Kiudaineid leidub peale täisterade ka juur- ja puuviljades, pähklites ja kaunviljades. Mahlade valmistamise käigus jääb suurem osa kiudainetest küll ülejääkide sekka, mistõttu ei saa ainult mahla peale loota. Siiski on kasulik juua täismahlu, milles on säilinud rohkem viljaliha kui lahjendatud mahlajookides. Kiudaineterikkad toiduained sisaldavad ka teisi vajalikke komponente, nagu mineraale ja vitamiine. Tervisele on kõige kasulikum, kui inimene saab kiudaineid värskest toidust.
Kiudaineid on kaht tüüpi: vees lahustuvad ja vees lahustumatud. Esimeste poolest on rikkad kaunviljad ning osa puu- ja juurvilju. Puuviljadest sisaldavad kiudaineid kõige rohkem ploomid, banaanid, õunad ja pirnid. Vees lahustuvaid kiudaineid peitvate köögiviljade hulka kuuluvad brokoli, kartulid, porgandid ja sibulad. Seevastu vees lahustumatuid kiudaineid sisaldavad täisteratooted, pähklid ja seemned, teraviljad ning samuti mõned köögiviljad (lillkapsas, seller, suvikõrvits). Rafineeritud toiduainetes, näiteks valges riisis ja kõrgema sordi jahudes, puuduvad kiudained täielikult.
Toidus peaks olema piisavalt mõlemat tüüpi kiudaineid. Vees lahustuvad kiudained märguvad seedimise käigus ning muutuvad geelitaoliseks massiks. Süsivesikud jäävad lõksu ja selle tulemusel aeglustub glükoosi imendumine organismi. See hoiab ära vere suhkrutaseme liigse kõikumise. Puuviljadest saadud kiudained aitavad alandada üldist kolesteroolitaset, mis vähendab südamehaiguste ohtu. Vees lahustumatud kiudained kiirendavad toidu liikumist soolestikus, tasakaalustavad sisikonna pH-taset ja hoiavad ära kõhukinnisust. California ülikooli teadlased tegid kindlaks, et inimestel, kelle toidus on palju kiudaineid, väheneb kõhunäärmevähi risk 40%. Vastukaaluks kasvatab sõõrikute ja muude kaloririkaste saiatoodete söömine sama tüüpi vähktõve ohtu mitu korda.
Laste menüüs ei maksa siiski kiudainetega üle pingutada, sest nende liigsus võib takistada mikroelementide (tsink, raud ja kaltsium) imendumist, mida on kasvaval organismil hädasti vaja. Täiskasvanud inimesed peavad meeles pidama, et tarbides päevas üle 40 grammi kiudaineid, võivad soolestikus tekkida ebameeldivad gaasid. Kõhugaase aitavad vältida rohke veejoomine ja ensüüme sisaldavad tabletid.
Kiudaineid 100 grammi kohta:
Kibuvitsamarjad (kuivatatud) 43 g
Köömned 37 g
Täisterahelbed (keskmiselt) 31 g
Kookoshelbed 24 g
Oad (kuivatatud) 22 g
Kõrvitsaseemned 21 g
Kaerakliid 17 g
Kuivatatud aprikoosid 16 g
Näkileivad 15 g
Rukkihelbed ja -jahu 14 g
Täisterarukkileib, rosinad, kama 10 g
Neljaviljahelbed 9 g
Maapähklid 8 g
Odrajahu, kuivatatud ploomid 7,5 g
Mandlid, mädarõigas 7 g
Väike kiudainedieet
Kiudained aitavad hästi kaalu langetada, sest tänu rasvade vähenenud imendumisele kahaneb ka organismi kogunev energiahulk. Peale selle soodustavad kiudained täiskõhutunnet - nii ei ole kaalujälgijal liiga suurt söögiisu.
Esimene päev
Hommikusöök
6 sl kliihelbeid kolme kuivatatud aprikoosi ja piimaga
banaan
Lõunasöök
kaks viilu täisteraleiba lightmajoneesi, kanaliha ja tomatiga
väike topsitäis rasvata puuviljajogurtit
Apelsin
Õhtusöök
Kaks täidetud kartulit ubade ja salatiga
Teine päev
Hommikusöök
Kaks keedetud muna koos kahe viilu täisteraleivaga
Lõunasöök
Avokaado krevetisalatiga
Õhtusöök
Täisterapasta köögiviljadega
Kolmas päev
Hommikusöök
30 g täisterahelbeid piimaga (200 ml)
Banaan
Lõunasöök
Läätsesupp
Väike täisterakukkel
Õhtusöök
Kanarind (naha ja rasvata)
Köögiviljasalat
Neljas päev
Hommikusöök
Neljaviljapuder viie kuivatatud ploomiga
Lõunasöök
Täidetud kartul konservubade, lightjuustu ja salatiga
Õhtusöök
Täisterajahust pelmeenid spinatitäidisega
Viies päev
Hommikusöök
Munapuder (kahest munast) koos viilu täisteraleivaga
Apelsini- ja greibilõigud
Lõunasöök
Salat köögiviljade ja Kreeka pähklitega
Õhtusöök
Kana arbuusi-sarapuupähklisalatiga
Virsikulõigud lightjogurtiga
Kuues päev
Hommikusöök
Kodune müsli* riivitud õuntest kattega
Lõunasöök
Täisteraleib poole avokaado ja kolme purustatud Kreeka pähkliga
Õhtusöök
Hautatud kana aurutatud brokoli ja kartulipudruga
Seitsmes päev
Hommikusöök
30 g täisterahelbeid piimaga (200 ml)
Peotäis mangokuubikuid
Lõunasöök
Kodune rostbiif kartulite, porgandite ja lillkapsaga
Õhtusöök
Köögiviljavokk punaste aedubadega
Kõik päevad
Vahepalaks
Iga päev võib süüa kaks vahepala, soovitatavalt hommikusöögi ja lõunasöögi vahel ning pärastlõunal.
Näiteks:
Kausitäis tükeldatud ananassi
Kolm seesamiseemne-näkileiba tomatikattega
Õun, pirn või banaan
Väike topsitäis rasvavaba jogurtit lusikatäie rosinatega
Kausitäis maasikaid
Kausitäis vaarikate ja mustikate segu
Selleri- ja porgandilõigud
Banaan koos kolme supilusikatäie rasvavaba jogurtiga
Janu kustutamiseks
5-7 klaasi vett päevas
Mõõdukalt tavalist teed
Taimeteed enda soovi järgi
Värsked puuviljamahlad
Tomati- jm köögiviljamahlad
Väldi alkoholi ja kohvi!
* Koduse müsli retsept
20 g kaerahelbeid
15 g mandleid
Kolm kuivatatud aprikoosi
Peotäis päevalilleseemneid
200 ml kooritud piima
Sega müsli piimaga ja söö!
Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto: Matton Baltic
No comments:
Post a Comment