Suviselt kerge toidusedel

Itaaliapärased bruschetta’d, värsked puuviljad ja šašlõkk köögiviljadega – sel suvel kerge kehakinnitus veelgi maitsvamaks ja tervislikumaks!

Kellele ei meeldiks suvekuud, mil ilmad on soojemad ja senisest enam on võimalik aega veeta kodust väljaspool. Küll aga annavad tihtilugu suvega kaasnevad aiapeod, grillimised ja piknikud ahvatluse tervisliku toidusedeli unustamiseks ja söömisega liialdamiseks. Kui sooviks on suvel oma senist head vormi hoida või mõne lisakilo kaotada, tulevad appi tervislikud suupisted, mida toidukordade vahel näksida. Need aitavad ära hoida ülesöömist, mis hoiab omakorda kaalunumbreid kontrolli all.

Värsked puuviljad

Kõikvõimalikud värsked fruktid aitavad samaaegselt leevendada näljatunnet ja alandada tarbitavate kalorite kogust. Eriti mõnusaks palaks on puuviljad ja marjad neile, kellel on suvel kõrgenenud magusaisu. Värskendavates viljades on naturaalselt esinevaid suhkruid, mille tarbimisega saab organism korraliku koguse vitamiine ja teisi mikrotoitaineid. Kui tavalistest lõigutud puuviljadest tekkib tüdimus, võib neid kasutada salatites, smuutides ning maitsestamata jogurtiga segatuna.

Mahlajää

Poes müüdavad mahlapulgad ja mahlajäätised on tihti kunstlike maitse- ja värvainetega ning sisaldavad muidki tervisele kahjulikke lisandeid. Palju tervislikum lahendus on ise mahlajää valmistamine. See on imelihtne! Vala täismahla jääkuubikute restile ja tõmba sellele kile peale. Lükka läbi kile iga jääkuubiku keskele tikk. Mahlakuubikute täielikul jäätumisel on valminud mõnus jahutus palavate suveilmade tarbeks. Täismahla sisse võib segada ka mikserdatud puuvilju, et mahlajää oleks toitvam.

Šašlõkk köögiviljadega

Grillvarda otsa saab liha asemel lükata hoopis köögivilju, näiteks kirsstomateid, paprikat, šampinjone ja suvikõrvitsat. Aedviljadega täidetud vardad võib juba hommikul enne grillipidu külmkappi ootele panna, et süte hõõgudes oleks mahe suutäis käepärast võtta. Tahedama suutäie austajatele võib vardale laduda vaheldumisi liha ja köögivilju.

Jogurtiparfee

Laota erinevate kihtidena kaussi maitsestamata jogurtit ning värskeid maasikaid, mustikaid ja vaarikaid. Kõige peale raputa natuke müslit. Isetehtud müsli on poes müüdavast parem valik, sest kaubalettidel olevas valikus domineerivad üleliigselt lisatud suhkruga tooted. Koduse müsli jaoks sega omavahel kaerahelbed, nisukliid, kuivatatud puuviljad ja mandlilaastud.

Smuutid

Värsketest puuviljadest blenderi, saumikseri või köögikombaini abil valmistatud joogid on palaval suvepäeval tõeliseks kosutuseks. Segujookide sees võib kasutada nii kodumaiseid aiasaaduseid kui ka poest ostetud eksootilisemaid vilju. Smuutidele saab muuta ahvatlevateks kokteilideks, lisades neile piima või maitsestama jogurtit. Kindlasti on tegu tervislikuma valikuga kui limonaadid või poes müüdavad mahlajoogid.

Köögiviljad dipikastmega

Sega tilli, murulauku või teisi rohelisi maitsetaimi ja natuke jahvatatud musta pipart kodujuustu sisse. Lisa segule supilusikatäis madala rasvasisaldusega hapukoort. Tulemuseks on hõrgutav dipikaste, kuhu sisse ei pea kastma vaid kartulikrõpse. Mahe dipikaste sobib muuhulgas värskete kurgi viilude, paneeritud lillkapsa ja beebiporgandite kõrvale.

Pähklid

Pähklid on suurepärased suvised suupisted, mis ei tee targalt tarbides tervisele liiga. Need sisaldavad tervislikke rasvhappeid ja vähi tekke riski vähendavaid antioksüdante. Muuhulgas on heaks valikuks maapähklid, makadeemia pähklid, pistaatsia pähklid ja mandlid. Eelistada tuleks pähkleid, millele ei ole lisatud soola ega muid lisandeid.

Retseptid

Mõnus müslibatoon

175 g võid

150 g mett

100 g Demerara/toorsuhkrut

350 g kaerahelbeid

75 g pekanipähkleid (pooleks tehtud)

75 g rosinaid

75 g kuivatatud papaiat, tükeldatud

75 g kuivatatud aprikoose, tükeldatud

50 g kõrvitsaseemneid

50 g päevalilleseemneid

50 g seesamiseemneid

50 g jahvatatud mandleid

1 tl jahvatatud kaneeli

Eelkuumuta ahi 190 kraadini. Võta 23 cm laiune nelinurkne koogivorm ning vooderda selle põhi küpsetuspaberiga. Lisa või ja mesi praepannile ning kuumuta neid aeglasel tulel kuni või on sulanud. Kui segu on muutunu ühtlaseks, siis lisa suhkru ja sega selle täieliku lahustumiseni. Tõsta kuumust segu keemiseni ja keeda seda 2 minutit samal ajal segades. Selle tulemusel valmib karamellikaste. Eemalda kuumuselt ja lisa ülejäänud koostisained. Sega ringi kuni ühtlase massi tekkimiseni. Tõsta lusika abil müslitainas koogivormile ja pressi see ühtlasele kõrgusele. Hoia vormi 15 minutit ahjus kuni ääred muutuvad pruuniks. Eemalda ahjust ja jäta jahtuma. Enne batoonideks lõikamist ja söömist jahuta müslivorm külmkapis maha. Müslibatoonid sobivad suurepäraselt nii kodus näksimiseks kui ka matkadele ja reisidele kaasa võtmiseks! Need müslibatoonid annavad paraja koguse kiudaineid ja tervislikke rasvu.

Bruschetta tomati ja basiilikuga

1 keskmise suurusega baguette (pikk Prantsuse sai)

6-7 küpset ploomtomatit

2 küüslauguküünt, hakitud

6-8 värsket basiilikulehte, hakitud

külmpressitud oliiviõli

purustatud musta pipart

Lõika saiast 1 cm paksused viilud ning rösti neid süte kohal, grillahjus või kuumal pannil. Kuumaks aetud viilud tuleb korralikult üle hõõruda poolitatud küüslauguküüntega. Seejärel piserda saiaviile oliiviõliga. Hõõru saiadele pooleks lõigatud tomatite viljaliha, sortsuta peale veelgi oliiviõli ja maitsesta musta pipraga. Kõige viimaks kata bruschetta’d värske basiilikuga. Itaaliast pärinevad bruschetta’d ühendavad endas küpsete suviste tomatite ja särtsakalt värske basiiliku maitseomadused. Tegu on tõeliselt kerge ja tervisliku toiduga, mis sobib nii eelroaks kui ka lihtsalt suupisteks.

Smuuti „Vitamiinipäike“

pool banaani

100 g maasikaid

50 g mustikaid

50 g kirsse

2 jääkuubikut

50 ml apelsinimahla

90 g maitsestama jogurtit (või vanillimaitselist)

Mikserda kõik koostisained ühtlaseks joogiks. Magusama joogi saamiseks võib lisada kuni 1 supilusikatäie mett.

Apelsinipala kaneeliga neljale

4 keskmise suurusega apelsini

2 spl apelsinimahla

2 spl sidrunimahla

1 spl suhkrut

1 tl jahvatatud kaneeli

Eemalda terava noa abil apelsinikoor ja selle alune valge kiht. Lõika iga apelsin 5-6 viiluks ja jaota neljale taldrikule. Sega kokku mahlad, suhkur ja kaneel ning vala apelsiniviilud saadud vedelikuga üle.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto: diet.lovetoknow.com