Eratreener ja kirjanik Harley Pasternak on koostanud 5 faktori dieedi oma isiklike kogemuste ja teadusuuringute põhjal. Tema käe all on filmivõtete jaoks treeninud filmistaarid Kate Beckinsale, Halle Berry, Jessica Simpson ja Milla Jovovich. "See dieet päästis mu kehakaalu, kui ma tuuril olin," tunnistab tuntud hip-hopi staar Kanye West. "Ma ei suuda uskuda, et on olemas tervislikke toite, mis maitsevad nii hästi. Nii korralikus vormis pole ma kunagi olnud!" lisab mees.
Dieedi aluseks on viis toidukorda päevas. Uuringud on näidanud, et viis korda päevas söömine aitab inimesel hoida vajalikku energiat, tunda end paremini ja vähendada stressi. Süües üks või kaks korda päevas, võib küll tunduda, et vähendad kalorite hulka, kuid enamasti on see vaid meelepete. Sööma hakates võtab näljatunne võimust ja kontroll koguste üle kaob täielikult.
Plaan näeb ette nii valkude, kiudainete, süsivesikute kui ka heade rasvade igapäevast tarvitamist. Kõrvale ei jäeta ka toituainete glükeemilist indeksit, mis näitab nende mõju vere suhkrutasemele. Väikese glükeemilise indeksiga ja kiudaineterikkad toidud võivad hoida näljatunnet kontrolli all ja vältida ülesöömist veresuhkrut stabiilsena hoides. Pühapäevad on dieedipidajatele tõelised maiuspalad, sest siis lubatakse kõike süüa. Ainukese piirangu seab eeltoodud nõue süüa võimalikult erinevatest rühmadest pärit toiduaineid.
Harley Pasternak ei piirdu 5 faktori dieedi raames ainult toitumissoovitustega. Treeninguplaanis on kõigepealt viis minutit kestev aeroobne harjutus, milleks võib olla jooksmine, treppidest üles-alla kõndimine või väikese koormusega treenimine kardioseadmel. Seejärel tuleb teha kergete raskustega harjutusi ülakeha ja alakeha vormimiseks. Treenima peaks vähemalt viis korda nädalas, kuid soovitatavalt veelgi tihedamini.
Eksperdid on dieedi üldjoontes heaks kiitnud, sest see soodustab tervislikku ja mitmekülgset toitumist, ei keela ühtki toiduainete rühma ning hõlmab ka füüsilist treeningut. Algselt on 5 faktori dieedi kestus viis nädalat, kuid need, kes soovivad kaotada enam kui 4-5 kilo, peavad seda plaani pikemalt järgima. Dieet ei too hämmastavalt kiireid tulemusi. Tavaliselt kaob kahe nädalaga 1-2 kilo. Samas leiavad dietoloogid, et toitumisplaan on piisavalt ohutu, et teha sellest oma elustiili osa.
5 faktori dieedi toitumiskava
Hommikueineks sööb dieedi järgija põhiliselt ilma suhkruta hommikusöögihelbeid või müslit. Igas portsjonis peab olema vähemalt 5 grammi valke ja 5 grammi kiudaineid. Selle kõrvale soovitatakse värskeid või külmutatud puuvilju ja marju. Helveste närimisest tüdinuna võib need asendada rasvatu kodujuustu või dieetjogurtiga. Lõunasöögiks sobivad supid ja salatid, kõrvale hammustamiseks täisteraleib ja riisikoogid. Õhtusöögiks süüakse eemaldatud rasvaga kana, loomaliha või kala. Praele võib lisada selliseid kiudaineterikkaid köögivilju nagu brokoli, spinat, lillkapsas ja kabatšokk, samuti pruuni riisi. Toitumiskava paneb kõige rohkem rõhku piisava hulga süsivesikute ja valkude tarbimisele.
Esimene päev
Hommikusöök
Õuna-kaneeli- ja kaerahelbeomlett (valgud munavalgest, süsivesikud kuivatatud õuntest)
Lõunasöök
Kana-karrisalat ja leivaviil (valgud kanarinnast ja lightjogurtist, süsivesikud täisteraleivast)
Õhtusöök
Lõhe sidruniga (valgud lõhest, süsivesikud salatist ja quinoa teraviljast, mida müüakse mahekaupade letis)
Teine päev
Hommikusöök
Kaalujälgijate hommikusöögihelbed piimaga (valgud kooritud piimast, süsivesikud helvestest)
Lõunasöök
Praad veiselihaga (valgud veiseliha taisest tükist, süsivesikud ubadest ja tomatihautisest)
Õhtusöök
Kana riisiga (valgud grillitud kanarinnast, süsivesikud pruunist riisist ja brokolist)
Kolmas päev
Hommikusöök
Kanaomlett (valgud munavalgest, lightjuustust ja kanast, süsivesikud paprikast)
Lõunasöök
Einevõileib (valgud kalkunist ja lightjuustust, süsivesikud kapsast ja täisteraleivast)
Õhtusöök
Aasia vrapid (valgud kanarinnast, süsivesikud sellerist ja täisteravrapist)
Neljas päev
Hommikusöök
Prantsuse röstsai ehk muna-piimasegus praetud leivad (valgud munavalgest ja rasvatust piimast, süsivesikud kahest täisteraleiva viilust)
Lõunasöök
Kalkunihautis (valgud kalkunirinnast, süsivesikud tomatitest ja maguskartulitest)
Õhtusöök
Tilaapiafilee pastaga (valgud kalafileest, süsivesikud spagettidest ja kabatšokist)
Viies päev
Hommikusöök
Kaalujälgijate hommikusöögihelbed piimaga (valgud kooritud piimast, süsivesikud helvestest)
Lõunasöök
Segasalat (valgud kalkunirinnast ja keedetud munavalgetest, süsivesikud sellerist)
Õhtusöök
Kana-köögivilja vokiroog (valgud kanalihast, süsivesikud pruunist riisist ja Hiina kapsast)
Kuues päev
Hommikusöök
Jogurt puuviljadega (valgud lightjogurtist, süsivesikud greibist ja maasikatest)
Lõunasöök
Salat tuunikalaga (valgud tuunikalast, süsivesikud tomatist ja sellerist)
Õhtusöök
Kalkunisalat (valgud kalkuniliha viiludest, süsivesikud sellerist ja paprikast)
Seitsmes päev
Vaba päev! Võid süüa oma soovi järgi, kuid dieedi põhimõtetest tuleb siiski kinni
pidada.
Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto: Ajakirjade Kirjastus.
No comments:
Post a Comment