Põhjamaine ja vahemereline dieet - kumba eelistada?


Heidame pilgu populaarsete dieetide kahele gigandile – põhjamaisele ja vahemerelisele toitumisviisile. Kas on võimalik, et heitluses „kõige tervislikuma dieedi“ tiitli nimel jääb üks neist alla?
Viimastel aastakümnetel on läänemaailmas populaarsust kogunud vahemereline dieet, mis on saanud inspiratsiooni Lõuna-Euroopa tervislikest söömisharjumustest. Üllataval kombel on tänaseks tekkinud dieedimaailmas vahemerelisele toitumiskavale arvestatav konkurent. Üha enam suunatakse pilgud Skandinaavia maade poole. Nimelt on teadlased kindlaks teinud, et põhjamaalaste toidusedelis on mitmeid tervistavaid komponente. Põhjamaise toidulaua eelistamise tulemusel võib alaneda risk erinevate krooniliste ja eluohtlike haiguste tekkeks. Seetõttu on hakatud põhjamaist ja vahemerelist dieeti vastandama, et pöörata terviseteadlikke inimesi ühe või teise usku. Mille poolest on mõlema piirkonna rahva toidulaud eriline ja kas on üldse võimalik, et üks on teisest tervislikum?

„Me elame globaliseeruvas maailmas, aga vaatamata sellele tuleks uurida palju muud kui pelgalt toitu,“ leiab Tartu Ülikooli emeriitdotsent Mai Maser. Toitumisteadlase sõnul mängivad toidusedeli koostamisel rolli evolutsiooniteooriast ja meie eellaste rändest tulenevad tegurid. Teisisõnu on eri regioonidel oma toit ja toidueelistused, mis on juba „esivanemate verega edasi antud“. Näiteks esineb etnilistel põhjaeurooplastel võrreldes lõunaeurooplastega vähem laktoositalumatust. See on tingitud geenimutatsioonist Põhja-Euroopas arenenud inimestel, mistõttu on võimalik juua piima ja tarbida mitmesuguseid piimatooteid.

Geenitestide põhjal sobib monoküllastumata rasvade kasutamine ligikaudu 20% Eestis elavatele inimestele. „Me oleme erinevad ja peamegi olema,“ selgitab Maser. „Põhjalikud uuringud puuduvad, aga esialgselt tehtud testide põhjal on saadud selline protsent. Seega me ei peagi ühtmoodi sööma.“ Toitumisega seotud DNA-põhised uuringud on maailmas tuntust kogumas. Muuhulgas toetuvad geenitestid sellele, kuidas inimeste organism põletab ja talletab toiduainetest saadud kaloreid individuaalsete eripärade mõjul. Tihtilugu loovad geenid vaid eeltingimusi, mis ei pruugi keskkonna ja tavade tõttu realiseeruda.

Eestlaste toitumisharjumused kuuluvad suuresti põhjamaise dieedi alla ja märkimisväärseid erinevusi pole võimalik kindlaks teha. „Eestlane armastab lihatooteid ja kartulit, miks ka mitte! Küsimus on lihtsalt liialdamises,“ toonitab Maser. „Paljud eestimaalased ei armasta vängeid vürtse, kuna traditsiooniliselt oleme maitsestamiseks kasutanud sibulat, tilli ja muud mahedamat kraami.“ Kindlasti on hakatud Eestis rohkem väärtuslikke õlisid tarbima ja neid välismaalt sisse tooma. Viimase aastakümne jooksul on üha enamates kodudes au sisse tõstetud oliiviõli, mis on tuntud kui vahemerelise dieedi lipulaev. Kunagi kasutati toiduvalmistamisel searasva, kuid see võrdlemisi ebatervislik harjumus on köökidest kadumas.

Siiski, kas toidulaua katmisel tuleks kasutada põhjamaalaste või lõunaeurooplaste tarkusi? Arvatavasti polegi võimalik väita, et kahest ühtmoodi tervislikust toiduainest on üks parem kui teine. Kasulik on teada, millised toiduained teevad kehale head ja seejärel lähtuda isiklikest eelistustest, sest toitumise puhul pole võimalik kõrvale jätta maitseelamusi. Söögem selleks, et saaks võrdväärselt elada ja nautida! Globaliseeruvas maailmas võib julgelt tutvust teha nii tuttavalt põhjamaise kui kutsuvalt eksootilisema vahemerelise dieediga ning miksida endale kokku meelepärane menüü.

Põhjamaine dieet

Üldjuhul keskendutakse toidu mõju uurimisel inimese tervisele konkreetsetel toitainetel ja nende gruppidel või erinevatel produktidel. Selliseid uuringuid leidub suurtes kogustes, kuid harvem tehakse põhjapanevaid katseid konkreetse toidusedeli järgimise mõju uurimisel inimese tervisele.

Kuopio Ülikooli koordineeritud uuringus prooviti just nimelt laiemat pilti haarata. See hõlmas erinevatest Skandinaavia riikidest tervelt kahtteist teadlaste rühma. Uurimuse läbiviijad koostasid toitumiskava mitmete tervislike toiduainete põhjal, millest kõik on Põhjamaades kergesti kättesaadavad. Loodud põhjamaises dieedis olid tähtsal kohal täisteratooted, rapsiõli ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Kolm korda nädalas söödi kala ning au sisse olid tõstetud ka kohaliku päritoluga viljad. Nende hulka arvati õunad, pirnid, ploomid, erinevad marjad, juurviljad ja kaunalised. Kõik mitme kuu vältel põhjamaise toidusedeli järgijad olid enne katse algust kõrgendatud riskiga diabeedi ja südamehaiguste tekkeks. Kontrollgrupiga võrreldes olid põhjamaiselt toitujad mitme külje pealt märkimisväärselt edukamad. Paranenud oli rasvade ainevahetus ning kahjuliku kolesterooli ja ebatervislike rasvade tasemed olid vereanalüüsi põhjal alanenud. Peale selle oli mitmekordselt paranenud mineraalainete ja vitamiinide omastamine. Uurijad hindasid, et mõõdetud muutused kolesteroolitasemes vähendavad 5-10 aastasel perioodil südamehaiguste riski kuni 15 protsenti. Nii üksikisikutele kui meditsiinisüsteemile tähendaks see number üsna suurt võitu.

Põhjamaise dieedi iseloomulikud jooned

Rasvarikkad kalad
Lõhe, makrell ja heeringas sisaldavad kasulikke oomega-3-rasvhappeid, mis alandavad südamehaiguste riski ja on soodsad ajutegevusele. Lisaks leidub kalades parajas koguses vitamiine ja mineraalaineid.

Rapsiõli
Raps vohab jahedama kliimaga aladel, mis teeb sellest pressitud õli asendamatuks lisandiks põhjamaalaste toidulaual. Rapsiõlis leidub kolme erinevat tüüpi oomega-rasvhappeid, mis mõjuvad hästi nii südame- ja veresoonkonna, juuste, küünte kui naha tervisele. Ebatervislikke küllastunud rasvhappeid on rapsiõlis ainult 6 protsenti. Võrdluseks on taluvõis neid üle 50 protsendi!

Marjad
Põhjamaades kasvab suurel hulgal erinevaid marju. Mitmesuguseid marju nähakse siinses regioonis tavaliste aia- või metsasaadustena, kuid üle ookeani müüakse neid supertoitude nime all. Mustikad, jõhvikad, mustsõstrad ja teised tillukesed viljad sisaldavad kõrgel määral antioksüdante. Nende sage tarbimine võib pakkuda kaitset erinevate krooniliste haiguste eest. Lisaks leidub marjades vitamiine ja teisi kasulikke mikrotoitaineid.

Täisteratooted
Skandinaavias on populaarsed täisteraleivad, mida on üha rohkem hakatud eelistama rafineeritud jahust küpsetatud toodetele. Täisteratooted on rikkad kiudainete poolest, mis aitavad vältida veresuhkru taseme kiiret tõusu, võivad ennetada teatud vähivorme ja soodustavad kolesterooli väljutamist organismist. Täiskasvanud inimesele on soovitatud päevas tarbida 25-35 g kiudaineid.

Köögiviljad
Värskete köögiviljade tarbimise olulisust ei ole võimalik üle hinnata! Põhjamaades on kohaliku päritoluga köögiviljade tarbimine üsna tavapärane toitumisharjumus. Peenralt korjatud viljade söömine annab vajalikke toitaineid, vähendab mitmete haiguste riski ja muudab igapäevased maitseelamused rikkalikumaks.

Vahemereline dieet

Kreekas asub palju saari, millest suur osa on tuntud populaarsete reisisihtkohtadena. Üks Ikaria nime kandev maalapp keset merd on viimastel aastatel üleilmse meedia tähelepanu alla sattunud. Nähtavasti on Ikaria elanikel ümbritsevate saarte asustajatega võrreldes kõrgem eluiga. Põhjuste üle on palju spekuleeritud. Nad magavad regulaarselt, elavad aktiivset seltsielu, naudivad lõõgastavat eluviisi ja neil on iga päev piisavalt füüsilist koormust. Veel enam tuuakse välja võimaliku põhjusena saarerahva toitumisharjumusi. Elanike toidusedel on suuresti mõjutatud Kreeka köögist, mis kuulub vahemerelise dieedi alla.

Vahemerelist dieeti on pikka aega uuritud, sest see erineb tunduvalt ülejäänud Euroopa riikidest. Teadlased on märganud, kuidas lõuna-euroopalik argimenüü võib mõjutada inimeste tervisenäitajaid. Siiamaani on uurijatele üks huvipakkuvamaid teemasid olnud dieedi suhe südamehaigustega. Võttes arvesse Vahemere maades tarbitavat suhteliselt kõrget rasva kogust, siis võiks arvata, et sellevõrra kasvab haigestumine südamehaigustesse. Tegelikult on märgatud vastupidist toimet.

Üks peamiseid põhjuseid oodatust madalamaks südamehaiguste esinemise määraks on oliivide ja nendest pressitud õlide tarbimine. Nimelt moodustavad oliiviõli koostisest eriti suure osa südamesõbralikud monoküllastumata rasvhapped. Peale selle sisaldavad oliivid fenoole, mis võivad kaitsta veresooni kahjustuste eest ja vähendada vereklompide teket.

Vahemere-äärsed rahvad armastavad värskeid puuvilju, köögivilju, pähkleid ja mitmesuguseid täisteratooteid. Lisaks ei saa veini joomise teemast üle ega ümber! Üldiselt hoiduvad toitumisteadlased ja arstid soovitustest alkoholi tarbimiseks, sest liigne vägijookide pruukimine aitab kaasa paljude haiguste esinemisele. Samas on mõned uuringud näidanud, et mõõdukas alkoholi tarbimine võib alandada südamehaiguste riski. Vahemeremaades ei tarbita üldiselt rohkem kui 150 ml veini päevas. See on ainult veidi enam, kui väikese veiniklaasi jagu (120 ml). Loomulikult peavad sellestki kogusest loobuma inimesed, kellel on eelsoodumus alkoholismile, kroonilised haigused või probleemid alkoholiga.

Vahemerelise dieedi iseloomulikud jooned

Oliiviõli
Üle 75% protsendi maailmas toodetud oliiviõlist on pärit vaid kolmest riigist: Itaaliast, Hispaaniast ja Kreekast. Oliiviõlile on kehtestatud kõrged standardid, mistõttu tasub pakendilt otsida vastavaid märgiseid.

Paprikad ja tomatid
Neid vilju ei ühenda vaid punane värv. Nimelt on mõlemad madala kalorsusega, kuid rikkad toitainete poolest. Vahemereäärsetes riikides populaarsed paprika ja tomat on uuringute tulemusel rikkad mitmesuguste vähivormide ja krooniliste haiguste riski alandavate koostisainete poolest. Lisaks on need kõrge C-vitamiini sisaldusega.

Kala ja mereannid
Enamasti sisaldavad kalad ja mereannid suuremal hulgal tervislikke rasvu või on vastupidi madala rasvasisaldusega, ent head valguallikad.

Pähklid
Pähklid on küll kaloririkkad, kuid juba üks peotäis sisaldab arvestataval hulgal tervistavaid oomega-rasvhappeid, vitamiine ja mineraale.

Vahemerelise dieedi näidispäev

Hommikusöök
Maitsestamata jogurt värskete puuviljade ja müsliga (ilma lisatud suhkruta)
Lõunasöök
Täisteraleib kalkunifilee, tomatite ja oliividega
Peotäis kreeka pähkleid
Vahepala
Hummus* täisterajahust pitaleivaga
Õhtusöök
Täisterapasta isevalmistatud basiiliku-tomatikastmega
Köögiviljasalat oliiviõli ja sidruniga
100% viinamarjamahl

*Tervislik ja maitsev kikerhernemääre

Põhjamaise dieedi näidispäev

Hommikusöök
Kaerahelbepuder vaarikate ja jahvatatud linaseemnetega
Lõunasöök
Köögiviljasupp
Täisteraleib kodujuustu ja värskete köögiviljadega
Vahepala
Hooajalistest viljadest snäkid
Rukkileib koduse ürdimäärdega
Õhtusöök
Küpsetatud lõhe brokkoli, porgandite ja värske salatiga
Madala rasvasisaldusega kohupiim marjade ja puuviljadega

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Pilt: leanitup.com