Valgusfoor kaalujälgijatele

<----- Vajuta vasakul menüüs "Join this site" nuppu, et saada teada uutest lugudest blogis!

On aeg unustada kalorite lugemine, juurdlemine banaanis peidetud süsivesikute üle ja hommikumüsli paki pealt varjatud suhkrute otsimine. Tavalised dieediga seotud raskused ei ole valgusfoori lahendusega enam probleemiks.

Valgusfoori motiivi kasutav dieet nägi ilmavalgust Buffalo Ülikoolis, kui doktorikraadiga Leonard Epstein ja tema toitumisteadlastest koosnev uurimisrühm töötas lihtsa, ent efektiivse dieedi kallal. Pärast julgustavaid uurimustöö tulemusi populariseeris toitumiskava Briti toitumisekspert Judith Wills. Valgusfoori reegli järgi jagatakse toiduained kolme kategooriasse. Rohelist tuld näidatakse kõrge toitainete sisalduse ja madala kalorsuse puhul. Dieedi fooris süttib kollane tuli, kui tegu on samaaegselt nii kõrgema kalorsuse kui ka toitainete sisaldusega. Hoiatav punane tuli antakse kõhutäitele, mis on madala toitainete sisaldusega, kuid samas peidab endas suurt energiahulka. Dieeditaja võib süüa rohelisse gruppi kuuluvaid toiduaineid omaenda soovi ja tahtmise järgi nii palju kui kõht kannatab. Kollase grupi toiduainete juures peab jälgima, et portsjonid oleksid mõõdukad ja söömisega ei liialdataks. Punase kategooria alla jäävate produktidega tuleb olla eriti ettevaatlik ja neid sobib tarbida ainult talumatu soovi korral. Mida vähem punase grupi toiduaineid tarbida, seda edukamaks kujuneb kaalulangetamise kulg. Siiski ei ole väikesed kogused keelatud ja aeg-ajalt koogiga maiustamist ei peeta dieedi reeglite järgi patuks. Seega on valgusfoori dieedi tunnusjoonteks enesedistsipliin ja kindlate piiride seadmine.

Enamik puu- ja köögivilju, kala, tailiha ning madala rasvasisaldusega jogurt ja piim on rohelises grupis. Need peaksid kõige suurema osa taldrikust enda alla võtma. Lisandina sobivad kollase grupi toidud nagu pasta või kartulid. Tähtis on jälgida, et kollase grupi toiduaineid oleks alati vähem, kui tähtsaima grupi täisväärtuslikke produkte. Dieedi struktuur aitab vältida liigseid kaloreid, ent samas ei jäta vajalikke toitaineid saamata.

Valgusfoor

Valgusfoori dieedi järgimine jätab ära kalorite arvutamise, kuid samas annab ülesandeks eri toiduainetel vahet tegemise ning vastavalt reeglitele valikute tegemise. Järgnev ülevaade annab jaotatud toiduainetele täpsemad kirjeldused, et toidulaua katmine oleks veelgi kergem.

Leib-sai, teraviljad ja pudrud

Roheline tuli

* Täisteratooted ilma suhkru, maisisiirupi, mee ja melassita

* Täisteraleib

* Täisterapasta

* Täisterakreekerid

* Täistera pruun riis (mitte kiirpudru variant)

* Täisterapudrud
* Täisterahelbed ilma lisatud suhkruta

Kollane tuli

* Tavaline pasta

* Kiirkaerahelbed või teised kiirpudrud

* Tortilla

Punane tuli

* Valge sai ja saiakesed

* Helbed ja müsli lisatud suhkruga

* Valge riis

* Küpsised ja teised suhkruga küpsetised

Fruktid

Roheline tuli

* Apelsin

* Aprikoos

* Greip

* Kiivi

* Mango

* Marjad

* Ploomid

* Viinamarjad

* Virsik

* Õunad ja pirnid

Kollane tuli

* Banaanid (eelistatud on vähem küpsed)

* Kuivatatud puuviljad

* Rosinad

Punane tuli

* Datlid

* Külmutatud puuviljad suhkruga

* Puuviljakonservid suhkru või siirupiga

Köögiviljad

Roheline tuli

* Avokaado

* Brokkoli

* Herned

* Lillkapsas

* Kabatšokk

* Kapsas

* Seller

* Sibul

* Spargel

* Spinat

* Tomat

Kollane tuli

* Kartulid

* Oad

Punane tuli

* Ahjukartulid

* Friikartulid

* Kaalikas

* Kartulikrõpsud

* Kartulipudru

* Mais

* Popkorn

Liha ja kala

Roheline tuli

* Krevetid

* Kala

* Kanaliha (taine)

*Kalkuniliha (taine

Kollane tuli

* Loomaliha (taine)

* Sealiha (taine)

* Keedusink

Punane tuli

* Liha (rasvane)

* Suhkruga töödeldud liha

Piimatooted

Roheline tuli

* Light-jogurt

* Kodujuust

* Light-kohupiim

* Madala rasvasisaldusega piim

Kollane tuli

* Jogurt

* Hapukoor

* Light-juust

* Täispiim

Punane tuli

* Juust

* Jäätis

* Maitsestatud piim (šokolaadi, maasika)

Rasvad ja lisandid

Roheline tuli

* Sinep

* Tomatikaste

* Äädikas

Kollane tuli

* Ketšup

* Oliiviõli

* Sojakaste

* Või

Punane tuli

* Majonees

* Mesi

* Moosid

* Siirup

Suupisted

Roheline tuli

*Enamik puuvilju

* Light-jogurt

* Pähklid (mõõdukuses)

Kollane tuli

* Pähklivõi (ilma suhkruta)

Punane tuli

* Erinevad krõpsud

* Kommid

* Kook ja tort

* Küpsised

Joogid

Roheline tuli

* Madala rasvasisaldusega piim

* Taimeteed ilma suhkruta

* Roheline ja must tee ilma suhkruta

* Vesi

Kollane tuli

* Light-limonaad

* Täismahlad

Punane tuli

* Alkohol

* Kohv

* Limonaad

* Mahlajoogid

* Spordi- ja energiajoogid

Retseptid: roheline tuli!

Nende retseptide abil saab valmistada toite, mis on madala rasva-, suhkru- ja soolasisaldusega ning peidavad endas tervisele kasulikke aineid.

Porgandi-apelsinisupp neljale

2 tl oliiviõli

1 hakitud sibul

4 kooritud ja tükeldatud keskmist porgandit

1 pestud ja peeneks hakitud porrulauk

1 apelsin (mahl ja koor)

75 g pudruriisi

1 tl mett

1 liiter juurviljapuljongit

1 spl hakitud koriandrit

jahvatatud pipar

Kuumuta õli pannil, lisa hakitud sibul ja prae kergel tulel sibulat pehmemaks. Ära lase sibulal pruuniks muutuda! Seejärel lisa porgandid, porrulauk ja apelsini mahl koos koorega. Võta tükk niisutatud rasvakindlat paberit, mis on umbes pannikaane suurune. Laota see otse köögiviljade peale, et neid kergelt omas aurus küpsetada ja loomulikke aroome säilitada. Küpseta kuni 5 minutit, eemalda paber ja lisa ülejäänud koostisained. Lase porgandil ja riisil aeglasel tulel keeda kuni 20 minutit. Kui võimalik, siis vedelda suppi lisades vett või kooritud piima.

Lihtne kana itaalia moodi

½ spl oliiviõli

1 hakitud sibul

2 kanarinda (ilma nahata)

10 viilutatud šampinjoni

800 g tomatipastat

2 tl kuivatatud Itaalia maitsesegu

2 tl Worchestershire’i kastet

210 g täisterapastat

jahvatatud pipar

värske basiilik

Kuumuta ahi eelnevalt 180°C. Prae hakitud sibulat pannil 5 minutit ja seejärel aseta koos teiste koostisainetega kuumuskindlasse potti. Sega ained põhjalikult läbi ja küpseta ahjus 40 minutit või kuni kana on täielikult küpsenud. Samal ajal keeda pasta vastavalt pakendil olevatele juhistele. Serveeri kana koos pastaga ja garneeringuks kasuta värsket basiilikut.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto: drcarolshow.com