Rasvad - osa tervislikust toitumisest



Rasvade tarbimine on mitmekülgse ja tervisliku toitumise alus, kuid rangete salenemisprogrammide populaarsus on moonutanud arusaamu rasvade tähtsusest.
Rasvad ehk lipiidid on saanud teenimatult halva kuulsuse osaliseks. Suur hulk dieete rõhub rasvavaesele toidule, light-toodete populaarsus on tõusuteel ja inimeste soov kõhnemaks saada ei kao mitte kuhugi. Tekkinud on olukord, kus rasvade kohta liigub palju müüte ja käibetõdesid ning neid põlatakse ilmaasjata ära. Leidub isegi toitumiskavasid, mille karmid reeglid propageerivad täielikult rasvadest loobumist. Rasvavaba elustiil võib viia tõsiste tervisehädadeni, kuna inimese keha vajab rasvu igapäevaselt kindlas koguses.

Inimesed peavad tarbima toidurasvu, kuna need on olulised raku ehitusained. Organeid ümbritsev rasvakiht kaitseb põrutuste ja muude vigastuste eest. A-, D- ja E-vitamiinid on rasvlahustuvad, mistõttu on nende imendumiseks vaja piisavalt lipiide tarbida. Lisaks vitamiinidele vajab organism asendamatuid rasvhappeid, mille puudust ei ole võimalik teiste mikrotoitainetega korvata. Rasvadel on puhastav toime, kuna nad aitavad sappi soolde väljutada. Selle puudumisel peetuks sapp sapipõies ning tõuseks risk sapikivide moodustumiseks. Pealegi on rasv tõeliselt kontsentreeritud energiaallikas. Nimelt annab 1 g rasva umbes 9 kcal energiat. Meie kliimavöötmes on see tähtis, kuna kehasoojuse säilitamiseks kulub palju enam energiat kui lõunamaades.

Kõik rasvad koosnevad rasvhapetest, mis jagunevad kolme peamisse gruppi. Küllastunud rasvhappeid leidub kõige rohkem loomsetes rasvades nagu seapekk ja või. Need on toatemperatuuril enamasti tahked. Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on ülekaalus taimsetes rasvades, näiteks oliiviõlis. Polüküllastumata rasvhapete hulka kuulub linool- ja linoleenhape, mida  meie organism ei ole võimeline iseseisvalt tootma. Seega peab nende asendamatute rasvhapete saamiseks vastavaid toiduaineid tarbima. Kookos- ja palmirasv on küll taimse päritoluga, kuid need sisaldavad küllastunud rasvhappeid. Need erinevad loomsetest rasvadest oma rasvhapete ahela pikkuse poolest, mille tulemusel on lipiidid kergesti seeditavamad. Kookosõli sisaldab lauriinhapet, mis avaldab positiivset mõju närvi- ja immuunsüsteemile.

Omega-3 rasvhapped kuuluvad polüküllastumata rasvhapete alla. Keha ei ole omega-3 rasvhappeid võimeline ise tootma, mistõttu on tähtis jälgida, et igapäevane toit sisaldaks neid piisaval hulgal. Uuringud on näidanud, et 85 protsendil rahvastikust esineb mingil määral omega-3 puudujääke. Ühtlasi leidub tänapäevases toidusedelis liialt palju omega-6 rasvhappeid. Kõige rohkem saab omega-3 rasvhappeid rasvasest kalast nagu lõhe, makrell ja heeringas ning pähklitest. Õlidest on suure omega-3 sisaldusega külmpressitud linaõli ja tudraõli.

Toiduõlid jaotuvad rafineeritud ja rafineerimata ehk külmpressitud õlideks. Enamasti leiab pudelilt märgise, millist tehnoloogiat konkreetse toote puhul kasutatud on. Tervislikust vaatepunktist on parimad külmpressitud õlid, kuna nende eraldamisel säilivad vitamiinid, mineraalid ja küllastumata rasvhapped. Tähtis on teada, et enamik rafineerimata õlisid ei sobi pikaajaliseks kuumutamiseks, kuna selle tulemusel hakkavad moodustama vähki tekitavad ühendid. Rafineeritud õlid võivad avatuna üpris kaua säilida, kuid külmpressitud õlide säilivusaeg on umbes kaks kuud. Lisaks tuleks kaitsta õli valguse ja kõrge temperatuuri eest.

Transrasvad on viimastel aastatel meedias palju kirgi kütnud. Meditsiiniajakirjas British Medical Journal avaldatud loos on seletatud, kuidas transrasvade keelustamine päästaks inimelusid. Kahe tunnustatud arsti hinnangul aitaks Suurbritannias toitudest transrasvade eemaldamine aastas hoida ära tuhandeid infarktijuhtumeid. Transrasvhapped moodustuvad looduslike protsesside käigus vähesel määral mäletsejate lihas ja piimas. Inimese tervisele tekitavad tõsiseid probleeme transrasvhapped, mis on tekkinud tööstuslike protsesside tulemusena. Küllastunud rasvhappeid sisaldavad rasvad on küllastumata rasvhapetega võrreldes stabiilsemad. Küllastumata rasvhapete tahkeks muutmist nimetatakse hüdrogeenimiseks. Tootjatele on protsess kasulik, kuna see pikendab toodete säilivusaega. Täieliku hüdrogeenimise tulemusel transrasvu ei teki, kuid taoline tehnoloogia on kallis. Enamik tööstuslikult toodetud rasvu on kõrge maksumuse tõttu ainult osaliselt hüdrogeenitud.

Odavam hind läheb tervisele kalliks maksma. Transrasvade tarbimine tõstab „halva“ ehk LDL-kolesterooli taset, mis suurendab riski südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkeks. Uuringud on näidanud, et transrasvade manustamine võib tõsta ka diabeeti haigestumise ohtu. Ülejäänud kahjulike mõjude suhtes jäävad teadlased eri arvamustele. Osad uuringud on näidanud, et transrasvade liigne tarbimine võib soodustada eesnäärme- ja käärsoolevähi ning Alzheimeri tõve arengut. Maailma Tervishoiuorganisatsiooni eeskirjade kohaselt ei tohiks transrasvad moodustada päevasest tarbitavast energiast enam kui 1%.

Hispaania teadlased on leidnud, et transrasvhapete poolest rikka menüüga inimestel on suurem oht depressiooni tekkeks. Lisaks sellele leiti seos polüküllastumata rasvhapete tarbimise ja vähesema depressiooni esinemisega.

Rasvade päevane vajadus

Toidurasvad peaksid katma 25-30% päevasest tarbitavast energiakogusest. Sealhulgas 10-15% rasvadest peaks moodustama monoküllastumata ja 5-10% polüküllastumata rasvhapped. Küllastunud rasvhapped ja trans-rasvhapped ei tohiks kokku ületada 10% piiri.

Rasvhapete allikad

Küllastunud rasvhapped
Liha, lihatooted, täispiim, või, juust, kõrge rasvasisaldusega jogurt, pekk, palmi- ja kookospähkliõli

Monoküllastumata rasvhapped
Oliivid ja nendest pressitud õli, enamik pähkleid, avokaado, raps

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped
Lõhe, forell, sojaoad, linaseemned, linaõli, heeringas

Omega-6 polüküllastumata rasvhapped
Pähklid, mais, sojaoad, päevalilleseemned, mais, seesamiseemned

Transrasvhapped
Mõningad pagaritooted, jäätised, maiustused; teatud praadimiseks ja küpsetamiseks mõeldud rasvad

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Pilt: recipes.wikia.com

15 põhjust, miks kaalust alla võtta



Alates paremast tujust ja topeltenergiast kuni uute hobideni välja - kaalust alla võtmine toob endaga kaasa suure hulga positiivseid muutusi.

1. Vähem allergia ja astma sümptomeid
Esmapilgul ei tundu kaalujälgimise ja allergiate vahel mingit seost olevat, ent osadele inimestele põhjustab ülekaal astma- ja allergianähtude halvenemist. Liigsed kilod rõhuvad neerupealiseid, mille häired annavad tunda ebameeldivate sümptomitena. Lisaks koormab ülekaal hingamisteid, mis võib samuti astma sümptomeid hullemaks teha.

2. Jalavalu annab järgi
Väiksem kaalunumber annab puhkust jalgadele, mis peavad päevast päeva keharaskust taluma. Hiljutine uuring näitas, et kaalust alla võtnud patsientide kaebused jalavalu suhtes kukkusid tervelt 83% võrra.

3. Tervem nahk
Toitumisprobleemid mõjutavad naha elastsust ja värvi ning liigne süsivesikute tarbimine võib tekitada naha kahvatust.

4. Nauditavam sekselu
Kaalukaotus võib tõsta seksiisu ja muuta vahekorra nauditavamaks, kuna paranenud on nii füüsiline võimekus kui ka psühholoogiline rahulolu.

5. Vähem ebamugavaid olukordi
Kõrgema kehakaaluga inimesed eelistavad tihti seltskonda sisse sulanduda ja endale mitte liigselt tähelepanu tõmmata. See muudab teatud sündmused ja olukorrad ebamugavaks, näiteks peod ja muud olengud, esinemised ja hobiringid.

6. Parem tuju
Ütlus, et ülekaalulised on kõhnematest lõbusamad ei pruugi sugugi paika pidada. Uuringud on näidanud, et paljud ülekaalulised kannatavad raske depressiooni all, kuna liigne kehakaal mõjutab hormoonide tegevust.

7. Raskete haiguste oht alaneb
Ülekaalulisus on paljude krooniliste haiguste suur riskifaktor. Normaalne kaalunumber alandab muuhulgas riski südame- ja veresoonkonna haiguste, mitmete vähivormide ja suhkruhaiguse tekkeks.

8. Uued hobid ja võimalused
Kaalu kaotades võib tegeleda hobide ja spordialadega, millest ülekaalulisena oli julgust vaid unistada. Teatud alade takistuseks võis olla ebamugavus ja kartus (ujumine, tantsimine), kuid teatud aladel nagu langevarjuhüpe on kehtestatud kaalupiirangud.

9. Kõrgem enesehinnang
Isegi 10% kaotamine kehakaalust võib muuta enesetunnet paremaks ja anda julgust edasisteks sammudeks isikliku arengu suunas. Väikesed võidud viivad suurte võitudeni, mistõttu vahe-eesmärkide püstitamine on kaalujälgijatele soojalt soovitatud.

10. Rohkem jaksu ja vastupidavust
Kindlasti on aeg mõelda kaalust alla võtmise peale, kui trepist üles-alla kõndimine on muutunud ebameeldivaks ülesandeks. Tervislik toitumine ja piisav füüsiline koormus tõstab vastupidavust igapäevastes toimingutes ja sportlikel ettevõtmistel.

11. Magusam uni
Vaevav kehakaal annab endast märku öötundidelgi, kuna ülekaalulistel on suurem risk uneapnoe all kannatamiseks. Uneapnoe korral seiskub une ajal hingamine ning see võib kesta kümnest sekundist kuni mõne minutini. Seisund alandab unekvaliteeti märgatavalt ja mõjutab järgmise päeva keskendusmisvõimet, mälu ja meeleolu.

12. Madalam vererõhk
Ülekaaluga maadlevatel inimestel on kahekordne risk kõrge vererõhu küüsi sattumiseks. Nimelt rõhub liigne kehamass veene, mistõttu peab süda vere ringi pumpamiseks rohkem tööd tegema. Kaalu langetamine muudab vereringluse kergemaks, mille tulemusel alaneb vererõhk.

13. Rohkem valikuid riidepoes
Kõhnemale kehale istuvad riided paremini ning poes on rohkem valikut tavapärasematele rõivanumbritele.

14. Täisväärtuslikumad suhted
Kaalulangusega võib kaasnevad sotsiaalsete suhete paremaks muutumine. Kõrgem enesehinnang ja enesest lugu pidamine mõjutab suhteid positiivselt nii tööalaselt kui peresiseselt.

15. Kaalukaotus kui energiasüst
Ülekaalulisus on kõigile keha organitele koormaks ning põhjustab seetõttu üldist väsimust, loidust ja energiapuudust. Kaalukaotus võib esile kutsuda tõelise energialaengu!

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Pilt: Blogspot.com

Kust leida miinuskaloreid?


Vastupidiselt levinud arvamusele ei paku ükski toiduaine miinuskaloreid. See-eest leidub värskete viljade letist snäkke, millega kaalujälgijatel liialdamise ohtu pole.
Kaalusõprade ringkondades on juba aastaid ringi liikunud jutud imelistest viljadest, mis kuuluvad „miinuskalorite“ ehk „nullkalorite“ gruppi. Neid mõisteid kasutatakse toitude puhul, mille seedimine kulutab nende toiteväärtusest rohkem kaloreid. Seller on enim levinud näide miinuskalorsusega viljast. 100 g sellerit sisaldab umbkaudu 15 kalorit ning miinuskalorite jälgijad väidavad, et selle rohelise lehtvilja tarbimine mõjub otsekui väike treening.

Tegelikult ei ole miinuskaloreid pakkuvaid toiduaineid olemas. Toidu seedimiseks ja selles sisalduvate toitainete omastamiseks kuluv energiahulk on arvestatud toidu termilise efekti alla. Toidu termiline efekt kulutab tavaliselt 10% toidus sisalduvatest kaloritest, kuid teatud juhtudel võib see ulatuda kuni 20%-ni. Seega 10-kalorilise sellerivarre puhul kulutab keha 2 kalorit, et vastu anda 8 kalorit energiat.

Pole teada, kust miinuskalorite müüt alguse sai, ent tänaseks on sellest välja kasvanud palju dieediplaane ja isegi raamatuid. Nullkalorite kontseptsioonil puudus teaduslik taust ja kindel toiduainete nimekiri, kuid vaatamata sellele levis kuuldus kaalu langetavatest toiduainetest nagu kulutuli. Osade dieedikavade koostajad läksid isegi nii kaugele, et omastasid viljadele kalorite kulutamist kiirendava toime. Miinuskalorite dieedid mõjuvad järgijatele seetõttu, et need on äärmiselt piiravad ning põhjustavad toitainete puudusest tingitud kaalulangust.

Eelmise kümnendi keskpaigal hakkasid suurfirmad miinuskalori mõistega liialt hooletult ringi käima. 2007. aastal lahvatas Ameerikas skandaal, kui rahvusvahelised joogitootjad Coca-Cola ja Nestle kasutasid oma Enviga joogi turundamisel tarbijaid köitvaid miinuskaloreid. 330 ml plekkpurgis müüdav teejook pidavat kulutama 20-30 kalorit rohkem, kui on sellest saadav energiahulk. USA toidu- ja ravimiamet leidis, et miinuskalorite väide ei ole korrektne ja tegi firmadele pea poole miljoni euro suuruse trahvi.

Vaatamata vastuolulistele dieetidele ja skandaalidele ei tasu miinuskalorite dieetides propageeritud vilju täiesti kõrvale jätta. Madala kalorsuse tõttu sobivad need suurepäraselt suupisteteks ja näljakustutajateks. Enamasti sisaldavad need vitamiine ja mineraalaineid ning on tervisele kasulikud.

„Miinuskalorite“ allikad
Need on tõeliselt madala kalorsusega puu- ja köögiviljad, mida võib dieeti pidades endale julgelt vahepalaks lubada.

Seller
100 g sisaldab 15 kalorit
Pluss: foolhape, K-vitamiin, A-vitamiin, kaalium

Greip
100 g sisaldab 32 kalorit
Pluss: C-vitamiin, A-vitamiin, kiudained

Lehtsalat
100 g sisaldab 17 kalorit
Pluss: kaltsium, C-vitamiin, A-vitamiin

Brokkoli
100 g sisaldab 35 kalorit
Pluss: K-vitamiin, mangaan, foolhape, C-vitamiin

Kapsas
100 g sisaldab 24 kalorit
Pluss: C-vitamiin, K-vitamiin, foolhape, B6-vitamiin

Porgand
100 g sisaldab 41 kalorit
Pluss: A-vitamiin, kaalium, mangaan, kiudained

Sidrun/laim
100 g sisaldab 29 kalorit
Pluss: C-vitamiin

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss ja veebilehel Fitness.ee Pilt: fatburningfurnace.com