Taimetoitlaste unelm Aasiast

Sojaubasid on Hiinas kasvatatud juba tuhandeid aastaid, kuid lääneriikides on see kulinaarselt mitmekülgne ja tervist hoidev kaunviljaline alles viimaste aastakümnete jooksul populaarsust kogunud.

Taimetoitlaste seas on sojaoad tõelisel aukohal, sest need sisaldavad pea sama palju valku kui  võrdne kogus loomaliha. Sojavalgud on erilise väärtusega, kuna nende tarbimisel võib märgata kolesteroolitaseme alanemist. Seevastu loomse päritoluga valgud tõstavad kolesterooli, kuivõrd lihas sisaldub ka küllastunud rasvu. Teadusajakirjas Endocrinology avaldatud uurimus näitab, et sojas leiduvad aktiivsed isoflavoonid võivad aidata inimestel efektiivsemalt dieeti pidada. Nimelt piiravad isoflavoonid kehas rasvarakkude vohamist ja vähendavad nende suurust. Kõige rohkem on räägitud sojavalgu südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetavast toimest. Uuringud on näidanud, et sojatoodete tarbimine vähendab nn. „halva kolesterooli“ taset ning on mõningate katsete tulemusel „hea kolesterooli“ ehk HDL-kolesterooli kogust veresoontes tõstnud. HDL seob organismis liigse kolesterooli ja transpordib selle maksa, mille abil see organismist väljutatakse. Sojavalk vähendab vereliblede kleepuvust, mis on arvatavasti põhjustatud omega-3 rasvhapete poolt. Vereliblede liialt kleepuvaks muutumisel kasvab risk vereklompide tekkeks. Vereklombid võivad omakorda viia südameataki või ajurabanduseni. Sojaubades leidub teatud sfingolipiidi (rasva tüüp, mis inimkehas talletub peamiselt närvirakkudes), mis on laborikatsetes näidanud soolevähi arengut pidurdavaid omadusi.

Aasias esineb lääneriikidega võrreldes vähem eesnäärmevähki ning teadlased on seda põhjendanud sojatoodete suurema tarbimisega. Jaapanis viidi läbi uuring üle 40 000 mehega, kes olid 45-74 aasta vanuses. Teadustöö tulemusena leiti, et soja põhise toidu tarbimine vähendas märkimisväärselt eesnäärmevähi riski. Analoogselt on kindlaks tehtud soja tarbimise mõju emakakeha vähi arengule. Viie aasta pikkune uurimistöö näitas otsest seost söödud sojatoodete hulga ja vähiriski vähenemise vahel. Uuringu korraldamise ajendiks oli seejuures statistika, mille kohaselt on Aasias elavatel naistel maailma kõige madalam emakakeha vähi esinemise sagedus.

Sojaoad on suurepärased molübdeeni ja trüptofaani allikad. Esimene neist on inimesele vajalik mineraal, mida leidub muuhulgas hambaemailis, omades võimalikku lagunemise vastast toimet. Trüptofaan kuulub asendamatute aminohapete hulka. Viimasel aastakümnel on see muutunud populaarseks toidulisandiks, sest see tõstab serotoniini (rahustav „õnnehormoon“) ja melatoniini (und soodustav hormoon) taset organismis.

Lisaks pikale nimekirjale tervist toetavatest omadustest on sojatooted tekitanud vastakaid arvamusi selle ohust tervisele. Poleemikat on esile kutsunud geneetiliselt muundatud sojaubade kasvatamine. GMO-sid vältivad inimesed peaksid valima sojaprodukte, mis kannavad  orgaanilise kasvatuse märgistust. Sojaoad sisaldavad mõõdetaval hulgal oksalaate. Need on looduslikult esinevad ained, mille suuremad kogused võivad organismi vedelikes kristalliseeruda. Seetõttu on krooniliste sapipõie- ja neeruprobleemide korral soovitatav sojaubade tarbimist vältida. Sojauba on levinud allergeen, mistõttu on ebameeldivate kõrvalnähtude puhul arukas tegu allergoloogi vastuvõtule minna.

Sojatooted on kiiduväärt lisa allergikute toidulauale. Laktoositalumatuse puhul sobib sojapiim tavalise lehmapiima asendajaks nii joogipoolisena kui ka osana müslidest ja magustoitudest. Sojajahuga sobib küpsetada neil, keda kimbutab gluteenitalumatus. Taimetoitlaste lemmikuks on kujunenud toorjuustu meenutav tofu, millega võib asendada liha, juustu ja muna.

Tofu valmistamisel kasutatakse sojaube, vett ja tardainet, mille kooslusel tekibki valgurikas sojatoode. Tofu meenutab pealtnäha ilmetut juustu ning lähemal uurimisel selgub, et juust on ka oma maitse minetanud. Tofu trump peitubki maitsetuses, sest toode omastab kergelt teiste toiduainete aroomi ja mekki. Tofut on saadaval kahes variandis: kõva ja pehme, mida kutsutakse siidiseks tofuks. Esimene neist on enim levinud ja seda kasutatakse roogades, mille valmimisel on toful vaja oma kuju säilitada. Oma konsistentsi tõttu sobib kõva tofu grillimiseks ja praadimiseks. Siidine tofu (silken tofu) kuulub oma kreemja tekstuuri poolest salatikastmete, magustoitude ja isegi smuutide sisse. Toidu valmistamise kõrvalt järele jäänud tofut võib külmkapis hoida suletud ja veega täidetud anumas tervelt ühe nädala. Siiski peab igapäevaselt vett vahetama, et hoida tofu niiskena, kuna kuivamine aitab kaasa riknemisele. Antiseptiliselt pakitud tofu ei vaja enne avamist külmkapis säilitamist. Eestis on poelettidele välja pandud lai valik tofu valmistooteid, mida on juba eelnevalt töödeldud ja maitsestatud.

Tofule leidub köögis palju kasutusalasid. Praetud tofut võib lisada pastale ja aurutatud köögiviljadele, garneerides rooga tomatikastme ja parmesani juustuga. Ahjus küpsetatud tofu täiendab suurepäraselt tervislikku einet pruuni riisi, hautatud kabatšoki ja värske segasalatiga. Suvise suutäie jaoks keera lavaši vahele praetud tofukuubikud, pruunistatud köögiviljad ja salsakaste.

Küpsetatud tofu

450 g kõva tofut

Marinaad:

1 spl riisiäädikat

1 spl tumedat seesamiõli

2 spl sojakastet

2 tl suhkrut

1 spl värsket ingverit

2 küüslauguküünt

½ tl kurkumit

½ tl koriandrit

värskelt jahvatatud musta pipart

Aseta kõik marinaadi koostisosad purki, keera kaas peale ja raputa kuni ained on segunenud. Suru tofu läbi majapidamispaberi või vana köögirätiku liigse vee eemaldamiseks. Lõika tofu 1.5 cm suurusteks lõikudeks ja laota need kõrvuti küpsetuspannile. Vala marinaad tofu lõikudele nii, et ka alumised pooled saaksid maitsestatud. Kata pann kilega ja lase toful külmkapis vähemalt ühe tunni marineerida. Vahepealsel ajal peaks lõike 1-2 korda ümber pöörama. Eelsoojenda ahi 200 kraadini ja eemalda pannilt liigne marinaad. Küpseta tofu lõike 30 minutit ning ära unusta neid poole küpsemise pealt ümber pöörata. Vähenda küpsetusaega juhul, kui tofu näib olevat varakult valmis saanud. Krõbeda kooriku saamiseks grilli või rösti tofut mõlemalt poolelt paar minutit.

Kookose ja tofu karri

225 g kõva tofut (2 cm kuubikud)

400 g kookospiima

1 ½ spl karripulbrit

5 küüslauguküünt

½ tl värsket ingverit

1 sibul

250 ml vett

3 spl oliiviõli

näpuotsaga tšillipulbrit

2 värsket sidrunheina vart (valikuline)

Purusta ja sega omavahel küüslaugu, ingveri, sibula ja sidrunheina mikseri või köögikombaini abil kuni segu on ühtlane. Seejärel aja keskmisel tulel suure panni peal kuumaks oliiviõli. Vala pannile küüslaugusegu ja pruunista seda 1-3 minutit. Lisa tofu ja sega õrnalt 3-5 minutit. Vajadusel lisa veel oliiviõli. Keera tuli vaiksemaks ning lisa kookospiim, vesi ja karripulber. Kuumuta kastet aeglasel tulel 20 minutit, aeg-ajalt segades. Serveeri koos kuuma keedetud või aurutatud riisiga.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto: al.godsdirectcontact.org