7 fakti kasulikust oliiviõlist

Vahemere dieedist tuntud oliiviõli on suurepärane lisand suvistele salatitele ja tervislikum alternatiiv teistele toiduõlidele.

1. Oliiviõli on tähtis osa Vahemere dieedist

Juba aastakümneid on uuritud Vahemere-äärsete riikide elanike toitumisharjumusi, mis mõjutavad positiivselt nende tervist ja eluiga. Lisaks kõigele muule mängib selles dieedis tähtsat rolli Lõuna-Euroopas ohtralt tarvitatav oliiviõli. Ameeriklaste poolt tehtud 10-aasta pikkune uuring näitas, et Vahemere dieet koos tervislike eluviisidega vähendas varajase surma riski tervelt 50% võrra. Toitumiseksperdid soovitavad päevas tarbida vähemalt kaks supilusikatäit oliiviõli. Tervistav mõju tuleb esile, kui asendada vähem mõjusad toiduõlid rafineerimata oliiviõliga. Tavapäraselt tarbitavale õlile pole mõtet soovitatavat kogust oliiviõli lisada, kuna see tõstab rasvade päevase koguse liialt kõrgeks.

2. Kõige kasulikum on külmpressitud õli

Oliiviõlisid jaotatakse eri kategooriatesse sõltuvalt tootmise viisist. Kõige rikkalikuma koostisega on esimese külmpressimise tulemusel saadud õli, mis kannab nime Extra virgin olive oil. Selles on säilinud kõikvõimalikud bioloogiliselt aktiivsed toitained. Teise pressimise käigus toodetav õli kannab silti Virgin. Järgmisena eemaldatakse lõhn ja värv, mida nimetatakse rafineeritud õliks. Vähese väärtusega on esimese pressimise jääkidest tehtud õli, kuhu pole kasulikku aineid eriti alles jäänud. Viimaks tehakse Extra light nime kandvat õli, mis on toitainete rikkuselt Extra virgin õliga võrreldes nagu öö ja päev.

3. Oliiviõlil on ebatavaline koostis

Oliiviõlil on iseäralik rasvade koostis. See on üks väheseid toiduõlisid, millest tervelt kolm neljandikku moodustab oleiinhape ehk omega-9 rasvhapped. Kõige lähemale monoküllastumata rasvhapete sisalduse poolest jõuab rapsiõli 60%-ga. Vastukaaluks sisaldab sojaõli 50% ja päevalilleõli ainult 20% monoküllastumata rasvhappeid. Uuringud on näidanud, et nende rasvhapete tarbimise kasv toob kaasa märkimisväärse „halva kolesterooli“ taseme languse organismis. Lisaks sellele on leitud seos oliiviõlis rikkalikult sisalduvate rasvhapete ja vererõhu langetamise vahel.

4. Kõiki oliiviõlisid ei tohi kuumutada

Extra virgin märgisega rafineeerimata õlid on küll kõige kasulikumad, kuid seda ainult salatites ja kuumutamata roogades kasutades. Rafineerimata õli ei sobi pikaajaliseks kuumutamiseks, kuna selle tulemusel moodustuvad vähki tekitavad ühendid. Küpsetamiseks sobivad eelkõige rafineeritud toiduõlid.

5. Oliiviõli on luudele kasulik

Siiamaani on teadlased piirdunud küll loomkatsetega, kuid oliiviõli tarbimist on seostatud kõrgema kaltsiumisisaldusega veres. Peale selle aitavad vähemalt kaks oliiviõlis sisalduvat polüfenooli kaasa luude moodustamisele. Kreeka naiste seas tehtud uuring näitas, et kõrge kala ja oliiviõli ning vähene punase liha tarbimine on seotud suurema luumassiga.

6. Õige säilitamine hoiab kasulikke omadusi

Valgus ja kuumus hävitavad oliiviõli antioksüdantseid omadusi. Eelista õli, mis on pakendatud tumeda klaasiga pudelitesse ning on poes paigutatud otsese päikesevalguse eest kõrvale. Tavaliselt säilib värskelt villitud oliiviõli 1-1,5 aastat. Liiga jahedas hoitud oliiviõli kristalliseerub, mistõttu muutub selle välimus ja konsistents. Õli kvaliteeti see ei mõjuta, ent vaatamata sellele on tasub vältida liiga suuri temperatuurikõikumisi.

7. Oliiviõli on hea seedeelundkonnale

Regulaarselt oliiviõli tarbivate rahvaste hulgas tehtud uuringud näitavad, et neil esineb vähem vähktõbe seedeelundkonnas, eriti mao- ja peensoole vähki. Vähivastased toimed tulenevad õlis sisalduvatest polüfenoolidest, millel on nii antioksüdantsed kui põletikuvastased omadused. Mõned polüfenoolid võivad vähendada kahjulike bakterite arvukust seedetraktis.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto: abitofbeesknees.blogspot.com

Mis juhtub purjus olles tegelikult?

Alkoholi tarvitades ei muutu ainult enesetunne, vaid joogi mõjust saavad osa kõik suuremad organid. Kuidas ikkagi alkohol meie keha mõjutab?

Mis põhjustab purjusoleku?

Joovet on selgelt tunda hetkest, kui alkohol hakkab peaaju tegevust mõjutama. Aju on jaotunud funktsionaalseteks osadeks, mille talitlustele hakkavad promilliga joogid koguste kasvades järk-järgult toimet avaldama. Alkohol muudab närvirakkude retseptorite omadusi ja häirib närviimpulsside ülekannet. Kõigepealt toimib alkohol käitumist reguleerivas aju osas. Seetõttu ei jälgi alkoholi tarbinud inimesed oma käitumist nagu tavaliselt ja muutuvad suhtlemisel avatumaks. Inimene võib tunda end võimekamana kui ilma alkoholita, ent see tunne on eksitav. Närvisüsteemi pidurdav toime tähendab ka seda, et tekivad häired olukorra adekvaatses tajumises ja mõtlemises. Järgmisena jõuab alkohol hipokampuseni, mis vastutab emotsioonide ja mälu eest. Kangete jookide koguste kasvades ei jõua maks alkoholi lõhustamisega järele. Seejärel hakkab alkohol häirima peaajus paikneva tasakaaluelundi tööd. Viimaks tekib eluohtlik olukord väga suurte koguste tarbimisel, sest alkohol jõuab aju hingamiskeskuseni ning inimene sureb alkoholimürgistuse tagajärjel.

Meeleolu sõltub joobeastmest

Kerge joove parandab enesetunnet ja alandab enesekriitikat. Kõrvalt vaadates tundub inimene lõbusam, jutukam ja hoolimatum. Liigutused muutuvad küll elavamaks, ent nende täpsus pole enam endine. Alkohol võib võimendada enne vägijoogi tarbimist domineerinud emotsioone. Keskmise joobeastme saavutamisel on kriitikameel sedavõrd alanenud, et tehtavaid tegusid võidakse hiljem kibedalt kahetseda. Meeleolu võib kõikuda ühest äärmusest teise. Raske joobe puhul on keeruline rääkida emotsioonidest, sest algab teadvuse hägunemine ning ümbritsevale reageerimine muutub aina pingutavamaks.

Alkohol ja seedeelundkond

Jook liigub pärast manustamist esmalt kõhtu, kust osa alkoholist imendub vereringesse. Alkohol ärritab kõhtu ja tõstab seedemahlade tootmist. Imendumata jäänud alkohol liigub edasi peensoolde, milles jätkub vereringesse neeldumine. Alkoholi joomine ja seedeelundkonda ärritavate ravimite (näiteks aspiriin) koos tarvitamine võib viia maohaavandite, gastriidi ja sisemise verejooksuni.

Alkohol ja süda

Alkoholi tarbimine mõjutab südame töö kiirust ja vererõhku. Mõned uuringud on näidanud, et väga mõõdukad alkoholi kogused võivad südamele kasulikud olla. Kindel on see, et keskmised ja suured alkoholikogused tõstavad märgatavalt südame- ja veresoonkonna haiguste riski.

Mõju ajule ja närvisüsteemile

Alkohol mõjub kesknärvisüsteemile depressandina ning vastupidiselt levinud arvamusele ei ole kanged joogid stimulaatorid! Pärast joomist võtab alkoholi ajuni jõudmine aega vaid 30 sekundit. Kesknärvisüsteemile avaldatav mõju ilmneb nii käitumise, tasakaalu kui koordinatsiooni muutumises. Üliraskes joobes inimesel võib hingamine seiskuda.

Alkohol ja maks

Seedetraktist verre imendunud alkohol jõuab esmalt maksa, kust algab alkoholi lõhustumine. Keskmiselt suudab maks toime tulla ühe alkoholiühikuga tunnis. Sellest rohkem tarbides hakkab alkohol kogunema verre ja kudedesse jäädes ümber töötlemist ootama. Mida sagedamini ja suruemad kogused alkoholi vereringesse jõuavad, seda suurem on kahjustav mõju erinevatele elundkondadele.

Mitu promilli?

0,01-0,06 – Füsioloogiline alkoholi sisaldus veres

0,07-0,19 – Toitumisest tulenev alkohol

0,20-0,49 – Alkoholi tarvitanud, ent kliiniliste tunnusteta

0,50-1,50 – Kerge joove

1,51-2,50 – Keskmine joove

2,51-3,00 – Raske joove

3,01-5,00 – Üliraske joove, mis on eluohtlik

5,00> – Surmav joove

Ilmunud ajakirjas Tervis pluss. Ekspert: Iisi Saame. Foto: ss.utpb.edu

Rasvad - osa tervislikust toitumisest

Rasvade tarbimine on mitmekülgse ja tervisliku toitumise alus, kuid rangete salenemisprogrammide populaarsus on moonutanud arusaamu rasvade tähtsusest.

Rasvad ehk lipiidid on saanud teenimatult halva kuulsuse osaliseks. Suur hulk dieete rõhub rasvavaesele toidule, light-toodete populaarsus on tõusuteel ja inimeste soov kõhnemaks saada ei kao mitte kuhugi. Tekkinud on olukord, kus rasvade kohta liigub palju müüte ja käibetõdesid ning neid põlatakse ilmaasjata ära. Leidub isegi toitumiskavasid, mille karmid reeglid propageerivad täielikult rasvadest loobumist. Rasvavaba elustiil võib viia tõsiste tervisehädadeni, kuna inimese keha vajab rasvu igapäevaselt kindlas koguses.

Inimesed peavad tarbima toidurasvu, kuna need on olulised raku ehitusained. Organeid ümbritsev rasvakiht kaitseb põrutuste ja muude vigastuste eest. A-, D- ja E-vitamiinid on rasvlahustuvad, mistõttu on nende imendumiseks vaja piisavalt lipiide tarbida. Lisaks vitamiinidele vajab organism asendamatuid rasvhappeid, mille puudust ei ole võimalik teiste mikrotoitainetega korvata. Rasvadel on puhastav toime, kuna nad aitavad sappi soolde väljutada. Selle puudumisel peetuks sapp sapipõies ning tõuseks risk sapikivide moodustumiseks. Pealegi on rasv tõeliselt kontsentreeritud energiaallikas. Nimelt annab 1 g rasva umbes 9 kcal energiat. Meie kliimavöötmes on see tähtis, kuna kehasoojuse säilitamiseks kulub palju enam energiat kui lõunamaades.

Kõik rasvad koosnevad rasvhapetest, mis jagunevad kolme peamisse gruppi. Küllastunud rasvhappeid leidub kõige rohkem loomsetes rasvades nagu seapekk ja või. Need on toatemperatuuril enamasti tahked. Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on ülekaalus taimsetes rasvades, näiteks oliiviõlis. Polüküllastumata rasvhapete hulka kuulub linool- ja linoleenhape, mida  meie organism ei ole võimeline iseseisvalt tootma. Seega peab nende asendamatute rasvhapete saamiseks vastavaid toiduaineid tarbima. Kookos- ja palmirasv on küll taimse päritoluga, kuid need sisaldavad küllastunud rasvhappeid. Need erinevad loomsetest rasvadest oma rasvhapete ahela pikkuse poolest, mille tulemusel on lipiidid kergesti seeditavamad. Kookosõli sisaldab lauriinhapet, mis avaldab positiivset mõju närvi- ja immuunsüsteemile.

Omega-3 rasvhapped kuuluvad polüküllastumata rasvhapete alla. Keha ei ole omega-3 rasvhappeid võimeline ise tootma, mistõttu on tähtis jälgida, et igapäevane toit sisaldaks neid piisaval hulgal. Uuringud on näidanud, et 85 protsendil rahvastikust esineb mingil määral omega-3 puudujääke. Ühtlasi leidub tänapäevases toidusedelis liialt palju omega-6 rasvhappeid. Kõige rohkem saab omega-3 rasvhappeid rasvasest kalast nagu lõhe, makrell ja heeringas ning pähklitest. Õlidest on suure omega-3 sisaldusega külmpressitud linaõli ja tudraõli.

Toiduõlid jaotuvad rafineeritud ja rafineerimata ehk külmpressitud õlideks. Enamasti leiab pudelilt märgise, millist tehnoloogiat konkreetse toote puhul kasutatud on. Tervislikust vaatepunktist on parimad külmpressitud õlid, kuna nende eraldamisel säilivad vitamiinid, mineraalid ja küllastumata rasvhapped. Tähtis on teada, et enamik rafineerimata õlisid ei sobi pikaajaliseks kuumutamiseks, kuna selle tulemusel hakkavad moodustama vähki tekitavad ühendid. Rafineeritud õlid võivad avatuna üpris kaua säilida, kuid külmpressitud õlide säilivusaeg on umbes kaks kuud. Lisaks tuleks kaitsta õli valguse ja kõrge temperatuuri eest.

Transrasvad on viimastel aastatel meedias palju kirgi kütnud. Meditsiiniajakirjas British Medical Journal avaldatud loos on seletatud, kuidas transrasvade keelustamine päästaks inimelusid. Kahe tunnustatud arsti hinnangul aitaks Suurbritannias toitudest transrasvade eemaldamine aastas hoida ära tuhandeid infarktijuhtumeid. Transrasvhapped moodustuvad looduslike protsesside käigus vähesel määral mäletsejate lihas ja piimas. Inimese tervisele tekitavad tõsiseid probleeme transrasvhapped, mis on tekkinud tööstuslike protsesside tulemusena. Küllastunud rasvhappeid sisaldavad rasvad on küllastumata rasvhapetega võrreldes stabiilsemad. Küllastumata rasvhapete tahkeks muutmist nimetatakse hüdrogeenimiseks. Tootjatele on protsess kasulik, kuna see pikendab toodete säilivusaega. Täieliku hüdrogeenimise tulemusel transrasvu ei teki, kuid taoline tehnoloogia on kallis. Enamik tööstuslikult toodetud rasvu on kõrge maksumuse tõttu ainult osaliselt hüdrogeenitud.

Odavam hind läheb tervisele kalliks maksma. Transrasvade tarbimine tõstab „halva“ ehk LDL-kolesterooli taset, mis suurendab riski südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkeks. Uuringud on näidanud, et transrasvade manustamine võib tõsta ka diabeeti haigestumise ohtu. Ülejäänud kahjulike mõjude suhtes jäävad teadlased eri arvamustele. Osad uuringud on näidanud, et transrasvade liigne tarbimine võib soodustada eesnäärme- ja käärsoolevähi ning Alzheimeri tõve arengut. Maailma Tervishoiuorganisatsiooni eeskirjade kohaselt ei tohiks transrasvad moodustada päevasest tarbitavast energiast enam kui 1%.

Hispaania teadlased on leidnud, et transrasvhapete poolest rikka menüüga inimestel on suurem oht depressiooni tekkeks. Lisaks sellele leiti seos polüküllastumata rasvhapete tarbimise ja vähesema depressiooni esinemisega.

Rasvade päevane vajadus

Toidurasvad peaksid katma 25-30% päevasest tarbitavast energiakogusest. Sealhulgas 10-15% rasvadest peaks moodustama monoküllastumata ja 5-10% polüküllastumata rasvhapped. Küllastunud rasvhapped ja trans-rasvhapped ei tohiks kokku ületada 10% piiri.

Rasvhapete allikad

Küllastunud rasvhapped

Liha, lihatooted, täispiim, või, juust, kõrge rasvasisaldusega jogurt, pekk, palmi- ja kookospähkliõli

Monoküllastumata rasvhapped

Oliivid ja nendest pressitud õli, enamik pähkleid, avokaado, raps

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped

Lõhe, forell, sojaoad, linaseemned, linaõli, heeringas

Omega-6 polüküllastumata rasvhapped

Pähklid, mais, sojaoad, päevalilleseemned, mais, seesamiseemned

Transrasvhapped

Mõningad pagaritooted, jäätised, maiustused; teatud praadimiseks ja küpsetamiseks mõeldud rasvad

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Pilt: recipes.wikia.com

Surematuse sümbol

Igavese elu sümboliks peetud granaatõunas leiduvad ained võivad aidata südant tervena hoida ning võivad osutuda tõhusaks abimeheks mitmete vähivormide ennetamisel.

Granaatõunu on juba sajandeid peetud teiste puuviljadega võrreldes tõeliseks aardeks. Babüloonlased närisid selle seemneid enne lahingusse astumist, uskudes, et vili muudab neid võitmatuks. Vana-Egiptuse elanikke maeti koos granaatõuntega, mis pidid andma lootust järgmisesse ellu jõudmiseks. Üha enam uuringuid kinnitavad kunagiseid uskumusi, et tegu on tervisele  parajalt toonust andvate puuviljadega.

Tsiviliseeritud maailma haiguseks kutsutud ateroskleroosi käigus ladestuvad arterite seintele rasvainest koosnevad paksendid ehk naastud. Lõppfaasi jõudnud haigus võib lõppeda ajuinsuldi või südamelihase infarktiga. Itaalia ja Ameerika teadlased on teinud avastuse, et granaatõunamahla igapäevane tarbimine vähendab ateroskleroosi süvenemist tervelt 30 protsenti. Hiirte peal tehtud katsed tõendasid mahla omadust hoida ära rasvainetest naastude ladestumist arterite seintele. Eelnevad uuringud on näidanud, et granaatõuntes sisalduvate antioksüdantide rohkus võib vähendada oksüdatiivse stressi kahjulikku mõju endoteliaalsetele rakkudele. Need rakud katavad veresooni ning toodavad lämmastikoksiidi, mis aitab veresoontel lõdvestuda. Lisaks hiirte peal tehtud katsetele kasvatati inimese südamerakke kultuuris ja uuriti granaatõunamahla mõju neile rakkudele. Mahlaga töödeldud rakud tootsid 50 protsendi võrra rohkem lämmastikoksiidi. See oli Napoli ülikooli meditsiinikooli uurimisrühmale üllatuseks, kuna see ületas kõvasti nende esialgseid ootusi. Tänaseks pole veel võimalikku südant kaitsvat mehhanismi kindlaks tehtud, kuid arvatakse, et just lämmastikoksiidil võib selles suurt rolli mängida. Uuringu läbiviijad selgitavad, et hiirte peal tehtud katsete tulemuste üle kandmine meie organismidele on raske, ent ilmselt peaks inimeste seas sarnaste tulemuste saamiseks jooma päevas pool liitrit granaatõunamahla.

Granaatõunast on avastatud aineid, mis toimivad sarnaselt teatud tüüpi vererõhku alandavate ravimitega. Need ained blokeerivad veresooni kitsendava ensüümi töö, mille tulemusel alaneb vererõhk ning suurem hulk hapnikurikast verd jõuab südamesse. Iisraeli uurijad jõudsid tulemuseni, et aasta aega järjest igapäevaselt 60 ml granaatõunamahla tarbinud katsealustel alanes süstoolne vererõhk 5% kuni 21% võrra.

Viljakuse võrdkujuks peetud granaatõuntes sisaldub ohtral hulgal tanniine, mis on aidanud laborikatsetes östrogeenile reageeriva rinnavähi arengut takistada. Need tanniinid alandavad östrogeeni tootmist, mille tulemusel aeglustub rinnavähirakkude vohamine. Nii võtavad granaatõunas sisalduvad ained kasvaja rakkudelt ära võimaluse suure hulga östrogeeniga kokku puutumiseks. Ekspertide sõnul on vaja teha põhjalikumaid uuringuid, kuid esialgsetel tulemustel võib granaatõunte tarbimine tõepoolest kaitsta rinnavähi arengu eest.

Peamiselt Indias, Iraanis ja Ameerikas kasvatatav vili võib spetsiifilist huvi pakkuda ka meestele, sest granaatõunamahlad sisalduvad ained võivad aeglustada eesnäärmevähi arengut. Ameerikas läbi viidud ja üle viie aasta kestnud uuringu tulemustel võib väita, et päevas 200 ml granaatõunamahla joomine takistab lokaliseerunud eesnäärme vähi arengut. Kahjuks teistesse organitesse levinud vähki mahla tarbimine ei mõjutanud. Samaaegselt siirdas teine teadlaste rühm inimestelt pärit eesnäärmevähirakke hiirtele. Seejärel uuriti granaatõunamahla ja platseebo mõju rakkudele. Leiti, et mahlaga töödeldud kasvajad laienesid võrreldes platseeboga märgatavalt aeglasemalt. Hiljuti Kalifornias tehtud uuring näitas, et granaatõuna tarbimine võib mehi aidata lisaks eesnäärmevähile ka erektsiooniprobleemide korral. Ka ajaloos on peetud granaatõunu tõeliseks armurohuks.

Vananevas ühiskonnas tekitab üha enam probleeme vanadusega kaasnevate haiguste püsiv kasv. Ennustatakse, et näiteks 2050. aastaks põeb Ameerikas iga 85. inimene Alzheimeri tõbe. Ajakirjas Neurobiology of Disease avaldatud uurimus annab lootust, et granaatõunte söömine võib vähendada riski Alzheimeri tõve tekkeks. Antioksüdantide poolest rikaste punaviljade tarbimine vähendas katsete käigus haiguse riski tervelt poole võrra. Uuringu läbiviijate sõnul on oluline süüa värsket puuvilja või juua täismahla, sest granaatõuna toime peitub eri biokeemiliste ainete koosluses. Eraldi manustatuna ei pruugi need ained sarnast tulemust anda.

Granaatõunal on antiseptiline ja põletikuvastane toime, mistõttu sobib sellega teha kompresse väikestele haavadele või marrastustele. Eksootiline puuvili on oma mineraaliainete- ja vitamiinirohkuse poolest immuunsüsteemi tugevdavate, aneemiat ennetavate ja üldist energiataset tõstvate omadustega. Üks keskmise suurusega granaatõun katab teatud osa täiskasvanud inimese päevasest A-, E- ja C-vitamiini vajadusest.

Kuidas valida?

Ostmisel on kasulik pöörata tähelepanu vilja välimusele, mis peaks olema ilma plekkideta ja võimalikult ereda värvusega. Küpsed viljad tunduvad oma suuruse kohta raskemad. Poolvalminud rohekad granaatõunad valmivad hästi järele.

Kuidas hoida?

Terved viljad või eemaldatud seemned säilivad sügavkülmas aasta, külmkapis kuni kaks kuud ning toatemperatuuril vaid paar päeva.

Kuidas süüa?

Lõika granaatõunalt 1 cm jagu „kaane“ pealt ära. Näha on vilja jaotavaid membraane. Tee 6-7 sisselõiget piki membraane, kuid mitte täiesti lõpuni. Murra sektorid ettevaatlikult lahti. Nüüd on söödavad seemned kergesti kättesaadavad! Teine populaarne viis on lõigata granaatõun ristipidi pooleks ja seejärel hoida poolikut vilja kausi kohal, misjärel jääb vaid üle kõik seemned puulusikaga kaussi koputada.

Suvine tervisejook granaatõunaga

200 ml granaatõunamahla

50 g mustikaid

3-4 suuremat maasikad

½ apelsini viljalihast

½ klaasitäit jääd

Lisa kõik koostisained köögikombaini või blenderisse. Kasutada võib ka saumikserit. Sega kuni ühtlase joogi saamiseni. Liiga hapu maitse korral võib lisada 1-2 spl mett.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto: sodeliciousdairyfreecoconutmilk.blogspot.com