Seemned toiduks - põhjalik ülevaade kasulikest seemnetest

Seemned toiduks - põhjalik ülevaade kasulikest seemnetest


Seemnete maailm on kirju ja neid väikeseid energiapomme võib leida nii graanatõuntest kui kanepitaimedest. Kõiki seemneid ühendab aga särtsu andev toime tervisele!
Seemned on otsekui väikesed varakambrid, mille avamisel paiskub organismi korralik hulk kasulikke aineid. Vahel võib juba üks peotäis seemneid pakkuda paraja hulga mineraalaineid, vitamiine ja häid rasvu. Kaalu jälgimisel ei tasu seemnetega liialdada, sest tervistavate toimetega kaasneb võrdlemisi suur kalorsus. Näiteks väikeses peotäies päevalilleseemnetes võib peidus olla tervelt 70 kalorit. Vaatame, millised seemned on toiduks head:

Kõrvitsaseemned
Sügis toob kõrvitsahooaja ja seda ümmargust vilja süües ei tasu seemneid kõrvale heita. Lapikud seemned sisaldavad palju mineraalaineid ja taimse päritoluga valke. Üks peotäis röstitud kõrvitsaseemneid võib sisaldada kogunisti 8.5 g valku. Samas portsjonis on ainult neli grammi süsivesikuid, millest poole moodustavad kiudained. Viimased aitavad seedeelundkonna tegevusele kaasa ja säilitavad pikemaks ajaks täiskõhutunnet. Samuti on kõrvitsaseemned suurepärased oomega-3-rasvhapete allikad. Need rasvhapped aitavad hoida närvisüsteemi ja aju töökorras ning kuluvad ära pingelist mõttetööd nõudvatel perioodidel. Toidupoes võib märgata erinevaid saiu ja seemneleibu, kuhu on lisatud ohtralt kõrvitsaseemneid. Kõrvitsast eemaldatud ja kergelt röstitud seemneid saab kasutada riisi- ja pastaroogade, müslide, salatite ja putrude valmistamisel.

Päevalilleseemned
Päevalilleseemned sisaldavad küllaldases koguses fütosteroole. Tegu on keemilise struktuuri poolest kolesteroolile sarnanevate ainetega. Need võivad vähendada kolesteroolitaset veres, tugevdada imuunsüsteemi ja alandada vähkkasvajate riski. Hallikaid seemneid tasub tarbida magneesiumi saamiseks. Mitmed uuringud on näidanud, et toidust saadav magneesium aitab alandada kõrget vererõhku, ennetada migreenihoogusid ja vähendada astma raskusastet. Lisaks on seda mineraalainet vaja tervete luude ja energia tootmise jaoks. Pähklit meenutava maitsega päevalilleseemneid võib lisada salatitesse, jogurtisse, leivataignasse ja vokiroogadesse.

Chia seemned
Chia seemneid võib kasutada võitlusel II tüübi diabeedi vastu, kuna traditsiooniliselt Mehhikos tarbitavad seemned  aitavad seedeprotsesse aeglustada. Kui chia seemned vedelikega kokku puutuvad, tekib želatiini meenutav kiht, mis võib vähendada riski veresuhkru äkiliste tõusude-languste tekkeks. Juba 28 grammi chia seemneid sisaldab pea 11 grammi kiudaineid, mis on juba kolmandik täiskasvanute päevasest vajadusest. Seemnete söömine on hea viis, kuidas tagada vajaliku kiudainete koguse tarbimise ning päevaste normide täitmise. Omakorda aitab see seedeelundkonda töökorras hoida. Üks portsjon chia seemneid katab viiendiku päevasest kaltsiumi vajadusest. Mineraali on vaja luude ja hammaste jaoks ning kaltsium võib pakkuda kaitset osteoporoosi eest. Taimetoitlasi rõõmustab chia seemnete suur valgusisaldus, mis aitab kompenseerida toidulaualt liha puudumist. Chia seemnetele on palju koduseid kasutusalasid. Kotlettides võib asendada saiapuru jahvatatud seemnetega ning samamoodi võib seemnetest teha saia kasutamata maitsvat paneeringut kanale ja kalale. Populaarne viis chia seemnete tarbimiseks on mõne supilusikatäie lisamine smuutidesse ja trennijärgsetesse taastusjookidesse.

Seesamiseemned
Seesamiseemned sisaldavad tervelt 20% ulatuses valku, muutes peotäie seemneid kasulikuks ja kõhtu täitvaks suupisteks. Suur tsingi sisaldus soodustab kollageeni tootmist, mis muudab naha elastsemaks ja taastab kahjustada saanud kudesid. Regulaarne seesamiseemnetest pressitud õli tarbimine võib alandada isegi nahavähi riski. Lisaks tasub seemneid tarbida mangaani, magneesiumi, kaltsiumi, fosfori ja raua saamiseks. Seesamiseemneid kasutatakse salatites, maiustustes, küpsetistes ja erinevates aasiapärastes roogades. Samuti võib toitu maitsestada seesamiõliga, mis on aroomi poolest seemnetest intensiivsem.

Linaseemned
Tihti pannakse linaseemneid pagaritoodetesse, et teha neid tervislikumaks ja anda lisadoos kasulikke aineid. Muuhulgas sisaldavad linaseemned oomega-3-rasvhappeid, mis kuulu kohaselt hävivad kuumuse käes ja seetõttu polevat seemneid kasulik küpsetada. Hiljuti tehtud uuringud on näidanud, et 150 kraadi juures küpsetatud linaseemnete linoolhape oli jäänud stabiilseks. Kuumuse tulemusel lagunemist ei toimunud. Sellise temperatuuri juures hoiti seemneid katsete käigus nii 15 minutit kui kolm tundi ja mõlemal juhul olid oomega-3-rasvhapped linaseemnetes oma esialgset kuju säilitanud. Linaseemned sisaldavad keskmisest kõvasti suuremat kogust lignaane. Need ained soodustavad soolestikus pesitsevate kasulike bakterite paljunemist ja omavad antioksüdantseid toimeid. Maitsesta linaseemnetega erinevaid küpsetisi, lisa jahvatud seemneid või nendest pressitud õli smuutidesse ning kasuta neid oma lemmiksalati garneerimiseks.

Kanepiseemned
Kanepiseemned sisaldavad kuni 35% õli, millest suure osa moodustavad tervisele soodsad mono- ja polüküllastumata rasvhapped. Seemnetes on märkimisväärne kogus kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit. Poes müüdavad kanepiseemned ja nende saadused narkojoovet ei tekita, mistõttu võib neid julgelt erinevate roogade valmistamisel kasutada. Kanepiseemned säilitavad enim toitaineid toorel kujul, mistõttu on kasulik eelistada nendest smuutide valmistamist ning valmisroogadele lisamaitse andmist.

Granaatõunaseemned
Keskmine granaatõun sisaldab kogunisti 600 heledast viljalihast ümbritsetud ja mõnusalt mahlakat seemet. 100 g kohta sisaldavad granaatõunaseemned keskmiselt ainult 83 kalorit ja annavad 4 g kiudaineid. Granaatõunadest saadavad seemned on head C- ja K-vitamiini allikad. Esimene neist aitab toetada immuunsüsteemi toimimist,  haavade paranemist ja hoida igemete ning hammaste tervist. K-vitamiin on vajalik nii tugeva luustiku hoidmiseks kui normaalseks vere hüübimiseks. Peale selle sisaldavad granaatõunaseemned erinevaid polüfenoole, mis võivad alandada riski krooniliste südamehaiguste ja vähktõbede tekkeks. Polüfenoolid on võimsad antioksüdandid, mis tähendab, et need võivad pikendada tervise juures olevate rakkude eluiga ja hävitada tavapärasest funktsioneerimisest kõrvale kalduvaid rakke. Kasuta seemneid, et anda eksootilist lihvi maitsestamata jogurtile, tee vahemerelise hõnguga salatit või lisa võileibadele garneeringuks.

Köömned

Köömned on asendamatuks abimeheks söögiisu puudumise korral, kuna taimel on täheldatud isu tõstvaid omadusi. Kurguvalu korral aitab köömneleotisega kurgu kuristamine ebameeldivat kipitust vähendada. Vähese rinnapiima all kannatajaid rõõmustavad mitmete uuringute tulemused, mille kohaselt aitab seemnete tarbimine naistel rinnapiima tootmist soodustada. Köömneid saab edukalt kasutada erinevate liha- ja pajaroogade maitsestamiseks ning hõrgu leivataigna tegemisel.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto: www.agapeek.com

Kahjulikud lisaained ehk vitamiiniröövlid meie toidulaual

Kahjulikud lisaained ehk vitamiiniröövlid meie toidulaual



Kahjulikud lisaained? Poodides müüdavad valmisproduktid sisaldavad töödeldud aineid, mis ei tee kehale sugugi head. Tähtis on lugeda koostisainete nimekirja, et selgitada välja eriti halvad koostisosad.

Supermarketite letid on täis kaupu, mille koostisainete nimekirjas leidub keelt sõlme ajavate nimedega lisandeid, kaheldava ohutusega säilitusaineid ja toidukeemia saavutusi, millest mõnikümmend aastat tagasi polnud tarbijad kuulnudki. Tänase päevani ei tutvu kõik pakendite tagakülgedega. Kuidas tulla toime peadpööritavas ostukeskkonnas? „Tee ise kodus süüa! Nii saad kõige parema, värskema ja tervislikuma toidu. Väldi valmis- ja pooltooteid, eriti kulinaarialeti kaupa,“ manitseb Maser mõistlikumaid valikuid tegema. Kahjuks pole selleks alati aega ja sellisel juhul on valmistoidud kõige kulusäästlikum valik.

Keemiliste ainete toime on omavahel seotud ja see kehtib nii igapäevase toidu kui lisandite puhul. „Üks tuntumaid soovitusi on kaltsiumi saamiseks piima juua. Nimelt vajab kaltsium imendumiseks rasvhappeid ja D-vitamiini. Kui jood ainult kaltsiumiga rikastatud vett, siis saab organism seal olevast kaltsiumist vaevalt veerandi,“ toob Mai Maser illustreeriva näite. Samas ei pruugi omavaheline reaktsioon alati positiivne olla. Järgnevalt heidamegi pilgu valmisproduktide varjatud külgedele.

1. Liigne suhkur

Heal lapsel mitu nime: Agaavinektar, pruun suhkur, roosuhkur, karamell, dekstroos, fruktoos, glükoos, mesi, inverteeritud suhkur, siirup, sukroos, maltoosa, toorsuhkur
Leidub: Limonaadides, magustoitudes, kommides, pagaritoodetes jne.
Röövib: C-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi
C-vitamiin ja glükoos kasutavad samu transportereid rakkudesse pääsemiseks, mistõttu toimub nende vahel konkurents. Meie keha lubab ainult piiratud koguses rafineeritud suhkru imendumist. Selle ületamisel jääb suhkur soolestikus pesitsevaid baktereid toitma, mis viib nende vohamiseni. Üleliigsed bakterid hakkavad toitaineid varastama ja vigastavad soolestiku rakke, mille tulemusel on kaltsiumi ja magneesiumi imendumine häiritud.

Rafineeritud suhkrute päevane suurim kogus on 10% energiavajadusest. Seega keskmiselt naistel, kellel on energiavajadus 2000 kcal, on päevane maksimaalne soovitatav rafineeritud suhkru kogus 200 kcal ehk 50 g. Tegu on küll süsivesikuga, kuid peale energiahulga ei ole sellel muud toiteväärtust. Põhilise süsivesikute hulga saame tärklist ja kiudaineid  sisaldavast toidust, mis imenduvad aeglaselt. „Tähtis on päevas söödav magusaine kogus ja seda vaatamata, millist magusainet on konkreetselt karastusjookides, küpsetistes jm kasutatud. Puuviljadest ja marjadest võib samuti saada ülemäära palju fruktoosi, sama puudutab muidu väga tervisliku mee liigset söömist,“ selgitab Maser. „Tervisehäired võivad kaasneda siis, kui tarvitada üle 40 g fruktoosi päevas.“ Alati on mõistlik valmistoote pakendilt lugeda andmeid suhkrute kohta. „Peidetud“ suhkruid sisaldavad näiteks teraviljatooted nagu leib ja sai, magustoidud, marinaadid ja joogid.

2. Glükoosi-fuktoosisiirup

Heal lapsel mitu nime: Maisisiirup, maisisuhkur
Leidub: Valmistoodetes, küpsistes, kookides, hommikusöögihelvestes, karastusjookides, jogurtites, mahlajookides jne.
Röövib: Kroomi, magneesiumi, tsinki
Glükoosi-fruktoosisiirup on kõige rohkem tähelepanu saanud Ameerikas, kuid tänasel päeval pole see meilegi tundmatu lisaaine. Bioloogiliselt on sellel magusainel sama toime, mis suhkrulgi ehk selle tarvitamine võib lõppeda bakterite vohamisega. Bakterite ülekasv on üks levinud probleem näiteks ärritunud soole sündroomi all kannatajatel. Viimasega kaasneb kõhuvalu, puhitus ja muud häirivad sümptomid. Lisaks kaasneb glükoosi-fruktoosisiirupi tarbimisega tõeliselt murettekitav nähtus. Aine ei käivita ajus hormooni nimega leptiin, mis peaks inimest teavitama täiskõhutundest ja maha suruma söögiisu. Just seetõttu väidavad osad Ameerika teadlased, et glükoos-fruktoosisiirupi lai tarvitamine on üks ülekaalulisuse epideemia süüdlaseid.

Maisisiirup on üks lisanditest, mis on tekitanud vastakaid arvamusi. „Uuringud näitavad, et ei ole olulist erinevust maisisiirupi ja lauasuhkru mõjul insuliini, leptiini ja greliini tootmisele või vere suhkrutasemele. Greliin on näljatunnet tekitav hormoon ja leptiin reguleerib laiemaltki ainevahetust,“ räägib Maser.

3. Pektiin

Heal lapsel mitu nime: E-440
Leidub: Moosides, marmelaadides, mahlajookides, piimajookides, jogurtites
Röövib: Beeta-karoteeni, lükopeeni, luteiini
Pealtnäha on pektiin tervisele kasulik kiudaine, kuid tegelikkuses ei pruugi see tarretav aine alati inimese heaks töötada. Tomatites leiduva lükopeeni ja teistegi antioksüdantide täie potentsiaali kasutamiseks ei tasu samal ajal tarbida lisatud pektiiniga tooteid. Olgu öeldud, et pektiini leidub ka looduslikes toiduainetes, näiteks õuntes.

„Tõepoolest seotakse organismis ja eemaldatakse palju kasulikke aineid, kui kiudainetega liialdatakse. Sellepärast on soovitus neid tarbida kuni 35 g päevas, mis saadakse tavalise toiduga nagu täisteratooted ja aedviljad,“ selgitab Maser. „Kui hakata apteegist kottide viisi peenestatud kiude  ostma ja lusikaga sööma, siis tulevad loomulikult kõik halvad mõjud välja. Mõõdukat mooside ja marmelaadide tarbimist ohtlikuks pidada ei saa.“

4. EDTA kaltsiuminaatriumisool

Heal lapsel mitu nime: Kaltsiumdinaatriumetüleendiamiintetraatsetaat, E-385
Leidub: Kala- ja krabikonservides, poolfabrikaatides
Röövib: Magneesiumi, rauda, kaltsiumi, tsinki ja kaaliumit
Raskesti meeldejäetava täispika nimetusega antioksüdanti kasutatakse toiduainetööstuse väliselt näiteks pliimürgituse raviks. Nimelt aitab EDTA viia raskemetalle kehast välja. Samamoodi aitab see toitude värvi ja maitset hoida, kuna takistab metallidel oksüdeerumisele kaasa aidata. Tarbides EDTA-ga toiduaineid viib säilitusaine kehast nii halbu kui häid mineraale välja. Nii võib tekkida organismis teatud vajalike mineraalide puudus.

5. Fosforhape

Heal lapsel mitu nime: E-338
Leidub: Karastusjookides, mõningates maitseveedes
Röövib: Kaltsiumi, magneesiumi
Fosfor ja kaltsium seonduvad omavahel kergesti, mistõttu fosforhappe tarbimine võib viia kehast suurema koguse kaltsiumit välja. Kaltsium ja magneesium käivad käsikäes ning selle tulemusel vähenevad ka magneesiumi varud. Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uurimus näitas, et nädalas keskmiselt viis koolajooki tarbinud naistel oli mittetarbijatega võrreldes madalam luutihedus. Arvatav põhjus peitub just nimelt fosfori ja kaltsiumi tasakaalus.

„Janu korral joo puhast vett – see peaks olema juba mainimatagi selge! Kui juua allikavett ja mineraalvett, siis ei ole mingit veest tingitud mineraalide puudust. Otse vastupidi, teatud juhtudel võime neid saada isegi liiga palju,“ hoiatab Maser. „Kui soovitatakse juua teatud hulga vett kilo kehakaalu kohta, siis tuleb sellest kinni pidada, kui tervis on teile tähtis. Soovituslik on 28-38 ml/kg kohta.“

6. Guarkummi

Heal lapsel mitu nime: E-412
Leidub: Pakisupid, mõned kohupiimad ja jäätised, mahlajoogid
Röövib: Beeta-karoteen, lükopeen, luteiin
Guaraanapõõsa seemnetest valmistatud paksendaja annab sarnaselt suhkrule otsest toitu soolestikus leiduvatele bakteritele. Kordub sarnane olukord, mille käigus üleliigne kogus baktereid viib konkureerimiseni tähtsate toitainete nimel. Müncheni tehnikaülikoolis tehtud uuring näitas, et guarkummi tarbimine võib vähendada karotenoidide imendumist tervelt viiendiku võrra.

„Allergikud peavad olema ettevaatlikud, sest guarkummi võib põhjustada nõgeslöövet. Kui harva süüa pakisuppe, muul ajal aga ise värsketest aedviljadest valmistatud suppe või praadi köögiviljadega, siis ei ole erilist ohtu koosmõjusid karta,“ julgustab Maser. „Aedviljade söömise soovitused käivad ajakirjandusest tihti läbi ja on ilmselt inimestel meeles. Seega saame igapäevaselt piisavalt karoteene, tomatihooajal lükopeene jne.“ Guarkummil ei ole kehas summeeruvat toimet ja seda kasutavad paksendajana kastmetes need, kes kartulit ja maisi süüa ei või.

7. Sünteetilised sulfiidid

Leidub: Veinis, õlles, pakendatud krevettides jm.
Röövib: B1-vitamiini ehk tiamiini
Sünteetilisi sulfiite kasutatakse toitudes ja jookides, et need ei kaotaks värvi. Ainete üleliigne tarbimine võib viia B1-vitamiini taseme ohtlikult madalale. Tiamiin on vajalik südame ja vaimse tervise hoidmiseks. Sulfiidid võivad teatud inimestel esile kutsuda eluohtlikke allergilisi reaktsioone.

„Katsete korral kindlaks tehtud omadused ei pruugi avalduda mitmekülgse söömise korral. Alkohol, kohv ja suitsetamine vähendavad rohkem B1-vitamiini hulka kehas kui toidus värvi säilitamise eesmärgil lisatud sulfiitide hulk. Süües teravilju, kaunvilju, liha ja kala ei mõju vähene veini või õlle joomine organismile tiamiini kogusest lähtuvalt hävitavalt,“ selgitab Maser sulfiitide nõrka mõju mitmekesise toitumise korral.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Illustratsioon: www.lifehack.org