Seemned toiduks - põhjalik ülevaade kasulikest seemnetest

Seemned toiduks - põhjalik ülevaade kasulikest seemnetest

Seemnete maailm on kirju ja neid väikeseid energiapomme võib leida nii graanatõuntest kui kanepitaimedest. Kõiki seemneid ühendab aga särtsu andev toime tervisele!

Seemned on otsekui väikesed varakambrid, mille avamisel paiskub organismi korralik hulk kasulikke aineid. Vahel võib juba üks peotäis seemneid pakkuda paraja hulga mineraalaineid, vitamiine ja häid rasvu. Kaalu jälgimisel ei tasu seemnetega liialdada, sest tervistavate toimetega kaasneb võrdlemisi suur kalorsus. Näiteks väikeses peotäies päevalilleseemnetes võib peidus olla tervelt 70 kalorit. Vaatame, millised seemned on toiduks head:

Kõrvitsaseemned

Sügis toob kõrvitsahooaja ja seda ümmargust vilja süües ei tasu seemneid kõrvale heita. Lapikud seemned sisaldavad palju mineraalaineid ja taimse päritoluga valke. Üks peotäis röstitud kõrvitsaseemneid võib sisaldada kogunisti 8.5 g valku. Samas portsjonis on ainult neli grammi süsivesikuid, millest poole moodustavad kiudained. Viimased aitavad seedeelundkonna tegevusele kaasa ja säilitavad pikemaks ajaks täiskõhutunnet. Samuti on kõrvitsaseemned suurepärased oomega-3-rasvhapete allikad. Need rasvhapped aitavad hoida närvisüsteemi ja aju töökorras ning kuluvad ära pingelist mõttetööd nõudvatel perioodidel. Toidupoes võib märgata erinevaid saiu ja seemneleibu, kuhu on lisatud ohtralt kõrvitsaseemneid. Kõrvitsast eemaldatud ja kergelt röstitud seemneid saab kasutada riisi- ja pastaroogade, müslide, salatite ja putrude valmistamisel.

Päevalilleseemned

Päevalilleseemned sisaldavad küllaldases koguses fütosteroole. Tegu on keemilise struktuuri poolest kolesteroolile sarnanevate ainetega. Need võivad vähendada kolesteroolitaset veres, tugevdada imuunsüsteemi ja alandada vähkkasvajate riski. Hallikaid seemneid tasub tarbida magneesiumi saamiseks. Mitmed uuringud on näidanud, et toidust saadav magneesium aitab alandada kõrget vererõhku, ennetada migreenihoogusid ja vähendada astma raskusastet. Lisaks on seda mineraalainet vaja tervete luude ja energia tootmise jaoks. Pähklit meenutava maitsega päevalilleseemneid võib lisada salatitesse, jogurtisse, leivataignasse ja vokiroogadesse.

Chia seemned

Chia seemneid võib kasutada võitlusel II tüübi diabeedi vastu, kuna traditsiooniliselt Mehhikos tarbitavad seemned  aitavad seedeprotsesse aeglustada. Kui chia seemned vedelikega kokku puutuvad, tekib želatiini meenutav kiht, mis võib vähendada riski veresuhkru äkiliste tõusude-languste tekkeks. Juba 28 grammi chia seemneid sisaldab pea 11 grammi kiudaineid, mis on juba kolmandik täiskasvanute päevasest vajadusest. Seemnete söömine on hea viis, kuidas tagada vajaliku kiudainete koguse tarbimise ning päevaste normide täitmise. Omakorda aitab see seedeelundkonda töökorras hoida. Üks portsjon chia seemneid katab viiendiku päevasest kaltsiumi vajadusest. Mineraali on vaja luude ja hammaste jaoks ning kaltsium võib pakkuda kaitset osteoporoosi eest. Taimetoitlasi rõõmustab chia seemnete suur valgusisaldus, mis aitab kompenseerida toidulaualt liha puudumist. Chia seemnetele on palju koduseid kasutusalasid. Kotlettides võib asendada saiapuru jahvatatud seemnetega ning samamoodi võib seemnetest teha saia kasutamata maitsvat paneeringut kanale ja kalale. Populaarne viis chia seemnete tarbimiseks on mõne supilusikatäie lisamine smuutidesse ja trennijärgsetesse taastusjookidesse.

Seesamiseemned

Seesamiseemned sisaldavad tervelt 20% ulatuses valku, muutes peotäie seemneid kasulikuks ja kõhtu täitvaks suupisteks. Suur tsingi sisaldus soodustab kollageeni tootmist, mis muudab naha elastsemaks ja taastab kahjustada saanud kudesid. Regulaarne seesamiseemnetest pressitud õli tarbimine võib alandada isegi nahavähi riski. Lisaks tasub seemneid tarbida mangaani, magneesiumi, kaltsiumi, fosfori ja raua saamiseks. Seesamiseemneid kasutatakse salatites, maiustustes, küpsetistes ja erinevates aasiapärastes roogades. Samuti võib toitu maitsestada seesamiõliga, mis on aroomi poolest seemnetest intensiivsem.

Linaseemned

Tihti pannakse linaseemneid pagaritoodetesse, et teha neid tervislikumaks ja anda lisadoos kasulikke aineid. Muuhulgas sisaldavad linaseemned oomega-3-rasvhappeid, mis kuulu kohaselt hävivad kuumuse käes ja seetõttu polevat seemneid kasulik küpsetada. Hiljuti tehtud uuringud on näidanud, et 150 kraadi juures küpsetatud linaseemnete linoolhape oli jäänud stabiilseks. Kuumuse tulemusel lagunemist ei toimunud. Sellise temperatuuri juures hoiti seemneid katsete käigus nii 15 minutit kui kolm tundi ja mõlemal juhul olid oomega-3-rasvhapped linaseemnetes oma esialgset kuju säilitanud. Linaseemned sisaldavad keskmisest kõvasti suuremat kogust lignaane. Need ained soodustavad soolestikus pesitsevate kasulike bakterite paljunemist ja omavad antioksüdantseid toimeid. Maitsesta linaseemnetega erinevaid küpsetisi, lisa jahvatud seemneid või nendest pressitud õli smuutidesse ning kasuta neid oma lemmiksalati garneerimiseks.

Kanepiseemned

Kanepiseemned sisaldavad kuni 35% õli, millest suure osa moodustavad tervisele soodsad mono- ja polüküllastumata rasvhapped. Seemnetes on märkimisväärne kogus kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit. Poes müüdavad kanepiseemned ja nende saadused narkojoovet ei tekita, mistõttu võib neid julgelt erinevate roogade valmistamisel kasutada. Kanepiseemned säilitavad enim toitaineid toorel kujul, mistõttu on kasulik eelistada nendest smuutide valmistamist ning valmisroogadele lisamaitse andmist.

Granaatõunaseemned

Keskmine granaatõun sisaldab kogunisti 600 heledast viljalihast ümbritsetud ja mõnusalt mahlakat seemet. 100 g kohta sisaldavad granaatõunaseemned keskmiselt ainult 83 kalorit ja annavad 4 g kiudaineid. Granaatõunadest saadavad seemned on head C- ja K-vitamiini allikad. Esimene neist aitab toetada immuunsüsteemi toimimist,  haavade paranemist ja hoida igemete ning hammaste tervist. K-vitamiin on vajalik nii tugeva luustiku hoidmiseks kui normaalseks vere hüübimiseks. Peale selle sisaldavad granaatõunaseemned erinevaid polüfenoole, mis võivad alandada riski krooniliste südamehaiguste ja vähktõbede tekkeks. Polüfenoolid on võimsad antioksüdandid, mis tähendab, et need võivad pikendada tervise juures olevate rakkude eluiga ja hävitada tavapärasest funktsioneerimisest kõrvale kalduvaid rakke. Kasuta seemneid, et anda eksootilist lihvi maitsestamata jogurtile, tee vahemerelise hõnguga salatit või lisa võileibadele garneeringuks.

Köömned

Köömned on asendamatuks abimeheks söögiisu puudumise korral, kuna taimel on täheldatud isu tõstvaid omadusi. Kurguvalu korral aitab köömneleotisega kurgu kuristamine ebameeldivat kipitust vähendada. Vähese rinnapiima all kannatajaid rõõmustavad mitmete uuringute tulemused, mille kohaselt aitab seemnete tarbimine naistel rinnapiima tootmist soodustada. Köömneid saab edukalt kasutada erinevate liha- ja pajaroogade maitsestamiseks ning hõrgu leivataigna tegemisel.

Ilmunud ajakirjas Tervis Pluss. Foto: www.agapeek.com