Rasvad - osa tervislikust toitumisest

Rasvade tarbimine on mitmekülgse ja tervisliku toitumise alus, kuid rangete salenemisprogrammide populaarsus on moonutanud arusaamu rasvade tähtsusest.

Rasvad ehk lipiidid on saanud teenimatult halva kuulsuse osaliseks. Suur hulk dieete rõhub rasvavaesele toidule, light-toodete populaarsus on tõusuteel ja inimeste soov kõhnemaks saada ei kao mitte kuhugi. Tekkinud on olukord, kus rasvade kohta liigub palju müüte ja käibetõdesid ning neid põlatakse ilmaasjata ära. Leidub isegi toitumiskavasid, mille karmid reeglid propageerivad täielikult rasvadest loobumist. Rasvavaba elustiil võib viia tõsiste tervisehädadeni, kuna inimese keha vajab rasvu igapäevaselt kindlas koguses.

Inimesed peavad tarbima toidurasvu, kuna need on olulised raku ehitusained. Organeid ümbritsev rasvakiht kaitseb põrutuste ja muude vigastuste eest. A-, D- ja E-vitamiinid on rasvlahustuvad, mistõttu on nende imendumiseks vaja piisavalt lipiide tarbida. Lisaks vitamiinidele vajab organism asendamatuid rasvhappeid, mille puudust ei ole võimalik teiste mikrotoitainetega korvata. Rasvadel on puhastav toime, kuna nad aitavad sappi soolde väljutada. Selle puudumisel peetuks sapp sapipõies ning tõuseks risk sapikivide moodustumiseks. Pealegi on rasv tõeliselt kontsentreeritud energiaallikas. Nimelt annab 1 g rasva umbes 9 kcal energiat. Meie kliimavöötmes on see tähtis, kuna kehasoojuse säilitamiseks kulub palju enam energiat kui lõunamaades.

Kõik rasvad koosnevad rasvhapetest, mis jagunevad kolme peamisse gruppi. Küllastunud rasvhappeid leidub kõige rohkem loomsetes rasvades nagu seapekk ja või. Need on toatemperatuuril enamasti tahked. Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on ülekaalus taimsetes rasvades, näiteks oliiviõlis. Polüküllastumata rasvhapete hulka kuulub linool- ja linoleenhape, mida  meie organism ei ole võimeline iseseisvalt tootma. Seega peab nende asendamatute rasvhapete saamiseks vastavaid toiduaineid tarbima. Kookos- ja palmirasv on küll taimse päritoluga, kuid need sisaldavad küllastunud rasvhappeid. Need erinevad loomsetest rasvadest oma rasvhapete ahela pikkuse poolest, mille tulemusel on lipiidid kergesti seeditavamad. Kookosõli sisaldab lauriinhapet, mis avaldab positiivset mõju närvi- ja immuunsüsteemile.

Omega-3 rasvhapped kuuluvad polüküllastumata rasvhapete alla. Keha ei ole omega-3 rasvhappeid võimeline ise tootma, mistõttu on tähtis jälgida, et igapäevane toit sisaldaks neid piisaval hulgal. Uuringud on näidanud, et 85 protsendil rahvastikust esineb mingil määral omega-3 puudujääke. Ühtlasi leidub tänapäevases toidusedelis liialt palju omega-6 rasvhappeid. Kõige rohkem saab omega-3 rasvhappeid rasvasest kalast nagu lõhe, makrell ja heeringas ning pähklitest. Õlidest on suure omega-3 sisaldusega külmpressitud linaõli ja tudraõli.

Toiduõlid jaotuvad rafineeritud ja rafineerimata ehk külmpressitud õlideks. Enamasti leiab pudelilt märgise, millist tehnoloogiat konkreetse toote puhul kasutatud on. Tervislikust vaatepunktist on parimad külmpressitud õlid, kuna nende eraldamisel säilivad vitamiinid, mineraalid ja küllastumata rasvhapped. Tähtis on teada, et enamik rafineerimata õlisid ei sobi pikaajaliseks kuumutamiseks, kuna selle tulemusel hakkavad moodustama vähki tekitavad ühendid. Rafineeritud õlid võivad avatuna üpris kaua säilida, kuid külmpressitud õlide säilivusaeg on umbes kaks kuud. Lisaks tuleks kaitsta õli valguse ja kõrge temperatuuri eest.

Transrasvad on viimastel aastatel meedias palju kirgi kütnud. Meditsiiniajakirjas British Medical Journal avaldatud loos on seletatud, kuidas transrasvade keelustamine päästaks inimelusid. Kahe tunnustatud arsti hinnangul aitaks Suurbritannias toitudest transrasvade eemaldamine aastas hoida ära tuhandeid infarktijuhtumeid. Transrasvhapped moodustuvad looduslike protsesside käigus vähesel määral mäletsejate lihas ja piimas. Inimese tervisele tekitavad tõsiseid probleeme transrasvhapped, mis on tekkinud tööstuslike protsesside tulemusena. Küllastunud rasvhappeid sisaldavad rasvad on küllastumata rasvhapetega võrreldes stabiilsemad. Küllastumata rasvhapete tahkeks muutmist nimetatakse hüdrogeenimiseks. Tootjatele on protsess kasulik, kuna see pikendab toodete säilivusaega. Täieliku hüdrogeenimise tulemusel transrasvu ei teki, kuid taoline tehnoloogia on kallis. Enamik tööstuslikult toodetud rasvu on kõrge maksumuse tõttu ainult osaliselt hüdrogeenitud.

Odavam hind läheb tervisele kalliks maksma. Transrasvade tarbimine tõstab „halva“ ehk LDL-kolesterooli taset, mis suurendab riski südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkeks. Uuringud on näidanud, et transrasvade manustamine võib tõsta ka diabeeti haigestumise ohtu. Ülejäänud kahjulike mõjude suhtes jäävad teadlased eri arvamustele. Osad uuringud on näidanud, et transrasvade liigne tarbimine võib soodustada eesnäärme- ja käärsoolevähi ning Alzheimeri tõve arengut. Maailma Tervishoiuorganisatsiooni eeskirjade kohaselt ei tohiks transrasvad moodustada päevasest tarbitavast energiast enam kui 1%.

Hispaania teadlased on leidnud, et transrasvhapete poolest rikka menüüga inimestel on suurem oht depressiooni tekkeks. Lisaks sellele leiti seos polüküllastumata rasvhapete tarbimise ja vähesema depressiooni esinemisega.

Rasvade päevane vajadus

Toidurasvad peaksid katma 25-30% päevasest tarbitavast energiakogusest. Sealhulgas 10-15% rasvadest peaks moodustama monoküllastumata ja 5-10% polüküllastumata rasvhapped. Küllastunud rasvhapped ja trans-rasvhapped ei tohiks kokku ületada 10% piiri.

Rasvhapete allikad

Küllastunud rasvhapped

Liha, lihatooted, täispiim, või, juust, kõrge rasvasisaldusega jogurt, pekk, palmi- ja kookospähkliõli

Monoküllastumata rasvhapped

Oliivid ja nendest pressitud õli, enamik pähkleid, avokaado, raps

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped

Lõhe, forell, sojaoad, linaseemned, linaõli, heeringas

Omega-6 polüküllastumata rasvhapped

Pähklid, mais, sojaoad, päevalilleseemned, mais, seesamiseemned

Transrasvhapped

Mõningad pagaritooted, jäätised, maiustused; teatud praadimiseks ja küpsetamiseks mõeldud rasvad

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Pilt: recipes.wikia.com

Maadlus kolesterooliga

Ähvardavalt kõrge kolesteroolitase tuleb viivitamatult luubi alla võtta, sest see tõstab riski südamehaiguste tekkeks.  

Igaüks saab oma toidusedelis vajalikke muudatusi teha, mis aitavad kolesterooli normi piiresse viia. Tihtilugu võetakse ette mõni rasvade tarbimist piirav dieet, kuid eksperdid leiavad, et nendes on rohkelt puudusi. Enamasti teeb pealiskaudsus ja liialt piiratud toitumiskava tervisele hoopis halba. Liialt rasvavaene toit võib tõsta veres triglütseriidide taseme ohtlikult kõrgele. Seega on kõige kasulikum endale selgeks teha, mida peaks sööma ja mida vältima. Viimaseks sammuks on oma igapäevases toitumises vastavate muudatuste tegemine.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole kolesterool kui sapivedeliku rasvas lahustuv osa iseenesest inimesele midagi ohtlikku. Tegelikult ei saaks ilma kolesteroolita inimorganism eksisteerida ning ohtlikuks muutuvad asjad alles siis, kui see ei püsi õigetes kogustes. Kolesterool jaguneb kaheks: „hea“ kolesterool ehk HDL-kolesterool ja „halb“ kolesterool ehk LDL-kolesterool. LDL-il on kehv omadus kleepuda veresoonte seintele, mis omapuhku tekitab veresoonte lupjumist. See on südame- ja veresoonkonnahaiguste suureks riskifaktoriks. HDL seob endaga liigse kolesterooli ja viib selle maksa, mille kaudu see viiakse organismist välja. Selline tegevus vähendab südamehaiguste riski ning sealt tulebki nimetus „hea“ kolesterool.

Kolesteroolisõbralikud toidud

Kaerahelbeputru tasub süüa, sest see sisaldab endas vees lahustuvaid kiudaineid, mis muutuvad kõhus geeljaks massiks. See aitab kaasa seedeelundite tööle ja vähendab seedimisel kolesterooli imendumist organismi. Lahustuvaid kiudaineid leidub rohkelt ka õuntes, pirnides ja rosinates. Seega tasub hommikupudru kõrvale süüa mõne õuna või banaani, kuivõrd päevas on LDL-kolesteroolitaseme alandamiseks vaja tarbida vähemalt 10 grammi vastavaid kiudaineid.

Uuringud on näidanud, et kreeka pähklitel on märkimisväärne toime vere kolesteroolitaset alandada. Kreeka pähklid on rikkad polüküllastumata rasvhapete poolest ning lisaks aitavad krõmpsuvad viljad hoida veresooni tervete ja elastsetena. Sarnaseid toimeid on täheldatud ka mandlite ja muude pähklite juures. USA Toidu- ja Ravimiameti soovituste kohaselt aitab üks peotäis (umbes 42 grammi) pähkleid päevas vähendada südamehaiguste riski. Siiski peab meeles pidama, et pähklid on kõrge rasvasisaldusega ja liigne tarbimine võib esile kutsuda ülekaalu. Sellist ohtu aitab vältida toidusedelis esinevate küllastunud rasvade asendamine pähklitega. Näiteks salatit valmistades võiks asendada liha ja juustu peotäie kreeka pähklitega.

Omega-3 rasvhappeid leidub rasvarikastes kalades ja need on kolesteroolitaseme vähendamisel suureks abiks. Peale selle aitavad need rasvhapped alandada vererõhku ja vältida vereklompide teket. Arstid soovitavad süüa kala vähemalt kaks korda nädalas. Kõige paremaks omega-3 rasvhapete allikaks on lõhe, forell, makrell ja sardiinid. Soovi korral saab osta omega-3 rasvhapetega tablette ja toidulisandeid, kuid sel juhul jääb organismil saamata mitmeid kalas sisalduvaid vajalikke toitaineid.

Oliiviõli sisaldab võimsat antioksüdantide segu, mis alandab inimese LDL-kolesteroolitaset, kuid jätab „hea“ kolesterooli puutumata. Toitumiseksperdid soovitavad päevas tarbida vähemalt kaks supilusikatäit oliiviõli. Eelistama peaks extra-virgin silti kandvaid õlipudeleid, kuna see näitab, et õli on vähem töödeldud ja sisaldab sellevõrra rohkem kasulikke antioksüdante.

Muutused toidusedelis

Kuidas vältida küllastunud rasvu liha söömisel? Kõige lihtsamaks viisiks on piirata punase liha tarbimist ja süüa selle asemel kana, kalkunit või kala. Liha valmistamisel tuleks eemaldada nähtava rasva täielikult. Toidulaualt peaks eemal hoidma vorstid, viinerid, maksapasteedi ja peki.

Piimatoodete puhul tuleks eelistada väherasvast piima, juustu, jogurtit ja kohupiima. Vältida tasub rasvaseid juuste, vahu- ja rõõska koort, kohukesi ja hapukoort. Väherasvase piima all on mõeldud kuni 2.5% rasvasisaldusega tooteid, sest kaltsiumi omastab organism ainult koos rasvaga. 0% piima pole seetõttu mõtet juua.

Transrasvade vältimine on kolesterooli alandamise puhul väga tähtis. Need rasvhapped tõstavad „halba“ kolesteroolitaset ja ühtlasi alandavad „head“ kolesteroolitaset. Seega tõstab transrasvade poolest rohke dieet südamehaiguste ja rabanduse riski märgatavalt. Kõige rohkem sisaldavad transrasvu praetud ja küpsetatud toidud. Nende seas on nii küpsised, koogid, krõpsud, saiakesed, pirukad ja poolfabrikaadid. Kui koostisainete nimekirjas on üles märgitud „hüdrogeenitud taimne rasv“, „osaliselt hüdrogeenitud rasvad“ või muud taolist, siis tasub seda mitte süüa.

Menüüst on kasulik eemaldada või, hapukoor ja muud rasvased toidulisandid. Selle asemel võib toite maitsestada erinevate vürtsidega. Köögis võiksid olla käe ulatuses nii basiilik, rosmariin, pune kui ka tüümian. Pannil küpsetamisel saab või asendada valge veini äädikaga, kuna see ei muuda toitude maitset. Küll aga aitab see eemal hoida liigse rasva, mis on kolesteroolitaseme jälgimise puhul väga oluline.

Ka trenn on oluline

Olenemata ülekaalu olemasolust aitab trenni tegemine kolesteroolitaset alandada. Lisaks tõstab igasugune aktiivne liikumine „head“ kolesterooli. Tegu ei pruugi olla raske rühmatreeninguga, sest isegi treppide eelistamine liftile ja lõunapausil tehtud kiires tempos jalutuskäik alandab kolesterooli.

Viis müüti kolesterooli kohta

Müüt 1: Toit on südamele hea, kui pakendil seisab „0 mg kolesterooli“!

Vale: Toitumiseksperdid peavad seda kõige vähem tähtsaks. Küllastunud rasvadel ja transrasvadel on palju suurem mõju „halva“ kolesterooli tasemele võrreldes tavalisest toidust pärineva kolesterooliga.

Müüt 2: Lastel ei ole kolesterooliga probleeme!

Vale: Uuringud on näidanud, et arterite kitsenemine võib alata juba kaheksandast eluaastast. Samas üldiselt kõrge kolesteroolitase ei esine ainult vanematel inimestel, sellega võivad kimbatusse sattuda ka teismelised.

Müüt 3: Munad on kurja juur!

Vale: Munad sisaldavad küll kolesterooli, ent neid ei peeta enam nii ohtlikeks kui aastakümneid tagasi. Toidust saadava kolesterooli tarbimisel vähendab keha enda varude tootmist.

Müüt 4: Ma ei tunne, et mul oleks kõrge kolesteroolitase, nii et kõik on korras!

Vale: Inimene ei tunnegi oma kolesteroolitaset, kuid tunneb aastate möödudes selle tekitatud tüsistusi. Südame- ja veresoonkonna haigusi saab vaid varakult vältida, sest need on pöördumatud.

Müüt 5: Kõrge kolesterool on ainult ülekaalulistel!

Vale: Kolesteroolisisaldus veres võib olla kõrge nii saledatel kui ka ülekaalulistel, kes tarbivad liigselt riskirühma kuuluvaid toiduaineid.

Müüt 6: Ma ei saa sinna midagi teha, sest minu probleemid kolesterooliga on pärilikud!

Vale: Vaatamata sellele on võimalik toitumise ja füüsilise aktiivsusega hoida oma kolesteroolitaset kontrolli all. Tihtilugu ongi soodumus kõrgele kolesteroolitasemele pärilik, ent see ei sea piiranguid selle alandamisele.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Pilt: beltina.org