Sinine tervisepomm

Suvisel metsamatkal ei tohiks mustikatest niisama mööda kõndida. Merekarva marjad on tõeliseks kingituseks nii kaalujälgijatele kui ka lihtsalt terviseteadlikele inimestele.

Tänapäeval kuuleb tihti avastustest, kuidas siiamaani tervisele soodsaks peetud toiduainete tarbimine võib tõsta riski mõningate krooniliste haiguste tekkeks. Seevastu kinnitavad üha uued teadustööd mustika tervist tugevdavate omaduste olemasolu. Mustikad on kalorivaesed ja sobivad seega suurepäraselt kaalujälgijate toidusedelisse. 100 grammi mustikaid sisaldab kuni 60 kalorit ja alla ühe grammi rasva! Väheldane hulk rasva on küllastumata, mistõttu aitab see vähendada nn. „halva kolesterooli“ taset organismis. Hiljuti korraldasid maineka Tuftsi Ülikooli teadlased uuringu, mille eesmärgiks oli analüüsida pea 60 vilja antioksüdatiivseid omadusi. Teisisõnu vaadeldi puu- ja kööviljade ning marjade toimet inimese rakkudes aset leidvatele negatiivsetele muutuste suhtes. Mustikate antioksüdatiivsed omadused tunnistati vaadeldud viljade seas kõige kõrgemaks. Nimelt sisaldavad need marjad suurtes kogustes antotsüaane, mis annavadki mustikatele omase sinaka värvuse. Inimese kehas toetavad antotsüaanid veresoonkonna tugistruktuure, mille tulemusel väheneb südamehaiguste, hemorroidide ja veresoonte laienemise oht. Lisaks on flavonoididel omadus tõsta C-vitamiini efektiivsust organismis. Mustikad on väga hea C-vitamiini allikas, mistõttu ei pea kahekordse mõju saavutamiseks vitamiini eraldi manustama. Punast veini peetakse mõõdukates kogustes südame- ja veresoonkonna haiguste riski maandajaks. Toimejõu taga on just nimelt antotsüaanid, mida on mustikates leitud 38% rohkem kui samas koguses punases veinis. Kui isu tuleb lõõgastava tooniku järgi, tasub järgmisel korral veinipokaal värskelt pressitud mustikamahlaga täita. Mustikad sisaldavad täiendavalt ka antioksüdanti ellaaghapet, mis peatab seedetegevuse käigus vähktõve arenemisele kaasa aitavaid protsesse. 1200 vabatahtlikuga läbi viidud uurimustöö näitas, et ellaaghapet sisaldavate marjade tarbimine vähendas kontrollgrupiga võrreldes vähiriski tervelt kolm korda. Laborites läbi viidud katsete käigus on leitud, et mustikad parandavad märkimisväärselt vanurite õppevõimet ja kehalist koordinatsiooni.

Kõhuhädade vastu leiab samuti mustikatest abi, kuivõrd need aitavad leevendada nii kõhulahtisust kui ka kõhukinnisust. Mustikad sisaldavad peale lahustuvate ja mittelahustavate kiudainete ka tanniine. Viimased omavad kudesid kokkutõmbavat toimet, mille abil nõrgenevad põletikulised kolded oluliselt. Suvised marjad sisaldavad endas pohladele sarnaseid toimeaineid, mis aitavad kuseteede põletikke ravida ja ennetada. Põletiku tekkimise eelduseks on bakterite kinnitumine kusiti ja põie seinte külge. Mustikatest ja pohladest tehtud mahla komponendid vähendavad kolibakterite võimet kanda kinnitada. Kolibakterid on kõige levinum bakterite liik, kes on kuseteede põletike põhjustajaks.

Michigani Ülikoolis tehtud uuringud annavad kaalujälgijatele põhjust lisada oma dieediplaani paras ports mustikaid. Katsealused rotid jaotati kahte gruppi, millest ühele anti madala ja teisele kõrge rasvasisaldusega toitu. Ühe rühma toidupoolist garneeris mustikatest tehtud pulber. 90 päeva möödudes mõõdeti mustikasaadusi tarbinud rühma ja kontrollgrupi tervisenäitajaid. Mustikatega rikastatud rühma rottidel oli väiksem rasvaprotsent, madalam kolesterooli ja triglütseriidide tase ning tervislikum kaalunumber. Ees ootavad uued katsed kinnitamaks samaväärset mõju inimese organismile.

Rahvas teab rääkida, et porgand aitab silmanägemist parandada, kuid teaduslikud uuringud kinnitavad mustikate kasulikku toimet silmadele. Ealine makuladegeneratsioon on peamiselt üle 60-aastastel esinev häire, mille tagajärjel võib nägemine äärmiselt kehvaks muutuda. Euroopas ja Põhja-Ameerikas on see peamine funktsionaalse pimedaks jäämise põhjus, mistõttu kujutab see rahvastiku vananemise taustal suurt probleemi. 250 grammi või enama mustikate söömine päevas vähendab nägemishäire riski tervenisti 36% võrra. Marjades sisalduv antioksüdantide ja mineraalide kokteil võib vähendada ohtu kõrgest east tuleneva lühinägelikkuse ja läätsekae tekkeks.

Kuidas valida?

Turult või poest ostes vali jäiga pealispinnaga mustikaid, millel on sinine toon ja kerge läige. Kõrvale tasub jätta lödid, krimpsu tõmbunud ja hallitanud marjad. Anumas müüdavaid marju tuleb raputada, et nende seisukorrast ülevaate saada. Mida vabamalt mustikad anumas liiguvad, seda tervemate ja värskemate marjadega on tegu.

Kuidas hoida?

Mustikad on kõige paremad koheselt serveerides, kuid neid võib hoida külmkapis niiskusekindlas karbis kuni viis päeva. Enne külmutamist ei tohi mustikaid pesta, sest säilitusanum peab seest kuiv olema.

Lihtsad ja suvised retseptid mustikatega

Suvel süüakse mustikaid enamasti küll peost suhu, kuid marjade nautimiseks leidub ka loomingulisemaid variante. Mustikad sobivad suurepäraselt moosi tegemiseks ning pagaritoodete ja salatite sisse. Värskeid marju vanillijäätisele puistades saab tõeliselt mõnusa ja jahutava suvedesserdi.

Smuuti „Tervisepomm“

100 g mustikaid

1 banaan

125 ml sojapiima

200 g vanillijogurtit (rasvatu)

2 tl mett

2 tl linaseemneid

Lõika banaan väikesteks tükkideks ja aseta mikserinõu põhja. Lisa sojapiim, jogurt, linaseemned ja mesi. Mikserda kõige madalamal kiirusel kuni ühtlase tiheduseni, umbes 5-10 sekundit. Tasapisi lisa sama kiiruse juures mustikaid ning sega kuni soovitud paksuseni. Üks portsjon sisaldab umbes 250-300 kalorit, ent mitte rohkem kui ühe grammi rasva!

Värske mustikakaste

300 g värskeid mustikaid

4 spl suhkrut

1 spl sidrunimahla

¼  tl soola

½  tl vanilliekstrakti

Pese ja purusta mustikad ning lisa marjadele suhkur, sidrunimahl ja sool. Sega ained kokku ja keeda väikeses kastrulis ühe minuti. Lisa vanilliekstrakt ja lase mikstuuril jahtuda. Serveeri koos pudingu, koogi või jäätisega.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto: sk-lifefitness.co.uk