Seemned toiduks - põhjalik ülevaade kasulikest seemnetest

Seemned toiduks - põhjalik ülevaade kasulikest seemnetest

Seemnete maailm on kirju ja neid väikeseid energiapomme võib leida nii graanatõuntest kui kanepitaimedest. Kõiki seemneid ühendab aga särtsu andev toime tervisele!

Seemned on otsekui väikesed varakambrid, mille avamisel paiskub organismi korralik hulk kasulikke aineid. Vahel võib juba üks peotäis seemneid pakkuda paraja hulga mineraalaineid, vitamiine ja häid rasvu. Kaalu jälgimisel ei tasu seemnetega liialdada, sest tervistavate toimetega kaasneb võrdlemisi suur kalorsus. Näiteks väikeses peotäies päevalilleseemnetes võib peidus olla tervelt 70 kalorit. Vaatame, millised seemned on toiduks head:

Kõrvitsaseemned

Sügis toob kõrvitsahooaja ja seda ümmargust vilja süües ei tasu seemneid kõrvale heita. Lapikud seemned sisaldavad palju mineraalaineid ja taimse päritoluga valke. Üks peotäis röstitud kõrvitsaseemneid võib sisaldada kogunisti 8.5 g valku. Samas portsjonis on ainult neli grammi süsivesikuid, millest poole moodustavad kiudained. Viimased aitavad seedeelundkonna tegevusele kaasa ja säilitavad pikemaks ajaks täiskõhutunnet. Samuti on kõrvitsaseemned suurepärased oomega-3-rasvhapete allikad. Need rasvhapped aitavad hoida närvisüsteemi ja aju töökorras ning kuluvad ära pingelist mõttetööd nõudvatel perioodidel. Toidupoes võib märgata erinevaid saiu ja seemneleibu, kuhu on lisatud ohtralt kõrvitsaseemneid. Kõrvitsast eemaldatud ja kergelt röstitud seemneid saab kasutada riisi- ja pastaroogade, müslide, salatite ja putrude valmistamisel.

Päevalilleseemned

Päevalilleseemned sisaldavad küllaldases koguses fütosteroole. Tegu on keemilise struktuuri poolest kolesteroolile sarnanevate ainetega. Need võivad vähendada kolesteroolitaset veres, tugevdada imuunsüsteemi ja alandada vähkkasvajate riski. Hallikaid seemneid tasub tarbida magneesiumi saamiseks. Mitmed uuringud on näidanud, et toidust saadav magneesium aitab alandada kõrget vererõhku, ennetada migreenihoogusid ja vähendada astma raskusastet. Lisaks on seda mineraalainet vaja tervete luude ja energia tootmise jaoks. Pähklit meenutava maitsega päevalilleseemneid võib lisada salatitesse, jogurtisse, leivataignasse ja vokiroogadesse.

Chia seemned

Chia seemneid võib kasutada võitlusel II tüübi diabeedi vastu, kuna traditsiooniliselt Mehhikos tarbitavad seemned  aitavad seedeprotsesse aeglustada. Kui chia seemned vedelikega kokku puutuvad, tekib želatiini meenutav kiht, mis võib vähendada riski veresuhkru äkiliste tõusude-languste tekkeks. Juba 28 grammi chia seemneid sisaldab pea 11 grammi kiudaineid, mis on juba kolmandik täiskasvanute päevasest vajadusest. Seemnete söömine on hea viis, kuidas tagada vajaliku kiudainete koguse tarbimise ning päevaste normide täitmise. Omakorda aitab see seedeelundkonda töökorras hoida. Üks portsjon chia seemneid katab viiendiku päevasest kaltsiumi vajadusest. Mineraali on vaja luude ja hammaste jaoks ning kaltsium võib pakkuda kaitset osteoporoosi eest. Taimetoitlasi rõõmustab chia seemnete suur valgusisaldus, mis aitab kompenseerida toidulaualt liha puudumist. Chia seemnetele on palju koduseid kasutusalasid. Kotlettides võib asendada saiapuru jahvatatud seemnetega ning samamoodi võib seemnetest teha saia kasutamata maitsvat paneeringut kanale ja kalale. Populaarne viis chia seemnete tarbimiseks on mõne supilusikatäie lisamine smuutidesse ja trennijärgsetesse taastusjookidesse.

Seesamiseemned

Seesamiseemned sisaldavad tervelt 20% ulatuses valku, muutes peotäie seemneid kasulikuks ja kõhtu täitvaks suupisteks. Suur tsingi sisaldus soodustab kollageeni tootmist, mis muudab naha elastsemaks ja taastab kahjustada saanud kudesid. Regulaarne seesamiseemnetest pressitud õli tarbimine võib alandada isegi nahavähi riski. Lisaks tasub seemneid tarbida mangaani, magneesiumi, kaltsiumi, fosfori ja raua saamiseks. Seesamiseemneid kasutatakse salatites, maiustustes, küpsetistes ja erinevates aasiapärastes roogades. Samuti võib toitu maitsestada seesamiõliga, mis on aroomi poolest seemnetest intensiivsem.

Linaseemned

Tihti pannakse linaseemneid pagaritoodetesse, et teha neid tervislikumaks ja anda lisadoos kasulikke aineid. Muuhulgas sisaldavad linaseemned oomega-3-rasvhappeid, mis kuulu kohaselt hävivad kuumuse käes ja seetõttu polevat seemneid kasulik küpsetada. Hiljuti tehtud uuringud on näidanud, et 150 kraadi juures küpsetatud linaseemnete linoolhape oli jäänud stabiilseks. Kuumuse tulemusel lagunemist ei toimunud. Sellise temperatuuri juures hoiti seemneid katsete käigus nii 15 minutit kui kolm tundi ja mõlemal juhul olid oomega-3-rasvhapped linaseemnetes oma esialgset kuju säilitanud. Linaseemned sisaldavad keskmisest kõvasti suuremat kogust lignaane. Need ained soodustavad soolestikus pesitsevate kasulike bakterite paljunemist ja omavad antioksüdantseid toimeid. Maitsesta linaseemnetega erinevaid küpsetisi, lisa jahvatud seemneid või nendest pressitud õli smuutidesse ning kasuta neid oma lemmiksalati garneerimiseks.

Kanepiseemned

Kanepiseemned sisaldavad kuni 35% õli, millest suure osa moodustavad tervisele soodsad mono- ja polüküllastumata rasvhapped. Seemnetes on märkimisväärne kogus kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit. Poes müüdavad kanepiseemned ja nende saadused narkojoovet ei tekita, mistõttu võib neid julgelt erinevate roogade valmistamisel kasutada. Kanepiseemned säilitavad enim toitaineid toorel kujul, mistõttu on kasulik eelistada nendest smuutide valmistamist ning valmisroogadele lisamaitse andmist.

Granaatõunaseemned

Keskmine granaatõun sisaldab kogunisti 600 heledast viljalihast ümbritsetud ja mõnusalt mahlakat seemet. 100 g kohta sisaldavad granaatõunaseemned keskmiselt ainult 83 kalorit ja annavad 4 g kiudaineid. Granaatõunadest saadavad seemned on head C- ja K-vitamiini allikad. Esimene neist aitab toetada immuunsüsteemi toimimist,  haavade paranemist ja hoida igemete ning hammaste tervist. K-vitamiin on vajalik nii tugeva luustiku hoidmiseks kui normaalseks vere hüübimiseks. Peale selle sisaldavad granaatõunaseemned erinevaid polüfenoole, mis võivad alandada riski krooniliste südamehaiguste ja vähktõbede tekkeks. Polüfenoolid on võimsad antioksüdandid, mis tähendab, et need võivad pikendada tervise juures olevate rakkude eluiga ja hävitada tavapärasest funktsioneerimisest kõrvale kalduvaid rakke. Kasuta seemneid, et anda eksootilist lihvi maitsestamata jogurtile, tee vahemerelise hõnguga salatit või lisa võileibadele garneeringuks.

Köömned

Köömned on asendamatuks abimeheks söögiisu puudumise korral, kuna taimel on täheldatud isu tõstvaid omadusi. Kurguvalu korral aitab köömneleotisega kurgu kuristamine ebameeldivat kipitust vähendada. Vähese rinnapiima all kannatajaid rõõmustavad mitmete uuringute tulemused, mille kohaselt aitab seemnete tarbimine naistel rinnapiima tootmist soodustada. Köömneid saab edukalt kasutada erinevate liha- ja pajaroogade maitsestamiseks ning hõrgu leivataigna tegemisel.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto: www.agapeek.com

Põhjamaine ja vahemereline dieet - kumba eelistada?

Heidame pilgu populaarsete dieetide kahele gigandile – põhjamaisele ja vahemerelisele toitumisviisile. Kas on võimalik, et heitluses „kõige tervislikuma dieedi“ tiitli nimel jääb üks neist alla?
Viimastel aastakümnetel on läänemaailmas populaarsust kogunud vahemereline dieet, mis on saanud inspiratsiooni Lõuna-Euroopa tervislikest söömisharjumustest. Üllataval kombel on tänaseks tekkinud dieedimaailmas vahemerelisele toitumiskavale arvestatav konkurent. Üha enam suunatakse pilgud Skandinaavia maade poole. Nimelt on teadlased kindlaks teinud, et põhjamaalaste toidusedelis on mitmeid tervistavaid komponente. Põhjamaise toidulaua eelistamise tulemusel võib alaneda risk erinevate krooniliste ja eluohtlike haiguste tekkeks. Seetõttu on hakatud põhjamaist ja vahemerelist dieeti vastandama, et pöörata terviseteadlikke inimesi ühe või teise usku. Mille poolest on mõlema piirkonna rahva toidulaud eriline ja kas on üldse võimalik, et üks on teisest tervislikum?

„Me elame globaliseeruvas maailmas, aga vaatamata sellele tuleks uurida palju muud kui pelgalt toitu,“ leiab Tartu Ülikooli emeriitdotsent Mai Maser. Toitumisteadlase sõnul mängivad toidusedeli koostamisel rolli evolutsiooniteooriast ja meie eellaste rändest tulenevad tegurid. Teisisõnu on eri regioonidel oma toit ja toidueelistused, mis on juba „esivanemate verega edasi antud“. Näiteks esineb etnilistel põhjaeurooplastel võrreldes lõunaeurooplastega vähem laktoositalumatust. See on tingitud geenimutatsioonist Põhja-Euroopas arenenud inimestel, mistõttu on võimalik juua piima ja tarbida mitmesuguseid piimatooteid.

Geenitestide põhjal sobib monoküllastumata rasvade kasutamine ligikaudu 20% Eestis elavatele inimestele. „Me oleme erinevad ja peamegi olema,“ selgitab Maser. „Põhjalikud uuringud puuduvad, aga esialgselt tehtud testide põhjal on saadud selline protsent. Seega me ei peagi ühtmoodi sööma.“ Toitumisega seotud DNA-põhised uuringud on maailmas tuntust kogumas. Muuhulgas toetuvad geenitestid sellele, kuidas inimeste organism põletab ja talletab toiduainetest saadud kaloreid individuaalsete eripärade mõjul. Tihtilugu loovad geenid vaid eeltingimusi, mis ei pruugi keskkonna ja tavade tõttu realiseeruda.

Eestlaste toitumisharjumused kuuluvad suuresti põhjamaise dieedi alla ja märkimisväärseid erinevusi pole võimalik kindlaks teha. „Eestlane armastab lihatooteid ja kartulit, miks ka mitte! Küsimus on lihtsalt liialdamises,“ toonitab Maser. „Paljud eestimaalased ei armasta vängeid vürtse, kuna traditsiooniliselt oleme maitsestamiseks kasutanud sibulat, tilli ja muud mahedamat kraami.“ Kindlasti on hakatud Eestis rohkem väärtuslikke õlisid tarbima ja neid välismaalt sisse tooma. Viimase aastakümne jooksul on üha enamates kodudes au sisse tõstetud oliiviõli, mis on tuntud kui vahemerelise dieedi lipulaev. Kunagi kasutati toiduvalmistamisel searasva, kuid see võrdlemisi ebatervislik harjumus on köökidest kadumas.

Siiski, kas toidulaua katmisel tuleks kasutada põhjamaalaste või lõunaeurooplaste tarkusi? Arvatavasti polegi võimalik väita, et kahest ühtmoodi tervislikust toiduainest on üks parem kui teine. Kasulik on teada, millised toiduained teevad kehale head ja seejärel lähtuda isiklikest eelistustest, sest toitumise puhul pole võimalik kõrvale jätta maitseelamusi. Söögem selleks, et saaks võrdväärselt elada ja nautida! Globaliseeruvas maailmas võib julgelt tutvust teha nii tuttavalt põhjamaise kui kutsuvalt eksootilisema vahemerelise dieediga ning miksida endale kokku meelepärane menüü.

Põhjamaine dieet

Üldjuhul keskendutakse toidu mõju uurimisel inimese tervisele konkreetsetel toitainetel ja nende gruppidel või erinevatel produktidel. Selliseid uuringuid leidub suurtes kogustes, kuid harvem tehakse põhjapanevaid katseid konkreetse toidusedeli järgimise mõju uurimisel inimese tervisele.

Kuopio Ülikooli koordineeritud uuringus prooviti just nimelt laiemat pilti haarata. See hõlmas erinevatest Skandinaavia riikidest tervelt kahtteist teadlaste rühma. Uurimuse läbiviijad koostasid toitumiskava mitmete tervislike toiduainete põhjal, millest kõik on Põhjamaades kergesti kättesaadavad. Loodud põhjamaises dieedis olid tähtsal kohal täisteratooted, rapsiõli ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Kolm korda nädalas söödi kala ning au sisse olid tõstetud ka kohaliku päritoluga viljad. Nende hulka arvati õunad, pirnid, ploomid, erinevad marjad, juurviljad ja kaunalised. Kõik mitme kuu vältel põhjamaise toidusedeli järgijad olid enne katse algust kõrgendatud riskiga diabeedi ja südamehaiguste tekkeks. Kontrollgrupiga võrreldes olid põhjamaiselt toitujad mitme külje pealt märkimisväärselt edukamad. Paranenud oli rasvade ainevahetus ning kahjuliku kolesterooli ja ebatervislike rasvade tasemed olid vereanalüüsi põhjal alanenud. Peale selle oli mitmekordselt paranenud mineraalainete ja vitamiinide omastamine. Uurijad hindasid, et mõõdetud muutused kolesteroolitasemes vähendavad 5-10 aastasel perioodil südamehaiguste riski kuni 15 protsenti. Nii üksikisikutele kui meditsiinisüsteemile tähendaks see number üsna suurt võitu.

Põhjamaise dieedi iseloomulikud jooned

Rasvarikkad kalad
Lõhe, makrell ja heeringas sisaldavad kasulikke oomega-3-rasvhappeid, mis alandavad südamehaiguste riski ja on soodsad ajutegevusele. Lisaks leidub kalades parajas koguses vitamiine ja mineraalaineid.

Rapsiõli
Raps vohab jahedama kliimaga aladel, mis teeb sellest pressitud õli asendamatuks lisandiks põhjamaalaste toidulaual. Rapsiõlis leidub kolme erinevat tüüpi oomega-rasvhappeid, mis mõjuvad hästi nii südame- ja veresoonkonna, juuste, küünte kui naha tervisele. Ebatervislikke küllastunud rasvhappeid on rapsiõlis ainult 6 protsenti. Võrdluseks on taluvõis neid üle 50 protsendi!

Marjad
Põhjamaades kasvab suurel hulgal erinevaid marju. Mitmesuguseid marju nähakse siinses regioonis tavaliste aia- või metsasaadustena, kuid üle ookeani müüakse neid supertoitude nime all. Mustikad, jõhvikad, mustsõstrad ja teised tillukesed viljad sisaldavad kõrgel määral antioksüdante. Nende sage tarbimine võib pakkuda kaitset erinevate krooniliste haiguste eest. Lisaks leidub marjades vitamiine ja teisi kasulikke mikrotoitaineid.

Täisteratooted
Skandinaavias on populaarsed täisteraleivad, mida on üha rohkem hakatud eelistama rafineeritud jahust küpsetatud toodetele. Täisteratooted on rikkad kiudainete poolest, mis aitavad vältida veresuhkru taseme kiiret tõusu, võivad ennetada teatud vähivorme ja soodustavad kolesterooli väljutamist organismist. Täiskasvanud inimesele on soovitatud päevas tarbida 25-35 g kiudaineid.

Köögiviljad
Värskete köögiviljade tarbimise olulisust ei ole võimalik üle hinnata! Põhjamaades on kohaliku päritoluga köögiviljade tarbimine üsna tavapärane toitumisharjumus. Peenralt korjatud viljade söömine annab vajalikke toitaineid, vähendab mitmete haiguste riski ja muudab igapäevased maitseelamused rikkalikumaks.

Vahemereline dieet

Kreekas asub palju saari, millest suur osa on tuntud populaarsete reisisihtkohtadena. Üks Ikaria nime kandev maalapp keset merd on viimastel aastatel üleilmse meedia tähelepanu alla sattunud. Nähtavasti on Ikaria elanikel ümbritsevate saarte asustajatega võrreldes kõrgem eluiga. Põhjuste üle on palju spekuleeritud. Nad magavad regulaarselt, elavad aktiivset seltsielu, naudivad lõõgastavat eluviisi ja neil on iga päev piisavalt füüsilist koormust. Veel enam tuuakse välja võimaliku põhjusena saarerahva toitumisharjumusi. Elanike toidusedel on suuresti mõjutatud Kreeka köögist, mis kuulub vahemerelise dieedi alla.

Vahemerelist dieeti on pikka aega uuritud, sest see erineb tunduvalt ülejäänud Euroopa riikidest. Teadlased on märganud, kuidas lõuna-euroopalik argimenüü võib mõjutada inimeste tervisenäitajaid. Siiamaani on uurijatele üks huvipakkuvamaid teemasid olnud dieedi suhe südamehaigustega. Võttes arvesse Vahemere maades tarbitavat suhteliselt kõrget rasva kogust, siis võiks arvata, et sellevõrra kasvab haigestumine südamehaigustesse. Tegelikult on märgatud vastupidist toimet.

Üks peamiseid põhjuseid oodatust madalamaks südamehaiguste esinemise määraks on oliivide ja nendest pressitud õlide tarbimine. Nimelt moodustavad oliiviõli koostisest eriti suure osa südamesõbralikud monoküllastumata rasvhapped. Peale selle sisaldavad oliivid fenoole, mis võivad kaitsta veresooni kahjustuste eest ja vähendada vereklompide teket.

Vahemere-äärsed rahvad armastavad värskeid puuvilju, köögivilju, pähkleid ja mitmesuguseid täisteratooteid. Lisaks ei saa veini joomise teemast üle ega ümber! Üldiselt hoiduvad toitumisteadlased ja arstid soovitustest alkoholi tarbimiseks, sest liigne vägijookide pruukimine aitab kaasa paljude haiguste esinemisele. Samas on mõned uuringud näidanud, et mõõdukas alkoholi tarbimine võib alandada südamehaiguste riski. Vahemeremaades ei tarbita üldiselt rohkem kui 150 ml veini päevas. See on ainult veidi enam, kui väikese veiniklaasi jagu (120 ml). Loomulikult peavad sellestki kogusest loobuma inimesed, kellel on eelsoodumus alkoholismile, kroonilised haigused või probleemid alkoholiga.

Vahemerelise dieedi iseloomulikud jooned

Oliiviõli
Üle 75% protsendi maailmas toodetud oliiviõlist on pärit vaid kolmest riigist: Itaaliast, Hispaaniast ja Kreekast. Oliiviõlile on kehtestatud kõrged standardid, mistõttu tasub pakendilt otsida vastavaid märgiseid.

Paprikad ja tomatid
Neid vilju ei ühenda vaid punane värv. Nimelt on mõlemad madala kalorsusega, kuid rikkad toitainete poolest. Vahemereäärsetes riikides populaarsed paprika ja tomat on uuringute tulemusel rikkad mitmesuguste vähivormide ja krooniliste haiguste riski alandavate koostisainete poolest. Lisaks on need kõrge C-vitamiini sisaldusega.

Kala ja mereannid
Enamasti sisaldavad kalad ja mereannid suuremal hulgal tervislikke rasvu või on vastupidi madala rasvasisaldusega, ent head valguallikad.

Pähklid
Pähklid on küll kaloririkkad, kuid juba üks peotäis sisaldab arvestataval hulgal tervistavaid oomega-rasvhappeid, vitamiine ja mineraale.

Vahemerelise dieedi näidispäev

Hommikusöök
Maitsestamata jogurt värskete puuviljade ja müsliga (ilma lisatud suhkruta)
Lõunasöök
Täisteraleib kalkunifilee, tomatite ja oliividega
Peotäis kreeka pähkleid
Vahepala
Hummus* täisterajahust pitaleivaga
Õhtusöök
Täisterapasta isevalmistatud basiiliku-tomatikastmega
Köögiviljasalat oliiviõli ja sidruniga
100% viinamarjamahl

*Tervislik ja maitsev kikerhernemääre

Põhjamaise dieedi näidispäev

Hommikusöök
Kaerahelbepuder vaarikate ja jahvatatud linaseemnetega
Lõunasöök
Köögiviljasupp
Täisteraleib kodujuustu ja värskete köögiviljadega
Vahepala
Hooajalistest viljadest snäkid
Rukkileib koduse ürdimäärdega
Õhtusöök
Küpsetatud lõhe brokkoli, porgandite ja värske salatiga
Madala rasvasisaldusega kohupiim marjade ja puuviljadega

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Pilt: leanitup.com

7 fakti kasulikust oliiviõlist

Vahemere dieedist tuntud oliiviõli on suurepärane lisand suvistele salatitele ja tervislikum alternatiiv teistele toiduõlidele.

1. Oliiviõli on tähtis osa Vahemere dieedist

Juba aastakümneid on uuritud Vahemere-äärsete riikide elanike toitumisharjumusi, mis mõjutavad positiivselt nende tervist ja eluiga. Lisaks kõigele muule mängib selles dieedis tähtsat rolli Lõuna-Euroopas ohtralt tarvitatav oliiviõli. Ameeriklaste poolt tehtud 10-aasta pikkune uuring näitas, et Vahemere dieet koos tervislike eluviisidega vähendas varajase surma riski tervelt 50% võrra. Toitumiseksperdid soovitavad päevas tarbida vähemalt kaks supilusikatäit oliiviõli. Tervistav mõju tuleb esile, kui asendada vähem mõjusad toiduõlid rafineerimata oliiviõliga. Tavapäraselt tarbitavale õlile pole mõtet soovitatavat kogust oliiviõli lisada, kuna see tõstab rasvade päevase koguse liialt kõrgeks.

2. Kõige kasulikum on külmpressitud õli

Oliiviõlisid jaotatakse eri kategooriatesse sõltuvalt tootmise viisist. Kõige rikkalikuma koostisega on esimese külmpressimise tulemusel saadud õli, mis kannab nime Extra virgin olive oil. Selles on säilinud kõikvõimalikud bioloogiliselt aktiivsed toitained. Teise pressimise käigus toodetav õli kannab silti Virgin. Järgmisena eemaldatakse lõhn ja värv, mida nimetatakse rafineeritud õliks. Vähese väärtusega on esimese pressimise jääkidest tehtud õli, kuhu pole kasulikku aineid eriti alles jäänud. Viimaks tehakse Extra light nime kandvat õli, mis on toitainete rikkuselt Extra virgin õliga võrreldes nagu öö ja päev.

3. Oliiviõlil on ebatavaline koostis

Oliiviõlil on iseäralik rasvade koostis. See on üks väheseid toiduõlisid, millest tervelt kolm neljandikku moodustab oleiinhape ehk omega-9 rasvhapped. Kõige lähemale monoküllastumata rasvhapete sisalduse poolest jõuab rapsiõli 60%-ga. Vastukaaluks sisaldab sojaõli 50% ja päevalilleõli ainult 20% monoküllastumata rasvhappeid. Uuringud on näidanud, et nende rasvhapete tarbimise kasv toob kaasa märkimisväärse „halva kolesterooli“ taseme languse organismis. Lisaks sellele on leitud seos oliiviõlis rikkalikult sisalduvate rasvhapete ja vererõhu langetamise vahel.

4. Kõiki oliiviõlisid ei tohi kuumutada

Extra virgin märgisega rafineeerimata õlid on küll kõige kasulikumad, kuid seda ainult salatites ja kuumutamata roogades kasutades. Rafineerimata õli ei sobi pikaajaliseks kuumutamiseks, kuna selle tulemusel moodustuvad vähki tekitavad ühendid. Küpsetamiseks sobivad eelkõige rafineeritud toiduõlid.

5. Oliiviõli on luudele kasulik

Siiamaani on teadlased piirdunud küll loomkatsetega, kuid oliiviõli tarbimist on seostatud kõrgema kaltsiumisisaldusega veres. Peale selle aitavad vähemalt kaks oliiviõlis sisalduvat polüfenooli kaasa luude moodustamisele. Kreeka naiste seas tehtud uuring näitas, et kõrge kala ja oliiviõli ning vähene punase liha tarbimine on seotud suurema luumassiga.

6. Õige säilitamine hoiab kasulikke omadusi

Valgus ja kuumus hävitavad oliiviõli antioksüdantseid omadusi. Eelista õli, mis on pakendatud tumeda klaasiga pudelitesse ning on poes paigutatud otsese päikesevalguse eest kõrvale. Tavaliselt säilib värskelt villitud oliiviõli 1-1,5 aastat. Liiga jahedas hoitud oliiviõli kristalliseerub, mistõttu muutub selle välimus ja konsistents. Õli kvaliteeti see ei mõjuta, ent vaatamata sellele on tasub vältida liiga suuri temperatuurikõikumisi.

7. Oliiviõli on hea seedeelundkonnale

Regulaarselt oliiviõli tarbivate rahvaste hulgas tehtud uuringud näitavad, et neil esineb vähem vähktõbe seedeelundkonnas, eriti mao- ja peensoole vähki. Vähivastased toimed tulenevad õlis sisalduvatest polüfenoolidest, millel on nii antioksüdantsed kui põletikuvastased omadused. Mõned polüfenoolid võivad vähendada kahjulike bakterite arvukust seedetraktis.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto: abitofbeesknees.blogspot.com

Rasvad - osa tervislikust toitumisest

Rasvade tarbimine on mitmekülgse ja tervisliku toitumise alus, kuid rangete salenemisprogrammide populaarsus on moonutanud arusaamu rasvade tähtsusest.

Rasvad ehk lipiidid on saanud teenimatult halva kuulsuse osaliseks. Suur hulk dieete rõhub rasvavaesele toidule, light-toodete populaarsus on tõusuteel ja inimeste soov kõhnemaks saada ei kao mitte kuhugi. Tekkinud on olukord, kus rasvade kohta liigub palju müüte ja käibetõdesid ning neid põlatakse ilmaasjata ära. Leidub isegi toitumiskavasid, mille karmid reeglid propageerivad täielikult rasvadest loobumist. Rasvavaba elustiil võib viia tõsiste tervisehädadeni, kuna inimese keha vajab rasvu igapäevaselt kindlas koguses.

Inimesed peavad tarbima toidurasvu, kuna need on olulised raku ehitusained. Organeid ümbritsev rasvakiht kaitseb põrutuste ja muude vigastuste eest. A-, D- ja E-vitamiinid on rasvlahustuvad, mistõttu on nende imendumiseks vaja piisavalt lipiide tarbida. Lisaks vitamiinidele vajab organism asendamatuid rasvhappeid, mille puudust ei ole võimalik teiste mikrotoitainetega korvata. Rasvadel on puhastav toime, kuna nad aitavad sappi soolde väljutada. Selle puudumisel peetuks sapp sapipõies ning tõuseks risk sapikivide moodustumiseks. Pealegi on rasv tõeliselt kontsentreeritud energiaallikas. Nimelt annab 1 g rasva umbes 9 kcal energiat. Meie kliimavöötmes on see tähtis, kuna kehasoojuse säilitamiseks kulub palju enam energiat kui lõunamaades.

Kõik rasvad koosnevad rasvhapetest, mis jagunevad kolme peamisse gruppi. Küllastunud rasvhappeid leidub kõige rohkem loomsetes rasvades nagu seapekk ja või. Need on toatemperatuuril enamasti tahked. Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on ülekaalus taimsetes rasvades, näiteks oliiviõlis. Polüküllastumata rasvhapete hulka kuulub linool- ja linoleenhape, mida  meie organism ei ole võimeline iseseisvalt tootma. Seega peab nende asendamatute rasvhapete saamiseks vastavaid toiduaineid tarbima. Kookos- ja palmirasv on küll taimse päritoluga, kuid need sisaldavad küllastunud rasvhappeid. Need erinevad loomsetest rasvadest oma rasvhapete ahela pikkuse poolest, mille tulemusel on lipiidid kergesti seeditavamad. Kookosõli sisaldab lauriinhapet, mis avaldab positiivset mõju närvi- ja immuunsüsteemile.

Omega-3 rasvhapped kuuluvad polüküllastumata rasvhapete alla. Keha ei ole omega-3 rasvhappeid võimeline ise tootma, mistõttu on tähtis jälgida, et igapäevane toit sisaldaks neid piisaval hulgal. Uuringud on näidanud, et 85 protsendil rahvastikust esineb mingil määral omega-3 puudujääke. Ühtlasi leidub tänapäevases toidusedelis liialt palju omega-6 rasvhappeid. Kõige rohkem saab omega-3 rasvhappeid rasvasest kalast nagu lõhe, makrell ja heeringas ning pähklitest. Õlidest on suure omega-3 sisaldusega külmpressitud linaõli ja tudraõli.

Toiduõlid jaotuvad rafineeritud ja rafineerimata ehk külmpressitud õlideks. Enamasti leiab pudelilt märgise, millist tehnoloogiat konkreetse toote puhul kasutatud on. Tervislikust vaatepunktist on parimad külmpressitud õlid, kuna nende eraldamisel säilivad vitamiinid, mineraalid ja küllastumata rasvhapped. Tähtis on teada, et enamik rafineerimata õlisid ei sobi pikaajaliseks kuumutamiseks, kuna selle tulemusel hakkavad moodustama vähki tekitavad ühendid. Rafineeritud õlid võivad avatuna üpris kaua säilida, kuid külmpressitud õlide säilivusaeg on umbes kaks kuud. Lisaks tuleks kaitsta õli valguse ja kõrge temperatuuri eest.

Transrasvad on viimastel aastatel meedias palju kirgi kütnud. Meditsiiniajakirjas British Medical Journal avaldatud loos on seletatud, kuidas transrasvade keelustamine päästaks inimelusid. Kahe tunnustatud arsti hinnangul aitaks Suurbritannias toitudest transrasvade eemaldamine aastas hoida ära tuhandeid infarktijuhtumeid. Transrasvhapped moodustuvad looduslike protsesside käigus vähesel määral mäletsejate lihas ja piimas. Inimese tervisele tekitavad tõsiseid probleeme transrasvhapped, mis on tekkinud tööstuslike protsesside tulemusena. Küllastunud rasvhappeid sisaldavad rasvad on küllastumata rasvhapetega võrreldes stabiilsemad. Küllastumata rasvhapete tahkeks muutmist nimetatakse hüdrogeenimiseks. Tootjatele on protsess kasulik, kuna see pikendab toodete säilivusaega. Täieliku hüdrogeenimise tulemusel transrasvu ei teki, kuid taoline tehnoloogia on kallis. Enamik tööstuslikult toodetud rasvu on kõrge maksumuse tõttu ainult osaliselt hüdrogeenitud.

Odavam hind läheb tervisele kalliks maksma. Transrasvade tarbimine tõstab „halva“ ehk LDL-kolesterooli taset, mis suurendab riski südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkeks. Uuringud on näidanud, et transrasvade manustamine võib tõsta ka diabeeti haigestumise ohtu. Ülejäänud kahjulike mõjude suhtes jäävad teadlased eri arvamustele. Osad uuringud on näidanud, et transrasvade liigne tarbimine võib soodustada eesnäärme- ja käärsoolevähi ning Alzheimeri tõve arengut. Maailma Tervishoiuorganisatsiooni eeskirjade kohaselt ei tohiks transrasvad moodustada päevasest tarbitavast energiast enam kui 1%.

Hispaania teadlased on leidnud, et transrasvhapete poolest rikka menüüga inimestel on suurem oht depressiooni tekkeks. Lisaks sellele leiti seos polüküllastumata rasvhapete tarbimise ja vähesema depressiooni esinemisega.

Rasvade päevane vajadus

Toidurasvad peaksid katma 25-30% päevasest tarbitavast energiakogusest. Sealhulgas 10-15% rasvadest peaks moodustama monoküllastumata ja 5-10% polüküllastumata rasvhapped. Küllastunud rasvhapped ja trans-rasvhapped ei tohiks kokku ületada 10% piiri.

Rasvhapete allikad

Küllastunud rasvhapped

Liha, lihatooted, täispiim, või, juust, kõrge rasvasisaldusega jogurt, pekk, palmi- ja kookospähkliõli

Monoküllastumata rasvhapped

Oliivid ja nendest pressitud õli, enamik pähkleid, avokaado, raps

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped

Lõhe, forell, sojaoad, linaseemned, linaõli, heeringas

Omega-6 polüküllastumata rasvhapped

Pähklid, mais, sojaoad, päevalilleseemned, mais, seesamiseemned

Transrasvhapped

Mõningad pagaritooted, jäätised, maiustused; teatud praadimiseks ja küpsetamiseks mõeldud rasvad

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Pilt: recipes.wikia.com

Saame stressist toitumisega jagu

Stressi vastu ei ole ainsad abilised jooga, meditatsioon ja piisav uneaeg. Närvipinge maandamisel mängib suurt rolli igapäevane toidusedel.

Uuringud näitavad, et üha rohkem haiguseid on seotud üleliigse stressiga. Tänapäeva kiire elutempo juures pole see sugugi imekspandav. Enamasti tõstavad stressitaset meile peale surutavad kohustused tööl, perekonnas ja elustiili kujundamises. Samasuguse tagajärjega võivad mõjuda meie endi liialt kõrgele seatud eesmärgid, mis tihtilugu pärinevad suurest saavutamistahtest. Nõrk stress on kasulik, kuna aitab olla aktiivsem ja tõsta produktiivsust. Küll aga erinevate stressiallikate kogunemisel või ühe liiga suureks kasvamisel annab see meile tagasilöögi. Üleliigse stressi tulemusel võib tekkida mitmeid sümptomeid ja isegi kroonilisi haiguseid. See tuleneb pikaajalistest muutustest immuunsüsteemis, hormoonide töös ja biokeemilistes reaktsioonides. Need mõjutavad omakorda seedetrakti, närvisüsteemi, südame- ja veresoonkonna talitlust.

Meie aju ja ajuripats vastavad stressile ACTH (adrenokortikotroopne hormoon) vabastamisega, mille tulemusel tõstavad neerupealised hormoonide adrenaliini ehk epinefriini, norepinefriini ja kortisooli tootmist. Kaks esimest mõjutavad kõige enam inimorganismi funktsiooni. Nad ergutavad südame tööd, tõstavad vererõhku ja sunnivad teatud veresooni kokku tõmbuma. Selle tulemusel väheneb vereringe seedeelundkonda ja siseorganitesse eesmärgiga varustada verega esmajoones aju ja lihaseid. Adrenaliin tõstab veresuhkru taset, mistõttu toodab maks rohkem glükoosi, et see vereringe kaudu energianäljas rakkudeni jõuaks. Üldine ainevahetuse kiirus tõuseb ja inimene on valmis reageerima ootamatule ohule. Algselt tähendas see mõne metsiku kiskja eest põgenemist või oma territooriumi kaitsmist, kuid tänapäeval tõstavad samamoodi stressi pingeline olukord tööl ja perekondlikud tülid kodus. Meie aju ja närvisüsteem pole niivõrd kaugele arenenud, et teha vahet tõeliselt ohtlikul, aga mööduval sündmusel ja kergemal, ent pikaajalisemal probleemil. Seetõttu võivad pikaleveninud konfliktid tööl ja kodus pideva ärritusseisundi tulemusena organismis palju kahju teha. Toitumine avaldab suurt mõju kõigile kehas toimuvatele protsessidele ja on seega oluliseks pidepunktiks stressi vähendamises. Teatud toiduained võivad võidelda stressi tehtud kahjuga, vähendada sellega kaasnevaid sümptomeid ja isegi muuta keha stressiga paremini toime tulema.

Omega-3 rasvhapete juures on kindlaks tehtud stressivastaseid toimeid. Nimelt aitavad omega-3 rasvhapped DHA ja EPA vähendada kortisooli tootmist organismis. Lausanne Ülikoolis läbi viidud uuringud näitasid, et kolmenädalane kalaõli tarbimine vähendas arvestataval määral stressihormoonide hulka. Seevastu võivad omega-3 rasvhapped tõsta serotoniini ehk „õnnehormooni“ taset, mis aitab kindlasti stressi psühholoogiliste sümptomite vastu. Omega-3 rasvhappeid sisaldavad kõige rohkem linaseemned lõhe, forell, krevetid ja sojaoad.

Ameerikas tehtud värskete uuringute põhjal on leitud, et kreeka pähklite ja sellest tehtud õli tarbimine võib vähendada märgatavalt kolesteroolitaset ja vererõhku puhkeseisundis. Kreeka pähklite söömine aitas reguleerida stressi korral tekkivaid muutusi vererõhus. Lisaks sellele on leitud tõendeid, et kreeka pähklite tarbimine võib alandada rinnavähi tekke riski. Põhjus peitub koore all olevas viljalihas, mis on rikkalik antioksüdantide, omega-3 rasvhapete ja fütosteroolide poolest. Pähklite kõrget kalorsust ei ole mõtet karta, sest kreekapähkliõliga võib asendada muid söögi valmistamisel kasutatavaid rasvu. Kreeka pähklid sisaldavad parajal hulgal mineraalaineid nagu kaalium, magneesium, tsink, raud ja seleen. Neid võib süüa paljalt, lisada jogurti sisse või kasutada salati sees.

Papaia on suurepärane foolhappe ja B6-vitamiini allikas. Need kaks mikrotoitainet mängivad olulist rolli stressi taltsutamises, hoides homotsüsteiini taset veres kontrolli all. Homotsüsteiin on ainevahetuse käigus tekkiv kõrvalprodukt ning selle kõrgemad tasemed veres viivad ägedama stressihormoonide vabastamiseni. Peale selle seostatakse homotsüsteiini arterite kahjustumise,  südamehaiguste ja vähi riski kasvu ning immuunsüsteemi nõrgestumisega. B6-vitamiini sisaldavad ka banaan, kana- ja kalkuniliha, lõhe ja tursk. Palju foolhapet on spinatis, brokolis, peedis ja sparglis.

Melissi on kasutatud juba tuhandeid aastaid tõhusa vahendina peavalude, migreeni, närvipinge ja stressist tulenevate sümptomite vastu. Taimeteed on kirjeldatud kui tuju tõstvat, halbu mõtteid peletavat ja tervet keha rahustavat eliksiiri. Teele võib lisada maitseks mett, mis koos melissi sidrunihõngulise aroomiga tekitab mõnusa ja pikantse koosluse. Melissil on antibakteriaalsed ja viirustevastased toimed, mistõttu sobib seda kasutada talvisel hooajal külmetushaiguste eemale peletamiseks.

Tume šokolaad sisaldab suurel hulgal flavonoide, millel on kindlaks tehtud rahustavaid omadusi. Samu rahustavaid aineid leidub ka kummelis ja piparmündis. Tume šokolaad suurendab tujutõstva dopamiini hulka organismis. Tegu on sama kemikaaliga, mida toodab aju armumise korral. Mida tumedam on šokolaad, seda suurema hulga tervislikke ühendeid see sisaldab. Seega on targem eelistada vähemalt 70 protsendilise kakaosisaldusega tahvleid.

Mustikad sisaldavad suurel hulgal antioksüdante ja on nende poolest meie metsades leiduvate viljade seas esirinnas. Antioksüdandid aitavad taastada stressihormoonide poolt rakutasandil tehtud kahju. Samuti sisaldavad ohtralt antioksüdante mustsõstrad, küüslauk, pohlad, vaarikad ja viinamarjad.

Kroonilise stressi puhul peab kindlasti vältima kofeiini, kiirtoitu, alkoholi ja tubakatooteid.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto:  nativetreatments.com