Seemned toiduks - põhjalik ülevaade kasulikest seemnetest

Seemned toiduks - põhjalik ülevaade kasulikest seemnetest

Seemnete maailm on kirju ja neid väikeseid energiapomme võib leida nii graanatõuntest kui kanepitaimedest. Kõiki seemneid ühendab aga särtsu andev toime tervisele!

Seemned on otsekui väikesed varakambrid, mille avamisel paiskub organismi korralik hulk kasulikke aineid. Vahel võib juba üks peotäis seemneid pakkuda paraja hulga mineraalaineid, vitamiine ja häid rasvu. Kaalu jälgimisel ei tasu seemnetega liialdada, sest tervistavate toimetega kaasneb võrdlemisi suur kalorsus. Näiteks väikeses peotäies päevalilleseemnetes võib peidus olla tervelt 70 kalorit. Vaatame, millised seemned on toiduks head:

Kõrvitsaseemned

Sügis toob kõrvitsahooaja ja seda ümmargust vilja süües ei tasu seemneid kõrvale heita. Lapikud seemned sisaldavad palju mineraalaineid ja taimse päritoluga valke. Üks peotäis röstitud kõrvitsaseemneid võib sisaldada kogunisti 8.5 g valku. Samas portsjonis on ainult neli grammi süsivesikuid, millest poole moodustavad kiudained. Viimased aitavad seedeelundkonna tegevusele kaasa ja säilitavad pikemaks ajaks täiskõhutunnet. Samuti on kõrvitsaseemned suurepärased oomega-3-rasvhapete allikad. Need rasvhapped aitavad hoida närvisüsteemi ja aju töökorras ning kuluvad ära pingelist mõttetööd nõudvatel perioodidel. Toidupoes võib märgata erinevaid saiu ja seemneleibu, kuhu on lisatud ohtralt kõrvitsaseemneid. Kõrvitsast eemaldatud ja kergelt röstitud seemneid saab kasutada riisi- ja pastaroogade, müslide, salatite ja putrude valmistamisel.

Päevalilleseemned

Päevalilleseemned sisaldavad küllaldases koguses fütosteroole. Tegu on keemilise struktuuri poolest kolesteroolile sarnanevate ainetega. Need võivad vähendada kolesteroolitaset veres, tugevdada imuunsüsteemi ja alandada vähkkasvajate riski. Hallikaid seemneid tasub tarbida magneesiumi saamiseks. Mitmed uuringud on näidanud, et toidust saadav magneesium aitab alandada kõrget vererõhku, ennetada migreenihoogusid ja vähendada astma raskusastet. Lisaks on seda mineraalainet vaja tervete luude ja energia tootmise jaoks. Pähklit meenutava maitsega päevalilleseemneid võib lisada salatitesse, jogurtisse, leivataignasse ja vokiroogadesse.

Chia seemned

Chia seemneid võib kasutada võitlusel II tüübi diabeedi vastu, kuna traditsiooniliselt Mehhikos tarbitavad seemned  aitavad seedeprotsesse aeglustada. Kui chia seemned vedelikega kokku puutuvad, tekib želatiini meenutav kiht, mis võib vähendada riski veresuhkru äkiliste tõusude-languste tekkeks. Juba 28 grammi chia seemneid sisaldab pea 11 grammi kiudaineid, mis on juba kolmandik täiskasvanute päevasest vajadusest. Seemnete söömine on hea viis, kuidas tagada vajaliku kiudainete koguse tarbimise ning päevaste normide täitmise. Omakorda aitab see seedeelundkonda töökorras hoida. Üks portsjon chia seemneid katab viiendiku päevasest kaltsiumi vajadusest. Mineraali on vaja luude ja hammaste jaoks ning kaltsium võib pakkuda kaitset osteoporoosi eest. Taimetoitlasi rõõmustab chia seemnete suur valgusisaldus, mis aitab kompenseerida toidulaualt liha puudumist. Chia seemnetele on palju koduseid kasutusalasid. Kotlettides võib asendada saiapuru jahvatatud seemnetega ning samamoodi võib seemnetest teha saia kasutamata maitsvat paneeringut kanale ja kalale. Populaarne viis chia seemnete tarbimiseks on mõne supilusikatäie lisamine smuutidesse ja trennijärgsetesse taastusjookidesse.

Seesamiseemned

Seesamiseemned sisaldavad tervelt 20% ulatuses valku, muutes peotäie seemneid kasulikuks ja kõhtu täitvaks suupisteks. Suur tsingi sisaldus soodustab kollageeni tootmist, mis muudab naha elastsemaks ja taastab kahjustada saanud kudesid. Regulaarne seesamiseemnetest pressitud õli tarbimine võib alandada isegi nahavähi riski. Lisaks tasub seemneid tarbida mangaani, magneesiumi, kaltsiumi, fosfori ja raua saamiseks. Seesamiseemneid kasutatakse salatites, maiustustes, küpsetistes ja erinevates aasiapärastes roogades. Samuti võib toitu maitsestada seesamiõliga, mis on aroomi poolest seemnetest intensiivsem.

Linaseemned

Tihti pannakse linaseemneid pagaritoodetesse, et teha neid tervislikumaks ja anda lisadoos kasulikke aineid. Muuhulgas sisaldavad linaseemned oomega-3-rasvhappeid, mis kuulu kohaselt hävivad kuumuse käes ja seetõttu polevat seemneid kasulik küpsetada. Hiljuti tehtud uuringud on näidanud, et 150 kraadi juures küpsetatud linaseemnete linoolhape oli jäänud stabiilseks. Kuumuse tulemusel lagunemist ei toimunud. Sellise temperatuuri juures hoiti seemneid katsete käigus nii 15 minutit kui kolm tundi ja mõlemal juhul olid oomega-3-rasvhapped linaseemnetes oma esialgset kuju säilitanud. Linaseemned sisaldavad keskmisest kõvasti suuremat kogust lignaane. Need ained soodustavad soolestikus pesitsevate kasulike bakterite paljunemist ja omavad antioksüdantseid toimeid. Maitsesta linaseemnetega erinevaid küpsetisi, lisa jahvatud seemneid või nendest pressitud õli smuutidesse ning kasuta neid oma lemmiksalati garneerimiseks.

Kanepiseemned

Kanepiseemned sisaldavad kuni 35% õli, millest suure osa moodustavad tervisele soodsad mono- ja polüküllastumata rasvhapped. Seemnetes on märkimisväärne kogus kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit. Poes müüdavad kanepiseemned ja nende saadused narkojoovet ei tekita, mistõttu võib neid julgelt erinevate roogade valmistamisel kasutada. Kanepiseemned säilitavad enim toitaineid toorel kujul, mistõttu on kasulik eelistada nendest smuutide valmistamist ning valmisroogadele lisamaitse andmist.

Granaatõunaseemned

Keskmine granaatõun sisaldab kogunisti 600 heledast viljalihast ümbritsetud ja mõnusalt mahlakat seemet. 100 g kohta sisaldavad granaatõunaseemned keskmiselt ainult 83 kalorit ja annavad 4 g kiudaineid. Granaatõunadest saadavad seemned on head C- ja K-vitamiini allikad. Esimene neist aitab toetada immuunsüsteemi toimimist,  haavade paranemist ja hoida igemete ning hammaste tervist. K-vitamiin on vajalik nii tugeva luustiku hoidmiseks kui normaalseks vere hüübimiseks. Peale selle sisaldavad granaatõunaseemned erinevaid polüfenoole, mis võivad alandada riski krooniliste südamehaiguste ja vähktõbede tekkeks. Polüfenoolid on võimsad antioksüdandid, mis tähendab, et need võivad pikendada tervise juures olevate rakkude eluiga ja hävitada tavapärasest funktsioneerimisest kõrvale kalduvaid rakke. Kasuta seemneid, et anda eksootilist lihvi maitsestamata jogurtile, tee vahemerelise hõnguga salatit või lisa võileibadele garneeringuks.

Köömned

Köömned on asendamatuks abimeheks söögiisu puudumise korral, kuna taimel on täheldatud isu tõstvaid omadusi. Kurguvalu korral aitab köömneleotisega kurgu kuristamine ebameeldivat kipitust vähendada. Vähese rinnapiima all kannatajaid rõõmustavad mitmete uuringute tulemused, mille kohaselt aitab seemnete tarbimine naistel rinnapiima tootmist soodustada. Köömneid saab edukalt kasutada erinevate liha- ja pajaroogade maitsestamiseks ning hõrgu leivataigna tegemisel.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto: www.agapeek.com

Vetikad toidulauale!

Eesti suuremates toidu- ja ökopoodides leidub üllatavalt lai valik erinevaid vetikaid ja nendest valmistatud tooteid. Anname ülevaate kolmest kõige enam saadaval olevast vetikast.

Spirulina

„Supervetikaks“ nimetatud spirulina ehk sini-rohevetikas on kasutusel kõikvõimalikes toidulisandites. Sellest väikesest veetaimest tehtud tooteid on võimalik leida isegi apteekidest. Väidetavalt on tegu ühe rikkaima loodusliku klorofülli allikaga. Lisaks sisaldab spirulina rauda, tsinki ja magneesiumi ning vitamiinidest A-vitamiini ja B-grupi vitamiine. Vetikas on valgurikas (keskmiselt 65%), mistõttu on see atraktiivne valik taimetoitlastele, kes soovivad menüüsse lisada rohkem taimset proteiini. Spirulinast jahvatatud pulbriga võib rikastada tervisesmuutisid või anda lisaväärtust kookidele, salatitele ja erinevatele taignatele.

Nori

Röstitud nori vetikast valmistatud lehed kuuluvad vaieldamatult sushi valmistamise kunsti juurde. Suur osa sushirestoranide poolt pakutavatest suupistetest sisaldavad norit, kuna sellega on mugav riisi ja mereande pakkida suupäraseks ampsuks. Briti akadeemilises toitumisajakirjas avaldatud uuringu tulemused näitavad, et sagedalt norit tarbivatel naistel esineb vähemal määral rinnavähki. Sarnaselt teistele vetikatele sisaldab nori parajas koguses rauda ja muid mineraalaineid, kuid erinevalt spirulinast leidub nori lehtedes ka C-vitamiini.

Wakame

Jaapani pruun merevetikas wakame sobib suurepäraselt suppidesse, salatitesse, kastmetesse ja erinevatesse köögiviljaroogadesse. Hokkaido ülikooli teadlased on avastanud, et pruunvetikale värvust andev fukoksantiin võib kaasa aidata kaalukaotusele. Ainet tarvitanud närilised kaotasid tervelt 10% kehakaalust, mis andis uurijatele lootust, et tegu võib olla potentsiaalse salenemispreparaatide toimeainega. Loomulikult ei asenda wakame tarbimine tervislikke ja kaalukaotust tingivaid eluviise ning uurijate väited vajavad edasist kontrollimist.

Nimekiri Kaubamaja poolt pakutavatest vetikatoodetest:

1)      Spirulina. Toidulisand. Magedavee vetikas. Jahu.

2)      Spirulina, taruvaik, mesi – segu.

3)      Spirulina, mesi – segu.

4)      Spirulina 10  tumedas  šokolaadis - batoon

5)      Spirulina 16 tumedas  šokolaadis - batoon

6)      Norilehed- kuivatatud vetikad (3 eri firmat)

7)      Mererohi Wakame seesami seemnetega - salat

Surematuse sümbol

Igavese elu sümboliks peetud granaatõunas leiduvad ained võivad aidata südant tervena hoida ning võivad osutuda tõhusaks abimeheks mitmete vähivormide ennetamisel.

Granaatõunu on juba sajandeid peetud teiste puuviljadega võrreldes tõeliseks aardeks. Babüloonlased närisid selle seemneid enne lahingusse astumist, uskudes, et vili muudab neid võitmatuks. Vana-Egiptuse elanikke maeti koos granaatõuntega, mis pidid andma lootust järgmisesse ellu jõudmiseks. Üha enam uuringuid kinnitavad kunagiseid uskumusi, et tegu on tervisele  parajalt toonust andvate puuviljadega.

Tsiviliseeritud maailma haiguseks kutsutud ateroskleroosi käigus ladestuvad arterite seintele rasvainest koosnevad paksendid ehk naastud. Lõppfaasi jõudnud haigus võib lõppeda ajuinsuldi või südamelihase infarktiga. Itaalia ja Ameerika teadlased on teinud avastuse, et granaatõunamahla igapäevane tarbimine vähendab ateroskleroosi süvenemist tervelt 30 protsenti. Hiirte peal tehtud katsed tõendasid mahla omadust hoida ära rasvainetest naastude ladestumist arterite seintele. Eelnevad uuringud on näidanud, et granaatõuntes sisalduvate antioksüdantide rohkus võib vähendada oksüdatiivse stressi kahjulikku mõju endoteliaalsetele rakkudele. Need rakud katavad veresooni ning toodavad lämmastikoksiidi, mis aitab veresoontel lõdvestuda. Lisaks hiirte peal tehtud katsetele kasvatati inimese südamerakke kultuuris ja uuriti granaatõunamahla mõju neile rakkudele. Mahlaga töödeldud rakud tootsid 50 protsendi võrra rohkem lämmastikoksiidi. See oli Napoli ülikooli meditsiinikooli uurimisrühmale üllatuseks, kuna see ületas kõvasti nende esialgseid ootusi. Tänaseks pole veel võimalikku südant kaitsvat mehhanismi kindlaks tehtud, kuid arvatakse, et just lämmastikoksiidil võib selles suurt rolli mängida. Uuringu läbiviijad selgitavad, et hiirte peal tehtud katsete tulemuste üle kandmine meie organismidele on raske, ent ilmselt peaks inimeste seas sarnaste tulemuste saamiseks jooma päevas pool liitrit granaatõunamahla.

Granaatõunast on avastatud aineid, mis toimivad sarnaselt teatud tüüpi vererõhku alandavate ravimitega. Need ained blokeerivad veresooni kitsendava ensüümi töö, mille tulemusel alaneb vererõhk ning suurem hulk hapnikurikast verd jõuab südamesse. Iisraeli uurijad jõudsid tulemuseni, et aasta aega järjest igapäevaselt 60 ml granaatõunamahla tarbinud katsealustel alanes süstoolne vererõhk 5% kuni 21% võrra.

Viljakuse võrdkujuks peetud granaatõuntes sisaldub ohtral hulgal tanniine, mis on aidanud laborikatsetes östrogeenile reageeriva rinnavähi arengut takistada. Need tanniinid alandavad östrogeeni tootmist, mille tulemusel aeglustub rinnavähirakkude vohamine. Nii võtavad granaatõunas sisalduvad ained kasvaja rakkudelt ära võimaluse suure hulga östrogeeniga kokku puutumiseks. Ekspertide sõnul on vaja teha põhjalikumaid uuringuid, kuid esialgsetel tulemustel võib granaatõunte tarbimine tõepoolest kaitsta rinnavähi arengu eest.

Peamiselt Indias, Iraanis ja Ameerikas kasvatatav vili võib spetsiifilist huvi pakkuda ka meestele, sest granaatõunamahlad sisalduvad ained võivad aeglustada eesnäärmevähi arengut. Ameerikas läbi viidud ja üle viie aasta kestnud uuringu tulemustel võib väita, et päevas 200 ml granaatõunamahla joomine takistab lokaliseerunud eesnäärme vähi arengut. Kahjuks teistesse organitesse levinud vähki mahla tarbimine ei mõjutanud. Samaaegselt siirdas teine teadlaste rühm inimestelt pärit eesnäärmevähirakke hiirtele. Seejärel uuriti granaatõunamahla ja platseebo mõju rakkudele. Leiti, et mahlaga töödeldud kasvajad laienesid võrreldes platseeboga märgatavalt aeglasemalt. Hiljuti Kalifornias tehtud uuring näitas, et granaatõuna tarbimine võib mehi aidata lisaks eesnäärmevähile ka erektsiooniprobleemide korral. Ka ajaloos on peetud granaatõunu tõeliseks armurohuks.

Vananevas ühiskonnas tekitab üha enam probleeme vanadusega kaasnevate haiguste püsiv kasv. Ennustatakse, et näiteks 2050. aastaks põeb Ameerikas iga 85. inimene Alzheimeri tõbe. Ajakirjas Neurobiology of Disease avaldatud uurimus annab lootust, et granaatõunte söömine võib vähendada riski Alzheimeri tõve tekkeks. Antioksüdantide poolest rikaste punaviljade tarbimine vähendas katsete käigus haiguse riski tervelt poole võrra. Uuringu läbiviijate sõnul on oluline süüa värsket puuvilja või juua täismahla, sest granaatõuna toime peitub eri biokeemiliste ainete koosluses. Eraldi manustatuna ei pruugi need ained sarnast tulemust anda.

Granaatõunal on antiseptiline ja põletikuvastane toime, mistõttu sobib sellega teha kompresse väikestele haavadele või marrastustele. Eksootiline puuvili on oma mineraaliainete- ja vitamiinirohkuse poolest immuunsüsteemi tugevdavate, aneemiat ennetavate ja üldist energiataset tõstvate omadustega. Üks keskmise suurusega granaatõun katab teatud osa täiskasvanud inimese päevasest A-, E- ja C-vitamiini vajadusest.

Kuidas valida?

Ostmisel on kasulik pöörata tähelepanu vilja välimusele, mis peaks olema ilma plekkideta ja võimalikult ereda värvusega. Küpsed viljad tunduvad oma suuruse kohta raskemad. Poolvalminud rohekad granaatõunad valmivad hästi järele.

Kuidas hoida?

Terved viljad või eemaldatud seemned säilivad sügavkülmas aasta, külmkapis kuni kaks kuud ning toatemperatuuril vaid paar päeva.

Kuidas süüa?

Lõika granaatõunalt 1 cm jagu „kaane“ pealt ära. Näha on vilja jaotavaid membraane. Tee 6-7 sisselõiget piki membraane, kuid mitte täiesti lõpuni. Murra sektorid ettevaatlikult lahti. Nüüd on söödavad seemned kergesti kättesaadavad! Teine populaarne viis on lõigata granaatõun ristipidi pooleks ja seejärel hoida poolikut vilja kausi kohal, misjärel jääb vaid üle kõik seemned puulusikaga kaussi koputada.

Suvine tervisejook granaatõunaga

200 ml granaatõunamahla

50 g mustikaid

3-4 suuremat maasikad

½ apelsini viljalihast

½ klaasitäit jääd

Lisa kõik koostisained köögikombaini või blenderisse. Kasutada võib ka saumikserit. Sega kuni ühtlase joogi saamiseni. Liiga hapu maitse korral võib lisada 1-2 spl mett.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto: sodeliciousdairyfreecoconutmilk.blogspot.com