Unusta jahu ja suhkur

Populaarne dieet asendab jahust ja suhkrust pärit tühjad kalorid täisväärtuslike, vitamiinirikaste ja kvaliteetsete toitainetega.

Dietoloog ja tervisekolumnist Peter Gott populariseeris toitumiskava „Ei jahule ja suhkrule“, andes välja ka samanimelise raamatu. Lihtsad reeglid ja toimivad põhimõtted on muutnud dieedi võrdlemisi menukaks. Selle äärmuslikumat varianti, mis keelab kõik valged toiduained, on järginud ka näitlejanna Cameron Diaz ja legendaarne telenägu Oprah. Dieedi alustamine tähendab oma toidusedelist kõikide jahu ja suhkrut sisaldavate toodete eemaldamist. Jahu ja suhkur on inimorganismi jaoks tühjad kalorid ehk teisisõnu süsivesikud, mille juurest puuduvad vajalikud vitamiinid, mineraalid, aminohapped jne. Lisaks põletab keha need kalorid rutem läbi ja tulemuseks on kiiremini saabuv näljatunne. Gott väidab, et suhkur on enamasti ebavajalik toiduainetesse tööstuslikult lisatud produkt. Siinjuures ei panda kätt ette ainult tavalisele lauasuhkrule. Suhkur võib olla koostises peidetud nii maltodekstriini, fruktoosi, vahtrasiirupi kui ka isoglükoosi nime alla. Seega nõuab dieedikava jälgimine lisaks tahtejõule ka pakenditele trükitud väikeste kirjade lugemist. Jahu on dietoloog otsustanud keelata seetõttu, et poelettidele jõudnud valmistoodete näol on seda väga põhjalikult töödeldud. Kõrgtöödeldud jahul on suhkruga sarnased omadused, kuna viljateradelt on eemaldatud kiudainerikkad osad. Pagaritooted sisaldavad tihti lisaks jahule ka hüdrogeenitud taimseid rasvu ehk transrasvu, mis on tervisele tõeliselt kahjulikud. Transrasvade toidusedelist eemaldamine alandab riski südame- ja veresoonkonna haiguste, ohtliku ülekaalu ja Alzheimeri tõve tekkeks.

Kaalujälgijad annavad dieedile plusspunkte kalorite vähesuse eest. Kalorite piiramine hakkab pihta juba hommikusöögist. Võrdleme kahte hommikueinet: esimene neist on jahu ja suhkruga ning teine jälgib toitumiskava reegleid. Päeva alustamine kukliga (umbes 220 kalorit), mille ühele poolele on määritud võid (50 kalorit) ja teisele maasikamoosi (35 kalorit) annab kokku üle 300 kalori. Kui sellele lisada veel tass kohvi suhkru ja koorega (55 kalorit), saame tulemuseks 360 kalorit. Varajase kehakinnituse saab muuta tervislikumaks ja kalorivaesemaks süües kaerahelbeputru (100 kalorit) koos ühe kruusitäie kooritud piima (90 kalorit) ja keskmise õunaga (80 kalorit). Lisaenergia saamiseks võib juua musta kohvi ilma suhkruta või rohelist teed (0 kalorit). Väikese muutusega saab kokku hoida tervelt 110 kalorit ning vähendada rasva tarbimist 7.5 grammilt vaid kahele grammile. Seevastu kiudainete hulk tõuseb ühelt grammilt tervelt 7 grammile.

Kokkuvõttes peab vältima kõiki tooteid, mis sisaldavad endas jahu, sealhulgas nisu-, riisi- ja maisijahu või rafineeritud ja kontsentreeritud suhkruid. Pakendi peal ei tohi olla suhkrut üheski vormis, sealhulgas roosuhkur, peedisuhkur, glükoos, sukroos, glükoosi-fruktoosisiirup, mesi, vahtrasiirup, melass jne. Magusavajadust võib rahuldada puuviljade ja magustoitudega, milles on puuvilju kasutatud, kuid pole täiendavalt suhkrut lisatud. Tooretest köögiviljadest saab teha maitsvaid snäkke, mis on mõnusalt krõmpsuvad ja täidetud vajalike toitainetega.

Üldiselt peetakse dieeti kasulikuks inimestele, kellel on allergia gluteeni vastu ning seega peaksid jahutooteid vältima. Samas madala kalorsusega toitumiskavade austajatele on „Ei jahule ja suhkrule“ suur väljakutse, sest see tähendab paljude toitude kõrvale jätmist. Peter Gott väidab, et dieeditaja langetab kaalu ainuüksi jahu ja suhkru igapäevaselt toidulaualt eemaldamise tulemusel. Vaatamata sellele soovitatakse paremate tulemuste nimel treenida igapäevaselt 30-60 minutit. Selleks sobib nii jooksmine, tantsimine, suusatamine kui ka muud aeroobsed treeningvormid. Kõige tähtsam on seejuures, et trenn ei mõjuks karistusena, vaid see oleks mõnus vaheldus.

Jahu- ja suhkruvaba kolme päeva menüü

Esimene päev

Hommikusöök

Omlett singi ja juustuga

Tükeldatud maasikad

Lõunasöök

Kreeka salat

Õhtusöök

Kanarinnad rosmariini-dijoni kastmes

Spinatisalat tomativinegretiga

Aurutatud pruun riis

Vahepalad

Melonilõigud

Jogurt (ilma lisatud suhkruta)

Teine päev

Hommikusöök

Täisteramüsli (ilma jahu ja lisatud suhkruta)

Rasvatu piim

Värske virsik

Lõunasöök

Roheline salat tuunikala (soolvees), tomati ja porgandiga

Vinegrett (ilma lisatud suhkruta)

Õhtusöök

Lihapallid tomatikastmes

Küpsetatud maisipuder (värskest maisist)

Vahepalad

Ananassilõigud

Keedetud edamame oad vürtsidega

Kolmas päev

Hommikusöök

Tatrapuder singikuubikute ja light-juustuga

Õunalõigud

Lõunasöök

Köögiviljasalat kalkunifileega

Õhtusöök

Kana karri-jogurtimarinaadis

Aurutatud kabatšokk

Keedetud pruun riis

Vahepalad

Kaks täidetud kartulit ubade ja salatiga

Kausitäis vaarikate ja mustikate segu

Retseptid, milles pole grammigi jahu ega suhkrut:

Tai stiilis kreveti-riisiroog ühele

50 gr pruuni riisi

250 g krevette (kooritud)

100 g kookospiima (light, ilma lisatud suhkruta)

30 ml valget veini

1 laim

1 spl oliiviõli

1 tl riivitud ingverit

½ tl soola

½-1 jalapeno tšillipipra kaun (maitse järgi)

pool küüslauguküünt

peotäis värskeid koriandrilehti

Valmista köögikombaini või saumikseri abil küüslaugust, ingverist, tšillipiprast, koriandrist, laimimahlast, soolast ja oliiviõlist püree. Pane pruun riis keema. Vala vein ja kookospiim kõrge kuumuse juures suurde kastrulisse. Lisa püree ja lase saadud segu keema. Seejärel vähenda kuumust keskmisele ja lase kastmel olla aeglasel tulel kuni 5 minutit. Lisa krevetid ja hoia neid kuni läbi küpsemiseni, umbes 4 minutit. Moodusta pruunist riisist taldrikule väike kuhi ja vala see krevetikastmega üle.

Muffinid ilma jahu ja suhkruta

3 keskmist banaani

1 purk aprikoosi/virsikukonservi (ca. 500 g)

75 g purustatud kaerahelbeid

75 g töötlemata kliid

1 muna

60 g rosinaid

2 tl kaneeli

2 spl purustatud pähkleid (peale raputamiseks)

Eelsoojenda ahi 180-kraadisele kuumusele. Püreesta suures kausis banaanid ja lõikelaual tükelda konserveeritud puuviljad. Lisa banaanipüreele puuviljad ning samuti kõik ülejäänud koostisained. Pärast segamist tõsta tainas lusikaga paberist või metallist muffinivormidesse. Raputa keeksikesed purustatud pähklitega üle ja küpseta neid ahjus 20 minutit. Enne vormist eemaldamist lase muffinitel jahtuda.

Täidiseks võib aprikooside/virsikute asemel kasutada riivitud porgandit või ananassikonservi. Kaneeli võib asendada ingveriga ning pähklipuru asemel võib peale raputada seemneid ja kookoshelbeid.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto: paknsave.co.uk