Pika elu dieet



Jaapani köögi mõjutused, kodumaised puuviljad ja võimalikult lihtne toit – see on makrobiootiline dieet.
„Makrobiootiline“ on Kreeka päritolu sõna, mis tähendab tõlkes pikka elu. Vanas-Kreekas kirjeldas lääne meditsiini isa Hippokrates sellega inimesi, kes elasid kaua ja olid oma parima tervise juures. Makrobiootilise dieedi lõi George Ohsawa, kelle sõnul on hea tervise aluseks võimalikult lihtne toit. Tema esialgne dieedikava hõlmas kümmet astet, mis muutusid iga korraga aina piiravamaks. Viimane aste lubas toituda vaid pruunist riisist ja veest. Äärmusesse kaldumise tõttu ei ole astmeline süsteem tänapäeval enam kasutusel. Hollywoodi staarid on lisaks teistele populaarsetele dieetidele proovinud ka makrobiootilist eluviisi. Tuntud näitlejanna ja kahe lapse ema Gwyneth Paltrow lootis, et  range toitumiskava aitab isal kõrivähi vastu võidelda. „Arstid ütlesid, et ta peab hakkama tervislikumalt elama. Ma lugesin raamatuid, mis kirjeldasid inimkeha piiramatuid võimeid, kui teda säästetakse töödeldud toitudest ja valgest suhkrust. Minevikust on teada lugusid, kuidas inimesed on end hämmastaval kombel tervendanud,“ selgitab Paltrow. Isa varajane lahkumine ei muutnud näitlejanna meelt ning ta jätkas ise selle dieediga veel mitu aastat.

Makrobiootilise dieedi võtavad tihti ette inimesed, kes otsivad läbi tervisliku toitumise füüsilist ja spirituaalset heaolu. Raskete haiguste all kannatajad on samuti puhta toidu dieedist abi otsinud. Tavaliste ravimeetodite kõrval loodetakse vähi, AIDSi ja südamehaiguste korral turgutavatele toitumiskavadele. 2000. aastal läbi viidud uuring tõestas, et mõnikord aitavad makrobiootilise dieedi sarnased kuurid vähihaigete elukvaliteeti tõsta. Elukvaliteet tõuseb tänu stressitaseme langusele, haigusega kaasnevate ebamugavuste vähenemisele ja patsientidele teatava kontrollitunde andmisele.

Makrobiootiline dieet asetab rõhku köögiviljadele, fruktidele ja täisteraviljadele. Seetõttu saab dieeditaja igapäevase toitusedeliga suure hulga kiudaineid, mitmeid kasulikke vitamiine ja mineraale. Dieet piirab küllastunud rasvade, suhkru, alkoholi ja töödeldud toitude tarbimist. Tänapäeva elutempo juures on dieedist eemaldatud ainete üleliigne tarbimine väga kerge. See võib aga viia raskete terviseprobleemideni. Makrobiootilise eluviisi järgi joonduja saab sojatoodetest palju fütoestrogeene. Need taimsed eelhormoonid võivad aidata vähendada rinnavähi riski. Teadlaste sõnul on vaja teha edasisi uuringuid, et väitele suuremat kaalu anda.

Vähemalt poole igast toidukorrast moodustavad täisteraviljad. Nende hulka kuuluvad näiteks riis, rukis, oder ja tatar. Vahetevahel võib süüa pagaritooteid, nuudleid, pastat ja muid jahutooteid. Makrobiootilise dieedi järgija sööb iga päev suppi. Enamasti on soovitatud süüa miso ja shoyu puljongeid, mis on jaapanlaste menüüs tähtsal kohal. Teise suure osa päevasest toidust moodustavad köögiviljad. Kuni üks kolmandik tarbitavatest aedviljadest võivad olla toored. Ülejäänud olgu aurutatud, keedetud või hautatud. Ube peetakse nii tähtsaks, et need peaksid moodustama 10% päevasest toidupoolisest. Selle alla kuuluvad nii keedetud oad kui ka oatooted nagu tofu, natto ja tempeh.

Nädalas on lubatud tarbida väike kogus kala või mereande. Loomaliha, linnuliha, munad ja piimatooted on tavaliselt menüüst eemaldatud. Kala süüakse koos wasabi, ingveri või sinepiga, et aidata kehal mürkidega paremini toime tulla. Pähkleid ja seemneid soovitatakse tarbida mõõdukalt. Pähkleid võib kergelt röstida ja soolata meresoolaga. Kohalikke puuvilju ja marju võib süüa mitu korda nädalas. Õunad, pirnid, maasikad, vaarikad ja muud kasulikud viljad sobivad toidusedelisse suurepäraselt. Küll aga pole lubatud tarbida kaugetelt maadelt toodud troopilisi puuvilju. Need sisaldavad enamasti suuremas koguses väetiseid, taimekaitsevahendeid ja säilitusaineid.

Kaks kuni kolm korda nädalas on lubatud hea tervisega inimestel süüa magustoitu. Erilist tähelepanu tasuks pöörata naturaalselt magusatele toiduainetele. Magusavajadust on soovitatud rahuldada kohalike puuviljade ja kuivatatud fruktidega. Ka magustajate puhul on tähtis jälgida nende looduslikkust. Kindlasti tasub vältida liigselt töödeldud ja rafineeritud magusaineid, näiteks valget suhkrut ja šokolaadi. Toidu valmistamisel kasutatakse makrobiootilises dieedis peamiselt rafineerimata oliivi-, seesami- ja maisiõli.

Joomine on mõeldud ainult janu kustutamiseks. Tähtis on vältida suures koguses kofeiini sisaldavaid jooke. Joomiseks ja toidu tegemiseks soovitatakse filtreeritud vett.

Toitumisteadlased on kritiseerinud makrobiootilise dieedi piiratust. Puudu jääb mitmetest toitainetest nagu valgud, B12-vitamiin, magneesium ja kaltsium. Muuhulgas võib niivõrd piiratud toidusedeliga dieet esile kutsuda peavalu, väsimust, nahalööbeid ja lihasnõrkust. Psühholoogiliselt võivad esile kerkida depressioon, ärevus ja tüdimus. Need sümptomid on täiesti individuaalsed ja ei pruugi lühema dieeditamise puhul esile tulla. Pikemaajalisel järgimisel soovitatakse tarbida toidulisandeid, et korvata teatud toitainete puudust. Eeltoodud põhjustel ei ole dieeti soovitatud lastele, noortele, rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele.

Makrobiootilise dieedi ABC
Bancha
Jaaapani roheline tee kolmanda korje lehtedest. Neutraalse maitsega ja sobib igapäevaseks tarbimiseks. Madala kofeiinisisaldusega.
Miso
Pruun pasta, mis on tavaliselt valmistatud fermenteeritud sojaubadest. Kasutatakse kõige rohkem miso-supi sees.
Natto
Toode bakterite abil fermenteeritud sojaubadest. Populaarne ja valgurikas hommikusöök Jaapanis.
Shoyu supp
Valmistatud kanapuljongist, kuhu on lisatud ohtralt sojakastet.
Tempeh
Lühiajaliselt fermenteeritud ja seejärel kokku pressitud sojaoad. Maitseomadused sarnanevad pähklitele.
Tofu
Sojaubadest valmistatud toode, mida taimetoitlased armastavad liha asendajana kasutada.
Wasabi
Terava maitsega Jaapani mädarõigas, mis on enim tuntud sushi asendamatu lisandina.

Näidismenüü

Hommikusöök
Täisterahelbed sojapiimaga
Värsked beebiporgandid või kurgilõigud
Bancha tee (ilma suhkruta)

Lõunasöök
Miso supp
Täistera näkileib
Aedsalat
Bancha tee (ilma suhkruta)

Õhtusöök
Pruun riis kabatšokiga
Miso supp
Kodumaised õunad

Vahepalad
Peotäis pähkleid või marju
Küpsetatud õun

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Pilt: targetwoman.com

Mate - roheline kuld



Iidne sõpruse ja tervise tee on abimeheks vaimse töö tegijatele, kaalujälgijatele ja kõigile teistelegi, kes vajavad üht turgutavat jooki.
Lõuna-Ameerika roheliseks teeks peetav mate leiab üha enam austajaid eestlaste seas. Põhjuseks on mate toime, mis sarnaneb teistele ergutavatele jookidele nagu roheline tee ja kohv. Tõepoolest meenutab mate jook välimuselt rohelist teed, kuid maitset ja aroomi ei anna võrreldagi. Esimest korda matet proovinuna kirjeldatakse seda kui maalähedase, talutavalt kibeda ja tugeva aroomiga teejooki. Sarnaselt rohelisele teele on paraguai teed saadaval erinevate segudena, et olla ka kõige nõudlikumate maitsemeelte järgi. Lõuna-Ameerikas on populaarne segada matet piparmündi või tsitruselistega.

Levinud eksiarvamuse kohaselt sisaldab mate tee kofeiini asemel sama aine stereoisomeeri nimega mateiin. Tegelikult sisaldab kuivatatud tee 0.7-1.7% täiesti tavalist kofeiini. Kofeiinisisaldus võib sõltuda taime soost ja sellest, kas seda on kasvatatud varjus või mitte. Võrdluseks sisaldavad teelehed keskmiselt 0.4-0.9% ja jahvatatud kohv kuni 3.2% kofeiini.

Roheliseks kullaks kutsutud mate sisaldab lisaks kofeiinile teisigi ergutavaid aineid. Mate nautijad väidavad, et joogil on teest ja kohvist märgatavalt erinev toime. Teaduslikult põhjendatakse seda struktuuriliselt sarnaste teobromiini ja teofülliini iseäraliku kombinatsiooniga. Teobromiin on šokolaadis ja kakaos leiduv tujutõstev aine, mis avaldab turgutavat toimet ka mate joojale. Sellel alkaloidil on küll kofeiiniga sarnane toime, kuid mõjutab närvisüsteemi kordades vähem. Teofülliin tõstab südamelihase toonust, vererõhku ja pulssi ning stimuleerib närvisüsteemi tegevust. Mate igapäevased tarbijad kiidavad selle energiat, toonust ja keskendumisvõimet tõstvaid omadusi. Kaalujälgijatele on meelt mööda mate joomisega kaasnev kahanenud söögiisu. Leidub dietolooge, kes soovitavad näljatunde leevendamiseks matet proovida. Ajaloost on teada juhtumeid, kus Euroopast tulnud maadeavastajaid hämmastas indiaanlaste võime terveid päevi ilma söömata tööd teha. Mate kuulus toonikute hulka, mis kohalikel niiviisi tegutseda võimaldas.

Mate sisaldab rikkalikult polüfenoole, mistõttu on joogi antioksüdantsed omadused võrreldavad rohelise teega. Antioksüdandid tõstavad raku võimet end kahjustuste vastu kaitsta. Seeläbi saab organism tervikuna kaitstud mitmete krooniliste haiguste eest. Nii taime lehed kui sellest tehtavad tõmmised sisaldavad märkimisväärsel kogusel kaaliumi, naatriumi ja magneesiumi. Mate sisaldab B1-vitamiini, mille puudust võib tekitada liigne alkoholi, kohvi ja koolajookide tarbimine. Muuhulgas on vitamiini vaja ajutegevuse ja mälu talitluseks ning närvisüsteemi normaalseks tegevuseks. Mates leidub aineid, millel on tugev mõju inimese immunsüsteemile. Keha kaitsesüsteemi stimuleerimine aitab meil edukamalt haiguste vastu võidelda.

Mate teed valmistatakse paraguai iileksipuu (tuntud kui yerba mate) lehtedest. Lõuna-Ameerikas tarvitati seda juba sajandeid enne kolonisatsiooniajastu algust kohalike rahvaste poolt. Mate tee portugalikeelne nimi tuleneb Ladina-Ameerika hõimu väljendist: „Asi, mis hoiab meid elus“. Traditsiooniliselt juuakse matet kalebassist, mis on valmistatud väikesest pudelkõrvitsast. Arvatakse, et selline jooginõu materjal tagab tee valmistamiseks täiusliku temperatuuri ja aitab maksimaalselt avada joogi aromaatsust. Siiski on tänapäeval kalebasse saadaval kõikvõimalikest materjalidest: metallist, portselanist, klaasist, puidust ja isegi luust. Lõuna-Ameerikas peetakse mate joomist euroopalike kommete järgi kohutavaks kasvatamatuseks. Seda ei rüübata kalebassist kunagi nagu teetassist, vaid joomiseks kasutatakse erilise „mate joogikõrre“ ehk bombilla abi. Bombillat valmistatakse üldiselt metallist või traditsioonilisemalt pilliroo varrest. Põhiliselt juuakse matet, kas magusalt või kibedalt. Esimest varianti eelistatakse pakkuda naistele ja lastele. Arvatakse, et kibedam tee on tõeline meestejook.

Vaatamata mate stimuleerivatele ja tervist turgutavatele toimetele on mõned uuringud kirjeldanud taime kantserogeensust. Mitmed uuringud on seostanud regulaarset mate joomist kõrgenenud riskiga erinevate vähivormide tekkeks. Kõige järjekindlamaid tulemusi annab seos söögitoruvähi ja matejoogi tarvitamise vahel. Siiski väidetakse, et vähirisk võib tõusta mate väga kõrgel temperatuuril tarbimisest. Kõik liigkuumad joogid kahjustavad suu limaskesta, söögitoru ja magu. Kahjustused võivad viia vähi arenemiseni. Siiski ei lükka põhjendused ümber teisi uurimusi, mis on kinnitanud vähki tekitavate ainete olemasolu mates. Kas mate on tervist andev või võttev jook? Selles osas ei leia teadlased ühest vastust, kuna matest on leitud komponente, mis võivad vähi arengut pidurdada. Need vastukäivad leiud on viinud segaduseni ja lõpliku otsuse peab tegema ikkagi tarbija ise. Traditsioonilise tarbimise järgi lisatakse samadele lehtedele korduvalt vett juurde. Selle tulemusel puutub teejooja kokku suurema koguse kantserogeensete ainetega. Klassikalise teetseremoonia jooksul võidakse vett vahetada tervelt kaheksa korda! Üks tassitäis värsketest lehtedest tehtud matet kahandab märgatavalt riski kokkupuuteks kahjulike ainetega ja erilist põhjust kartmiseks ei ole. Küll aga peaksid Lõuna-Ameerika elanikud oma tarbimisharjumused kriitilise pilguga üle vaatama.

Hommikune energiasüst

350 ml jahedat vett
1 spl mate lehti (kaks teepakki)
 mett või mahla (ananassi, apelsini või sidruni)

Lisa jahedale veele mate teelehed. Kata anum plastikkile või väikese taldrikuga ning jäta ööseks külmkappi. Hommikul eemalda tõmmisest lehed ja lisa maitse järgi mett või mahla.

Värskendav teejook

500 ml kuuma vett
1 spl mate lehti
1 tl piparmündilehti
sidrunimahla
mett

Lisa kuumale veele mate ja piparmündilehed. Lase teesegul veerand tundi tõmmata. Valminud joogile lisada enda maitse järgi sidrunimahla ja mett.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Pilt: themedifastplan.com

Šokidieedist tervisliku toidulisandini



Vahtrasiirup on küll aluseks populaarsele paastukuurile, kuid see pole mesimagusa siirupiga tutvust tegemiseks ainus põhjus.
Viimastel aastatel on nii meil kui mujal kogunud tuntust vahtrasiirupi dieet. Selle laiale levikule on tublisti kaasa aidanud Ameerika superstaar Beyonce Knowles. Särav popdiiva on avaldanud, et ta läbis vahtrasiirupi dieedi kuuri enne filmivõtete algust kiiresti langetamiseks. Paastumine kestis 10 päeva, mille jooksul kaotas Beyonce tervelt üheksa kilo! Nende kümne päeva jooksul jõi ta peamiselt siirupijooki, mis koosnes vahtrasiirupist, Cayenne’i piprast, sidrunimahlast ja veest. Igapäevane eesmärk oli tarbida 6-12 klaasitäit segujooki. Lisaks sellele oli lubatud juua taimeteesid, kuid igasugune söömine jäi rangelt keelatuks. Sel põhjusel on saanud dieediplaan ohtralt kriitikat arstidelt ja toitumisteadlastelt. Lühiajaline paastumine ei kujuta tervele inimesele erilist ohtu, ent suureks probleemiks kujuneb selle liialt pikaajaline järgimine. Toitumisspetsialist Tiiu Liebert on hoiatanud, et taolistest dieetidest pikalt kinni pidamisega võivad tekkida väga tõsised tervisehäired. Rusikareeglit n-ö šokidieetide puhul ei kehti, sest inimeste organismide reaktsioonid ja vastupidavus on täiesti individuaalsed. Kindel on see, et ületada ei tohiks Beyonce siirupipaastu kestvust, kuna mitmenädalane äärmuslikust toitumiskavast kinni hoidmine võib osutuda lausa eluohtlikuks. Negatiivse vastukaja tulemusel on üha enam hakatud vahtrasiirupi dieeti liigitama detoks-dieetide alla. Nimelt on detoks-kavade eesmärgiks organismi puhastamine ning kaalu langetamine on tahaplaanile jäetud. Nii ei teki inimestel kiusatust siirupijooki pikemalt juua, sest üldpuhastava kuuri läbimiseks piisab lühikesest perioodist. Tervise säästmiseks tehakse mõnikord siirupikuuri vaid ühe päeva. Selleks asendatakse kõik toidukorrad 1-2 klaasi siirupijoogiga.

Vaatamata kriitikale on vahtrasiirupi dieet muutunud küllalt populaarseks. Kiidetakse selle keha puhastavat toimet, siirupijoogi meelierutavat maitset ja kiirelt saadavaid tulemusi. Tülikate kõrvaltoimetena on välja toodud väsimust, sagedat meeleolumuutust ja kõhulahtisust. Psühholoogilise külje pealt osutub raskeks söögiaegadel teistega samas ruumis viibimine, kuna toidulõhnad võivad muuta näljatunde väljakannatamatuks. Madala päevase kaloraaži tõttu on trenni tegemine rangelt keelatud. Kogu sisse võetav energia läheb keha normaalse elutalitluse tagamiseks. Tahke toidu puudumisel tekib kõhukinnisus, mille vältimiseks joovad osad dieeditajad kõhtu lahtistava toimega teesid või soolvett. Tõepoolest võivad lühiajalised ja äärmuslikud dieedid esmalt kaalulangust põhjustada, ent tavalise toidurežiimi juurde naastes tulevad kaotatud kilod suure tõenäosusega tagasi. Kui eesmärgiks on üldpuhastav kuur, siis on tähtis enne selle alustamist konsulteerida arstiga, et teha kindlaks võimalikud vastunäidustused.

Siirupijoogi retsept

2 l vett
200 ml sidrunimahla
300 ml vahtrasiirupit
1 tl Cayenne’i pipart

Vahtrasiirupi ahvatlevalt magusast maitsest ja tervisele tuge andvatest toitainetest osa saamiseks ei pea ette võtma äärmuslikku dieedikava. Toidulauda rikastav vahtrasiirup sisaldab ühe annuse kohta paraja koguse mangaani. Tegu on vajaliku mikroelemendiga, mis on asendamatuks kaasteguriks mitmete ensüümide tegevuses. Need ensüümid osalevad energia tootmises ja antioksüdantsetes kaitsemehhanismides. Vaid 30 ml vahtrasiirupit katab mangaani päevase vajaduse 22% ulatuses.

Vahtrasiirup sisaldab tsinki, mis on samuti inimesele vajalik bioelement. Lisaks antioksüdantsetele omadustele võib tsink toetada ateroskleroosi arengu pidurdust. Mineraalainet on vaja veresoonte sisepinda katvate ehk endoteelirakkude funktsioneerimiseks. Peale selle aitab tsink vältida endoteelirakkude kahjustumist „halva“ kolesterooli ja teiste oksüdeerunud rasvade poolt. Liigmadala tsingi tarbimisega kaasneb endoteelirakkude suurem vastuvõtlikkus vigastustele. Uuringud on näidanud, et mangaani puudusega täiskasvanutel on alanenud „hea“ kolesterooli ehk HDL-kolesterooli tase. Seega on südame seisukohalt mõlemad mineraalained küllaltki tähtsad.

Inimese kudedest leidub tsinki kõige rohkem eesnäärmes, mistõttu omandab selle tarbimine meestele erilise tähtsuse. Mineraalaine madal tase organis on seotud suurema eesnäärmevähi riskiga. Muuhulgas võib tsingipuudus esile kutsuda maitse- ja lõhnatundlikkuse kadumist, juuste väljalangemist, isutust ja nahaprobleeme.

Vahtrasiirupit valides peab pakendilt uurima, et tegu oleks naturaalse tootega. Tihtilugu on sama nime all saadaval ebakvaliteetseid tooteid, mille lähemal uurimisel selgub, et tegu on „vahtrasiirupi maitselise“ magustajaga. Avamata vahtrasiirupit võib hoida jahedas ja kuivas kohas, kuid juba avatud pakendi peaks asetama külmkappi.

Igapäevaselt võib vahtrasiirupit tarvitada tavalise lauasuhkru asendajana, näiteks tee ja kohvi sees. Siirup annab suhkruga võrreldes mitmekülgsema maitseelamuse koos tervisele vajalike ainetega. Kuldpruuni siirupiga võib katta hommikust putru, müslit või maisihelbeid. Põhja-Ameerikas on vahtrasiirup väga populaarne lisand pannkookidele.

Vahtrasiirupis röstitud kana

4 suurt kanakoiba
750 g kartuleid, poolitatud
2 väikest punast sibulat, tükeldatud
2 paprikat, tükeldatud
4 küüslauguküünt, hakitud
2 spl oliiviõli
3 spl vahtrasiirupit
1 spl Dijoni sinepit
mõni oksake värsket tüümiani

Kuumuta ahi 200 kraadini. Sega suures ahjuvormis kartulid, sibulad, 2 küüslauguküünt, 1 spl õli ning osa tüümianist. Hoia ahjus 15 minutit. Samal ajal purusta viimased küüslauguküüned, ja sega need vahtrasiirupi, sinepi, õli ja allesjäänud tüümianiga. Lisa paprika ja kana ahjuvormile ning pintselda liha siirupiseguga üle. Seejärel hoia ahjus veel 45-60 minutit, kuni kanakoivad on kuldpruunid ja köögiviljad pehmed. Serveerida võib värskete köögiviljadega.

Vahtrasiirupi muffinid

150 g kreeka pähkleid, tükeldatud
275 g jahu
50 g kaerahelbeid
näpuotsatäis soola
130 ml piima
130 ml vahtrasiirupit
125 ml taimeõli
1 muna

Eelkuumuta ahi 190 kraadini. Sega kausis kokku kreeka pähklid (jäta 3 spl alles), jahu, küpsetuspulber, kaerahelbed ja sool. Teises kausis sega piima, vahtrasiirupi, õli ja muna. Lisa vedel segu kuivale ja sega need omavahel läbi. Tõsta taigen lusika abil paberkorvikestesse  või muffinipannile. Raputa muffinid alles jäänud pähklitega üle ja küpseta ahjus 20 minutit.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Pilt: land-of-snow.com